Как правильно начать бегать с нуля и не бросить

Благодаря блогу Анны Заболотной geekchick.ru в жизни моей произошли два преобразования. Во-первых, после этого ее поста моя почта уже год как больше не напоминает помойку с двумя тысячами непрочитанных писем. Во-вторых, благодаря вот этому посту я отбегала уже пять недель по программе c25k и впервые за долгое время не могу дождаться следующей пробежки.

Couch to 5k — «С дивана до 5 км» — программа интервального бега, которая позволяет за 9 недель нарастить собственную выносливость до получасового бега без остановок (это и есть 5 километров) даже тем, кто до того, как я, просидел за компьютером не меньше пары лет не разгибаясь. В первую неделю вы чередуете минуту бега с полутора минутами ходьбы в течение тренировки, затем время бега все нарастает, а ходьбы — сокращается. Посмотреть всю программу можно здесь.

Если у вас есть iPhone, можно скачать приложение 5K Runner или 5K Couch Pro или массу других. Если у вас смартфон на андроиде — ищите приложения для интервальных тренировок, программу дня можно забить туда заранее, телефон будет оповещать также сигналами.

Есть множество скептиков — и вы будете постоянно их встречать — которые начинают говорить «А зачем тебе бегать по программе, просто иди и пробеги пять километров», «Вам бы лишь бы новомодные штучки — а в детстве у нас был обычный спорт и ничего», «Что-то слабенько вы бегаете — всего 8 минут без перерыва, это лень». Не слушайте их. Я начинала бегать (вернее, попытки бегать) не менее пяти раз за последние три года. Героически пробегала пять километров, умирая. Потом героически пробегала еще раз через день, хотя даже не по лестнице уже ходила враскорячку от боли в мышцах. Потом все заканчивалось. Самая долгая попытка длилась две недели. С c25k я впервые бегаю с удовольствием, не планирую останавливаться — и еще, что важно для замороченных вроде меня, ощущаю, что делаю все правильно.

Почему?

У меня не болят мускулы. Многим кажется, что боль во всем теле — показатель хорошей тренировки. Легкая боль, конечно, присутствует — а ну пойди-ка заставь работать мускулы, которые фитнес-клуб последний раз видели два года назад! Но эта боль не мешает мне жить, передвигаться по встречам в течение дня и подниматься по лестницам. Она проходит за сутки.

У меня необыкновенно прочищается голова. Я сижу в редакции Allure по 12-13 часов в день. Голова пухнет от дел. Одна тренировка на 30 минут — и я иду спать спокойная как слон без единой мысли.

У меня появилась бодрость и тонус во всем теле. А не это ли главное, что нужно получать от занятий? Иногда появляется ощущение, будто я летаю, а не хожу. И переработки не так сказываются.

Я не заставляю себя идти на пробежку — тело будто гудит в нетерпении, когда я собираюсь. И мне кажется, со мной такое впервые. Это больше не преодоление себя в попытках заставить тело заниматься спортом, это удовольствие.

Что еще мне нравится в этой программе?

Я не бегаю на скорость или на расстояние, я бегаю лишь на время, стремясь выдержать нужное количество минут без перерыва. Это позволяет спокойно относиться к скорости (устала? можно и помедленнее, ты ни с кем не соревнуешься, ты просто бежишь).

Приложение говорит мне, что и когда делать. Словно тренер у вас в ухе, эти постоянные Start Running и Slow down держат в нужном настрое. Можно совсем отключить голову.

Недели можно повторять, если нагрузка начинает казаться слишком высокой. Бодренько отбегав очень легкую первую неделю, на второй, всего чуть более сложной, я начала умирать. Потом я умирала на четвертой, потом на пятой. Если «умирается» сильно, можно отбегать тренировки еще раз, пока выносливость не разовьется.

При этом у меня ни разу не кололо в боку и не было судорог. Это, конечно, лишь мое специфически личное, но на пятикилометровых кроссах боль в боку была у меня раньше часто. А судороги в ногах — так и вообще частая моя история, особенно при перенапряжении.

Почему вообще бег?

1. Можно бегать когда угодно. Это самый критичный для меня параметр. Встать на пробежку перед работой. Выйти на пробежку вечером после работы. Мало у какого фитнес-клуба есть настолько подходящее мне расписание -).

2. Можно бегать где угодно. Дома. На даче. В поездке. Где хотите.

3. Вам не нужно никуда идти, чтобы побегать. И слава богу, а то бы мои тренировки закончились еще на первой неделе.

4. Вы бегаете на улице. Знаете, сколько лично я бываю на свежем воздухе в течение дня? 7 минут утром (от дома до метро) и 7 минут вечером (от метро до дома). Теперь я хотя бы знаю, что на улице уже лето, не от Gismeteo.

