Как тренироваться, чтобы похудеть

Яна раскрывает тайну маски и заодно находит ответ на вопрос, почему раньше, занимаясь фитнесом, она не худела, а накачивала ненужные объемы в области бедер. И понимает, как этого избежать.

Внимательный читатель помнит: я уже писала, что сбросить лишние килограммы с помощью спорта у меня никогда не получалось. (Это откровение было в одном из постов, описывающих мою эпопею сидения на диете им. Карла Лагерфельда. См — ТУТ,ТУТ И ТУТ.) А внимательный листатель моего инстаграма помнит фоточку — я в спортклубе и в маске, похожей на кислородную — и развернувшуюся в комментах дискуссию о том, зачем заниматься в зале в противогазе. (Юля опубликовала ее в нашем еженедельном инстаграм-отчете, и дискуссия продолжилась тут.) Выглядела в маске я, в общем-то, неплохо. Лучше, чем на некоторых фото — без маски.

Ну и, наконец, для тех, кто к нам только что присоединился: примерно месяц назад (на 3 дня больше, если судить строго по календарю и на 10 дней меньше, если учитывать две командировки) я начала ходить в студию персонального тренинга ProTrener, где меня отдали на перевоспитание к тренеру Диме Степину. Мы с ним поставили друг другу задачу — похудеть меня на 7 кг. за два месяца.

Вот итог вчерашнего замера на аппарате Tanita (о том, что это за ужасная такая вещь, — см. в первом посте про мою эпопею): вес — 66 кг. (Да, теперь я могу признаться: месяц назад я весила 67 кг.800 гр. при росте 171 см. И это, с моей точки зрения, было омерзительно.) Количество собственно жира сократилось на 3,8 кг. А количество мышечной массы от нормы отделяет всего каких-то жалких 2%.

Вся одежда, которая раньше была в неприятный притык и натяг, стала мне на размер-полтора велика. (О, это сладкое чувство, знакомое любой девушке от 15-ти до 65-ти, — проснуться утром и обнаружить, что джинсы за ночь не «сели», а растянулись!) Как будто я похудела не на смешные почти-два-килограмма, а на реальные 5. На самом деле так и есть, потому что, как известно, жир объемнее мышц — а мышцы гораздо компактнее жира. И уменьшение жира на 3,8 кг. — как раз те самые полтора размера одежды. Ну, по крайней мере, в моем случае.

А самое приятное — одежда велика мне не в груди, а в попе. На бедрах, там, где ноги стыкуются с туловищем, а на джинсах находятся передние карманы — знаете это подлое место?.. Оно раньше худело у меня только тогда, когда все, что выше туловища, напоминало щенка шарпея. И в области коленок (а коленки — вообще моя ахиллесова пята) тоже наблюдается приятная свобода. И я перестала, садясь, стыдливо прикрывать живот сумкой — живот больше не складывается в гармошку. (Ну, почти — над прессом мы еще поработаем:) И этого, дорогие, я вам честно могу сказать — никакой диетой я бы за месяц не добилась. Проверено. Похудеть на 3 кг. — да. Но расстаться с сумкой на животе — нет.

Как и с помощью каких издевательств над моей плотью добился этого Дима Степин, вы узнаете в самой последней серии мыльной оперы «7 кг. за два месяца — это реально?!» (Сохраняем интригу, да:)

А пока расскажу о том, почему раньше я от фитнеса не худела — и почему теперь занятия без осмысленного и правильного подхода, каковой имеется в ProTrener, все «спортивно-похудательные мероприятия» представляются мне бессмысленной тратой времени и денег.

Я думаю, многие слышали, что наши организмы сжигают жиры крайне неохотно. Во время физических нагрузок это происходит при определенной частоте ударов пульса в минуту. Аэробный порог — и, соответственно, аэробная нагрузка — предполагают, что вы занимаетесь и худеете. Анаэробный порог — тот, при котором организм уже ничего не расходует, а понимает, что ему кранты:) У нормальных взрослых в меру неспортивных людей аэробный порог вычисляется по формуле: от 220 (максимум ударов пульса в минуту) надо отнять ваш возраст, умножить на 0,6, а потом — на 0,8 — и получить что-нибудь вроде 120 -130 -140 ударов в минуту. По этому принципу строятся все тренировки на беговых дорожках, где можно задать программу «сжигаем жир» — и бежать себе, казалось бы, и не париться.

Но даже если вы произведете все эти математические действия, ориентироваться на них всерьез не стоит. Это — «средняя температура по больнице». Кроме возраста, как вы подозреваете, в человеке есть много всего прекрасного. Например, вес:) И соотношение мышечной и жировой массы. И настроение. И две выпитые бутылки пива вчера.

Для того, чтобы вычислить ваш реальный личный аэробный порог, в студии ProTrener имеется специальный аппарат — газоанализатор. На него загоняют каждого вновьприбывшего чайника вроде меня (а также тех, кто тренируется давно и планирует выступать в соревнованиях, но там уже немного другие цели и задачи, а соответственно, и другая схема теста).

