Во первых строках своего письма, дорогая Катерина Матвеевна, хочу особо обратить внимание на то, что моя программа тренировок максимально подогнана именно под мои нужды, мой тип фигуры, мои физические данные и мои цели. Прошу вас отнестись к этому предупреждению со всей ответственностью и создавать свою программу тренировок под себя при помощи опытного тренера.
Как видно по фото, мое основное проблемное место — все что ниже талии. Да, у меня офигенный прогресс и мои ноги стали выглядеть не как сардельки, а приобрели форму. Всего каких-то 5-10 лет регулярных тренировок и они станут по-настоящему красивыми. Далее в тексте много картинок, кг и описаний как работать с железяками.
Мое знакомство со штангой и тренажерами началось 9 лет назад. Я тогда встречалась с профессиональным бодибилдером, который тут же взялся помогать мне сделать ноги, попу и сильную спину. Если бы мы провстречались хотя бы год, то и результаты были бы у меня ощутимее, но мы расстались через пять месяцев и я перестала заниматься со свободными весами, а перешла на женские попрыгушки (ЖП) и кардио-тренировки. Вес набирала стремительно, несмотря на тренировки 4 дня в неделю. Я же тогда не знала, что дело обстоит вот так http://ru-healthlife.livejournal.com/3338842.html.
Потом переезд в Москву, универ, забросила я все свои занятия и стала весить 75кг (напоминаю, рост 168) и носить 48 размер. Перед первым замужеством решительно взялась за свое питание, превратила его в здоровое, научилась считать КБЖУ (калории-белки-жиры-углеводы) и стала делать зарядку дома, потому что денег на спортзал не было. За 4 месяца похудела на 20кг и свадебное платье купила 44 размера.
Опуская все слезливо-сопливые периоды моей жизни (развод, беременность, роды, вторая свадьба, жопа 116см), которые были с 2005 по 2011 год, скажу, что окончательно к работе с тяжелыми предметами я вернулась лишь в июне прошлого года, а до этого на ЖП с бодибарам скакала, изматывала себя бегом и степпером.
Началась моя качковская карьера (хахаха) с примерно таких тренировок, которые подходят абсолютному большинству новичков не имеющих особых противопоказаний к поднятию тяжестей:
ВНИМАНИЕ! Вес подбирается индивидуально. Технику выполнения должен ставить профессионал. Перед тренировкой — разминка (бег, потянуться, повращать конечностями), после пресс (20 повторов, 4 подхода) и растяжка.
А (спина, бицепс):
Обратные гиперэкстензии (30 повторов Х 2). Лопатки свести, руки на груди. Делаем медленно и печально, с небольшой амплитудой, дыхание глубокое. Никаких утяжелителей!
Тяга верхнего блока в тренажере 30кг Х 10-12 повторов (3 подхода). Движения медленные без рывка, нужно чувствовать мышцу.
Тяга Т-образного блока (с упором или лежа) 10кг Х 10-12 повторов (2 подхода узким хватом и 2 широким)
Тяга верхнего блока перед грудью 25кгХ15 раз (3 подхода)
Становая тяга или румынская тяга (со стоек) 47,5кгХ12 раз (2 подхода)
Становая тяга/румынская тяга (видео по ссылке)
Подъем штанги на бицепс. 7кг штанга + замки по 2,5кг Х 15 повторов (3 подхода)
Подъем гантелей на бицепс (сидя или стоя). Каждая по 5 кг Х 12 повторов (3 подхода)
«Молот» двумя руками одновременно. По 6кг Х 12 повторов (3 подхода). У всех упражнений движения четкие, локти неподвижны, при подъеме дополнительно акцентировано напрягать мышцу.
Пресс (что угодно) 20 повторов 4 подхода.
Б (грудь, трицепс, голень):
Жим штанги от груди. Начинаю с пустого грифа и до 37,5 кг постепенно. С максимальным весом 4 подхода.
Жим на наклонной скамье. Гриф (20кг) Х 10 повторов (3 подхода)
Жим в тренажере сидя. 5кг Х 15 повторов, 3 подхода
Французский жим (гриф 7кг + два замка по 2,5кг) 15 повторов, три подхода
Тяга блока вниз. 21кг Х 15 повторов, 3 подхода
Жим гантели из-за головы. 12кг Х 10 повторов, 3 подхода
Упражнения на голень можно варьировать, но менее 15-20 повторений на 5 подходов. Вес подбирается так, чтобы жжение наступало на 7-8 повторении и выполнить можно было только 15-20, не больше.