5. Вы бегаете одна. Кому-то это может показаться скучным, мне же наоборот очень подходит. Когда я бегала с мужем, мы постоянно пытались соревноваться либо бежать хотя бы в одном темпе. Но наши темпы — это разные истории. Джоггинг для меня — это не соревнование с кем-то, это доказательство самой себе, что я могу. Поэтому я, кстати, так и не дошла до бегового клуба в Парке Горького и пока не очень понимаю людей, увлеченно готовящихся к забегам и марафонам (но возможно, чуть позже и пойму).

Как я к этому пришла?

Нельзя сказать, чтобы спорт всегда был в моей жизни или я считала его важным. Я всегда была адски худой, поэтому похудение меня не интересовало. Я закончила школу балета — поэтому меня также не интересовали сила и выносливость. Они и так у меня были, хотя я профилонила на справках с освобождением от физкультуры два года в школе и один — в институте (спасибо году болезни в 15 лет). Запаса, полученного на боди-балете, хватило на 10 лет. В 25 лет я почувствовала, что организм-то меняется.

Тогда и начались слабые попытки позаниматься то йогой, то тайдзицюань (кстати, великолепная китайская гимнастика, а для гибкости хорошо подходит воздушная гимнастика), то бегом (мой вуз был безумно «повернут» на пятикилометровых кроссах), то плаванием. Ни одна из них не длилась долго и все они плохо совмещались с моей работой. В итоге я забила и решила, что в принципе мне и не надо — я по-прежнему худая, жаловаться не на что. Это было роковое и неправильное решение. Роковое — потому что моя хваленая сила и выносливость пошли на спад. Если еще в 27 я могла, решив начать бегать, все-таки пробежать 5 километров (у меня сила воли хорошая), то в 29, то есть сейчас, уже не могла ничего. Тонус мышц напоминал (и до сих пор напоминает, но мы его победим!) только вот эту сцену с Кристиной Эпплгейт:

Быть худой и неподтянутой — не такое уж большое удовольствие и ничем не лучше, чем быть толстой и неподтянутой.

Еще как «бонусы» — совершенно деревянное тело (на занятии по актерскому мастерству на одном из тренингов наш учитель чуть не плакал от того, насколько мы не владеем своим телом), а также (здесь все мои друзья и коллеги хохочут, но мне-то лучше знать — и я давно не хожу в обтягивающем в облипочку верхе) — живот. Вы представляете себе худую девушку с животом? В профиль это напоминает трехмесячную беременность.

Мысль о беге хотя бы для бодрости зрела очень долго — в конце концов, попыток было много, ни одна не удалась, никто уже не верил в меня -). Я думала о том, что мне нужен тренер, который бы подсказал, как это делать правильно (а вопросов-то возникает масса: бегать утром или вечером? есть или не есть до пробежки? можно ли пить? в чем лучше бегать? какие кроссовки для бега нужны? сколько раз в неделю нужно бегать? и что это за чертов сердечный ритм, который надо учитывать, и как его посчитать?). Тренера я не нашла (зимой, когда я об этом думала, созданного Александрой Боярской бегового клуба в Парке Горького еще не было), зато нашла пост Анны, программу, заменившую мне тренера, и кучу знакомых, которые тоже бегают (и попробуйте найти этим летом издание, которое не написало про бег).

Как найти мотивацию

Впервые в жизни я решила использоваться собственную диджитальную аддикцию (говоря по-русски: склонность торчать в интернете дома и с телефона постоянно) во благо. Также во благо своей мотивации я решила использовать и склонность к самолюбованию, которым люблю позаниматься в соцсетях (мы же тут за честность, правда? :)).

Во-первых, я освоила Instagram и пощу через него фотографии почти с каждой пробежки (а он перепощивает их в фейсбук и твиттер). Дальше все лайкают (нет, я не знаю, кто все эти 800 людей у меня в друзьях на фейсбуке, но пусть все равно лайкают!), я мотивируюсь, и, что интересно, некоторые из лайкающих тоже мотивируются — одна моя подруга, насмотревшись фото, купила кроссовки и освоила близлежащий лес, и даже моя мама(!), человек, который никогда в жизни(!) не занимался спортом, начала делать зарядку.

Другой интересный момент — люди постоянно спрашивают меня, что это за программа, по которой я бегаю, как я бегаю, где я бегаю и не болят ли у меня колени — все время рассказывая им, что и как, я уже не могу начать филонить и пропускать тренировки!

Во-вторых, я собираю на Pinterest.com мотивирующие картинки и цитаты — и в минуты слабости иду на них смотреть (здесь и здесь). Вот мини-подборка:

В-третьих, приложение 5K Runner периодически выдает вам бейджики за достижения — ими можно тоже поделиться в соцсетях. Единственное, что меня беспокоит — как бегать, когда заветные 5 километров беспрерывного бега будут достигнуты? Хотя, говорят, есть приложения, где тебя якобы нагоняют зомби -).