Тест на газоанализаторе в ProTrener проводит Андрей Котков, специалист по восстановительной медицине, мастер спорта по биатлону, чемпион России по лыжным гонкам и дока в том, что касается спортивного питания. (Прочитать, чем еще замечателен Андрей, можно тут.) Но ваш тренер, в идеале, при этом мероприятии присутствует. (Мой идеальный тренер на всякий случай не отходил от нас ни на шаг:)

На фото ниже — Андрей слева, Дима — справа. Оба радостные — видимо, предвкушают, что я сейчас установлю Олимпийский рекорд:)

В общем, выглядело все мероприятие так. Сначала Андрей в очередной раз отправил меня взвешиваться на Tanita (те результаты были далеки от сегодняшних, поэтому рассказывать о них я не буду:)

Потом выдал мне пульсометр (его следовало надеть под грудь на голое тело, так, чтобы плашка с датчиком была на уровне солнечного сплетения) и синенький противогаз.

Затем он подсоединил к противогазу несколько трубочек. И соединил их с аппаратом.

Затем подсоединил аппарат к компьютеру — и законнектил его с сайтом, который подавал информацию прямо «на базу» — на другой сайт.

А потом поставил меня на дорожку и велел сначала идти со скоростью 5,5 км/ч потом — со скоростью 6, потом — с 6,5 и углом подъема 2-3-4-5. Ни о чем плохом не думать, не отвлекаться и дышать в трубочку:)

А на экранчике маленького компьютера стали появляться показатели работы всей моей сердечно-сосудистой системы, пульс и процентное соотношение вдыхаемого мной кислорода и выдыхаемой всякой гадости:

Так продолжалось полчаса. Потом Андрей разрешил мне на это полюбоваться (видите, как изменились лица моих наставников?.. Видимо, они поняли, что в этой Олимпиаде я не участвую):

Сфотографировался со мной на память:

И отпустил с беговой дорожки к Диме, который немедленно отправил меня заниматься любимым делом — отжиманиями:))

А еще спустя 30 минут мы с Андреем и Димой сидели за столом и изучали готовые результаты тестирования. По ним выходило, что верхняя зона аэробной нагрузки у меня болтается где-то на уровне 150-160 ударов пульса в минуту, а базовый уровень — 85 — 121 удар. И на этой частоте надо проводить 80 % тренировки, эпизодически подбираясь к 130-160 — и делая упор, в основном, статические силовые упражнения. А максимальное сжигание жира у меня происходит при 120 — 122 ударах в минуту. И чем дольше я продержусь в этом «окне», тем быстрее прощусь со своими 7 кг. Но при этом надо учитывать, что пульс в норму у меня приходит очень быстро. И поднимается тоже быстро. Вот распечатки результатов теста, их выдают всем, прошедшим газоанализатор:

И еще миллион разных нюансов, о которых Андрей и Дима еще долго говорили, но в которых я не поняла ровным счетом ничего, потому что для того, чтобы понять, надо обладать не моими гуманитарно-испорченными мозгами, а нормальными профессионально-спортивными.

И это та математика, дорогие, которую я никогда и ни за что бы без Protrener не постигла. И продолжала бы удивляться, почему не худею от аэробики и сайклинга — а только накачиваю ненужные мне выступающие мышцы передней поверхности бедра. (Так, собственно, всегда и происходило во время предыдущих моих фитнес-подходов.) Спортивный азарт не давал мне отставать от тех, кто скакал на сайкле слева и справа, а что там было с моим пульсом — кто же это теперь поймет?! А если я принималась исполнять что-то вроде интервальной тренировки, то пульс, подозреваю, вообще зашкаливал. Но нас же учили «бороться и искать, найти и не сдаваться?» Ну, я и не сдавалась изо всех сил.

После тестирования на газоанализаторе Дима немного перекроил наши тренировки, и их эффективность, подозреваю, круто возросла. Возросла бы еще больше, если бы я, купив вот такой пульсометр Polar, не забывала его регулярно приносить в клуб (но что там пульсометр, если я даже кроссовки однажды умудрилась забыть!:).

Но даже без него, с помощью обычных пульсометров на ручках беговой дорожки, мы доводим мой пульс до правильного числа ударов.

И во время моих (конвульсивных, увы) попыток тренироваться в командировках бесценные знания о частоте сокращений пульса и пульсометр Polar, думаю, мне здорово помогли.

И, наконец, дорогие. Самое приятное и важное для тех, кто дочитал этот пост до конца и не сошел с дистанции. Специально для Бьютиинсайдера студия ProTrener сделала 10% скидку на тестирование на газоанализаторе. (Обычная ее цена — 4 150 руб.) И я очень вам рекомендую ею воспользоваться, вот честно. В цену входит 30 минут тестирования и 30 минут консультации у Андрея Коткова. Ему, кстати, если успеете, можно задать еще и вопросы по правильному питанию.

Для того, чтобы пройти тестирование, надо позвонить по телефону +7 495 666 21 12, назвать пароль «бьютиинсайдер» и записаться. Внимание! Скидку получат ограниченное число позвонивших. Успейте быть в первой десятке! Спорт, знаете ли, предполагает высокие скорости!:))

Но даже если не повезет и не успеете — все равно звоните. Редко когда я что-то рекомендую с такой настойчивостью, будучи готовой полностью отвечать за слова.

Читайте также:

• Тренировки с Фит энд гоу
• Куда девается жир?