С (ноги):
Присед со штангой. Я начинала с бодибара 7кг, сейчас приседаю 47,5кг на 15 повторений (максимальный вес 65кг на 1 раз), 4-5 подходов. Многие начинают приседать вообще без веса и то не получается. Прогресс в весах должен быть постепенным, а техника идеальной, потому что упражнение крайне травмоопасное. Прошу вас, воспользуйтесь помощью тренера!
Мое проблемное место – ноги. Они коротковатые, полные и мощные. Поэтому приседаю я не классическим приседом, а в широкой постановке ног и ниже параллели с полом, чтобы больше задействовать ягодицы и бицепс бедра – самые отстающие у меня мышцы на ногах. Но это касается многоповторных тренировок, когда речь идет о работе на силу, я приседаю до параллели с полом и ставлю ноги чуть уже, чем обычно.
В приседе я использую ремень, чтобы поддержать поясницу, потому что у меня слабовата спина да и вообще это отличный читерский ход =)
А вот, кстати, и моя сегодняшняя приседающая ж =) Максимальный вес 37,5кг на 12 повторений (4 подхода). На заднем фоне наш тренер Саша внимательно следит за моей техникой. Он мою технику приседа хвалит, я горжусь.
Разгибание и сгибание ног в тренажере. 30кг Х 15 раз, 3 подхода. Сразу после сгибание делаю разгибания, потом перерыв 40 сек.
Жим ногами. Умножаете вес при приседе на два и жмете 8-10 повторов, два подхода
Плие в тренажере Смита. 20кг Х 15 повторов, три подхода. Как можно шире ставлю ноги, носки в стороны, колени туда же и медленно и печально приседаю. На картинке узкая постановка ног.
Выпады в тренажере Смита. 20кг Х 15 повторов, три подхода. Можно делать просто со штангой, тогда немного другие мышцы работают.
Как подогнать тренировку под себя:
Подбираете веса и первые два-три месяца тренируетесь на 12-15 повторений, точите технику.
Как только освоитесь в упражнениях и весах — начинаете циклировать:
1 неделя — 15 повторений х 3 подхода
2 неделя — 12 повторений х 3 подхода
3 неделя — 10 повторений х 3 подхода
Веса подбираются, исходя из количества повторений в цикле, чем меньше повторов — тем больше вес.
Например: жим лежа — вы делаете с пустым грифом (20 кг), делаете 15 раз, в следующем цикле вы добавляете два блинчика по 1.25 кг, вес становится 22.5 и это ваш вес на 12 повторений, следующая неделя ещё + 1.25 кг х 2, вес становится — 25 кг на 10 повторений.
Циклирование может быть гибким и зависит от вашей физической формы на этот момент:
15-12-10 или 12-10-8, для более продвинутых 10-8-6.
Потом, начинаете цикл заново
Раз в 5-6 недель нужно отдыхать.
Как разнообразить тренировку:
Повышайте веса:
Разберем на том же примере с жимом лежа: вы делаете упражнение с пустым грифом 15 раз и в какой-то момент понимаете, что легко можете сделать ещё 3- 4 повторения (всего получится 18-20), в этом случае добавляете вес и возвращаетесь к 15 повторениям в сете.
Вводите суперсеты: соединяйте подъем гантелей на бицепс с тягой верхнего блока, тягу к поясу в тренажере сидя с подъемом штанги на бицепс. Но это тренер должен подбирать и составлять, а не я по ту сторону монитора.
Круговая тренировка:
Сделайте все упражнения (1 подход) без перерыва, отдохните 60 секунд. Повторите 5 раз. И идите домой =)
Самое большое внимание в своих тренировках уделите правильной технике.
Если есть возможность и хороший тренер рядом, то обязательно обратитесь к нему.
Если такой возможности нет, то изучите технику по роликам, читайте внимательно сообщества, где эта тема рассматривалась миллион раз. Снимайте себя на видео и сравнивайте с эталоном. Очень много ошибок вы увидите сами. Или выкладывайте в профильных сообществах и попросите посмотреть тех, кто разбирается.
Лично я выделяла день для кардио только первые полгода. Потом поняла, что меня изматывает бег эмоционально. Просто я ненавижу бегать и все дела. И я перестала себя насиловать. Да и работы прибавилось, Ева в садик пошла, ремонт начали. Короче, нашла себе оправдания, чтобы не развивать сердце и сосуды.
Сейчас у меня совсем другая тренировка, у меня подготовительный период к работе на силу. Я делаю фотографии и записи, на следующей неделе сделаю пост, потому что нагрузка пошла интересная, тело отзывается активно на нее.
Спрашивайте! =)
Загрузка...