В ближайшем будущем я еще планирую поставить себе приложение Nike+ GPS, где можно отмечать пробежки по карте и отслеживать прогресс, но пока немного стесняюсь своих небольших успехов -). И возможно — купить пульсометр для бега, чтобы наконец разобраться с нагрузкой на сердце.

В чем бегать?

Я не задумывалась об этом в прошлые разы, потому что вообще никогда не находила спортивную одежду привлекательной. На мои детские 42 килограмма раньше было невозможно купить ни спортивные штаны (а костюм для сноуборда я покупала в детском отделе «Спортмастера»!). Я ни разу не находила верх, который бы делал из меня красавицу — с моим-то нулевым размером груди. В спортивной одежде я только комплексовала.

Другая проблема, мучающая многих, — это необходимость купить хоть какую-нибудь спортивную одежду. А стоит она дорого. И начинаются мучения «А если я бегать не буду — только деньги зря потрачу».

В этот раз я пошла другим путем — стала бегать в обтягивающих легинсах из River Island (600 рублей), обтягивающем черном топе с длинным рукавом из «Твое» (500 рублей) и старом теплом жилете с капюшоном (я начинала бегать в апреле, когда было еще холодно). Кроссовки у меня были. Сейчас в среднепрохладную погоду вместо жилета я надеваю поверх топа свою специальную бьюти-майку MAC Wonder Woman.

Я давненько не чувствовала себя такой секси, как во время этих пробежек! И это притом, что я бегаю без макияжа!

Короче, всем, кто страдает по поводу цен на одежду, рекомендую проявить фантазию и освоить магазин «Твое». Но — подобрать себе спортивный бюстгальтер (ведь упругость груди зависит только от упругости кожи и не стоит ее лишний раз растягивать; впрочем, в первое время можно просто выделить один из имеющихся, имея в виду, что он будет пропитываться потом часто). И — совсем-совсем не экономить на кроссовках.

Боль в коленях

Эта история проявилась к концу второй недели бега. Было ощущение, будто кто-то пнул меня по коленям — в общем, довольно больно. Боль не успевала проходить между пробежками. Мне взгрустнулось, вспомнились все предостережения «По асфальту бегать нельзя!» (как будто у меня есть выбор) и прочие страсти про то, что бег вреден (конечно, есть противопоказания, имейте их в виду).

Разгадка оказалась в кроссовках. Я начала бегать в когда-то подаренных мне в Glamour Reebok EasyTone.

Это была одна из первых моделей — аккурат когда они вышли. Для тех, кто не знает, — это кроссовки с неровной подошвой, создающие неустойчивость при движении, чтобы мускулы ног больше работали. Таким образом якобы можно увеличить эффективность тренировок — а можно просто ходить в них в магазин за продуктами и тоже будет эффект.

Как оказалось, бегать в них категорически нельзя.

Это уже потом, когда у меня начали отваливаться колени, я пошла читать про рибоки в интернет. Не найдя информации на официальном сайте — в форумы. Многие пишут, что на их коробках EasyTone даже написано, что они не для бега, а только для ходьбы. На моей ничего такого нет.

Я встречала и отзывы, что девушки бегают в своих изитонах и не имеют проблем. Но больше — что бегать в них не стоит. Мой личный пример это подтверждает.

В итоге я сменила изитоны на Nike Air-Sole (тоже остались у меня с какой-то из презентаций).

Боль в коленях моментально прошла — хотя асфальт по-прежнему тот же самый. Подумываю про Nike Free Run, но пока и этих хватает.

Где бегать

Кто-то ездит на пробежки с группой друзей, кто-то отправляется в парк, но большинство прокладывают маршруты рядом с домом. Я еще из прошлых опытов поняла, как нехорошо бегать вдоль дороги с машинами — именно во время пробежки ты начинаешь по-новому ощущать загазованность города. Поэтому прокладывала маршрут по тихим улицам квартала. Потом поняла, что все же парк лучше — и хотя он у меня рядом с домом совсем маленький (за тренировку я уже пробегаю его кругом по четыре раза), это лучше, чем ничего.

Как бегать

Я ничего не понимаю в технике бега, хотя знаю, что она существует. Мое единственное правило — ровно дышать. Для этого я дышу по шагам — вначале вдох на четыре шага, затем выдох на четыре шага. Потом организм берет свое — получается вдох на три, выдох на три. Если дыхание сбивается до двух и меньше — значит, я перестаралась и бегу слишком быстро для себя. Задыхаюсь, короче говоря.

Я встречала также в какой-то знаменитой литературе на тему бега, что при беге надо дышать только через нос. А если вы дышите через рот — вы делаете это неправильно. Я на тот момент (в институте) бегала исключительно с открытым ртом, так как из носа, простите за подробности, начинало безбожно течь. И в сомнениях пришла к нашей замечательной завкафедрой физкультуры, которая сказала просто: «Юля! Главное — беги, а чем дышать — это все фигня!«. Так и делаю.

Когда бегать?

Споры на тему, утро или вечер, меня забавляют. Людям не лень приводить медицинские и прочие данные. Также этим людям — которые в основном не бегают — не лень доказывать вам, как вредно бегать утром и как вредно бегать вечером.

Бегайте, когда вам удобно. Просто бегайте.

Бег и музыка

Сказать, что я немузыкальный человек — это ничего не сказать. Я вообще не слушаю музыку — на работе она очень отвлекает меня и я начинаю писать странные тексты :). Дома она опять меня отвлекает, ведь дома я тоже все время что-нибудь пишу :). Так и не задалось, уже давно. Но тут идея пробежки под музыку меня все-таки вдохновила, мне стало интересно. Так я, девушка, которую все считают geek, впервые освоила в айфоне iTunes :D. Долго матерясь, кстати.

Аня Заболотная рекомендовала приложение Jog.fm, которое само подбирает вам музыку из вашего плейлиста в соответствии с вашим BPM (beats per minute). Тут я встала в тупик, ибо у меня, во-первых, нет никакого плейлиста (да и я вообще давно отвыкла скачивать музыку), во-вторых, я не разобралась, как посчитать BPM (тут все просто на самом деле, у Ани про это написано). В итоге я просто закачала себе альбомы Бритни Спирс (мои музыкальные вкусы ужасны, но они мои :)) и бегала под них.

Примерно на третьей тренировке под музыку я поняла, что у нас с ней опять не получается. Я снова слишком отвлекалась головой на музыку, вместо того, чтобы фокусироваться на ощущениях тела. Я не только забывала держать скорость, я забывала даже дышать! Это очень мешало нормально бегать. Я уговорила себя, что мне лучше бегать в тишине. И… через неделю снова попробовала слушать музыку. То ли самоконтроль подрос, то ли я попривыкла, я не знаю, но теперь мы с Piece of Me, Break the Ice, Ooh Ooh Baby и прочим Gimme More отлично бегаем вместе.

Вещи с собой в бег

На самом деле самое неудобное — это ключи от дома. Если они лежат у вас в кармане — они звенят. Если у вас нет кармана — вам чуть ли не в руке приходится их держать. Я присмотрела себе капри, у которых сзади есть плотный карман — возможно, он поможет.

Потом я долго думала, куда деть iPhone. Без него тут, собственно, никуда, да и музыка вся в нем. Я смотрела чехлы на руку, но обхват моего запястья — 13 сантиметров (в общем, один айфон в ширину больше), а, если это можно так назвать, бицепса — 20 (медсестры всегда недоумевали, как измерять мне давление). И у меня есть сомнения, что эта конструкция будет держаться. Если кто-нибудь пробовал — расскажите. Поэтому я бегаю, просто держа айфон в руке (он у меня в чехольчике, не скользит). Честно говоря — никаких проблем не вижу.

Еще немного о самолюбовании

Я нашла в беге дополнительные бонусы. Во-первых, бегает в нашем районе реально мало людей (в основном — спортивные дедки) — поэтому бегущая девушка однозначно привлекает внимание. В первые недели меня это слегка раздражало, кроме того, отвлекало — когда пробегаешь мимо мирно гуляющей парочки, стремишься оббежать их побыстрее, выглядя при этом hot (мы же за честность, за честность, да?:)) — это сбивает с собственного ритма. Еще хуже, когда оббегаешь девушек, которые посматривают на тебя с некоторой смесью ненависти и интереса.

Забавно также в третий раз пробегать в парке мимо компаний на лавочках — кажется, они даже начинают за меня болеть на третьем круге :).

Второй бонус — мне и правда очень нравится, как я выгляжу. Нет, я не про то, что я уже вижу тонус в мышцах. Мне (о боже, я говорю это!!) нравится моя попа в обтягивающих легинсах. Это, как выяснилось, один из важных моих стимулов!

Нравится — теперь — подбирать новую одежду для бега.

И, отвлекаясь от одежды, мне даже нравится моя красная морда после бега (а девушек, которые этого смущаются, я не понимаю — вы после хорошего секса вспомните как выглядите? Примерно так же? Кто-нибудь выражал вам по этому поводу свое фи? :))).

И завершая

Лето только началось. Каждый день этого лета — прекрасный повод начать. Присоединяйтесь!