Как тренироваться в поездках

Яна продолжает упорно худеть, несмотря на жизнь, полную препятствий, ресторанов и пресс-туров. Войдя в ее нелегкое положение, тренер Дима Степин составил ей программу упражнений «В разлуке с ProTrener».

Каждый, кто часто ездит в командировки, подтвердит: это очень вредит фигуре. Организм, вырванный из привычного контента, впадает в панику и начинает требовать еды. Обязательные застолья с партнерами/коллегами/принимающей стороной — неизбежное вкусное зло. Гастрономическое любопытство одерживает решительную победу над здоровым питанием: «Быть в Кельне и не съесть 25 вариантов сосисок?!» — «Быть в Париже и отказаться от лукового супа?!»- «Быть в Риме и не попробовать воооооон ту пасту?!» — «Быть в NNN и не напиться вхлам?!»

В режиме «то взлет, то посадка» я живу последние 20 лет, и, в общем, адаптировалась. Да, круассаны в Париже хороши, но вещи на рю Камбон в бутике Chanel (я все о своем, любимом:) еще лучше. Плюс три круассана — минус твидовый пиджак. Именно из-под него эти круассаны и будут торчать, это ж ясно. Да, сардельки в Кельне восхитительны, но как быть с джинсами Diesel?.. К счастью, я ненавижу себя толстой больше, чем люблю рестораны с тремя звездами Мишлен.

Но все равно в командировках неизбежно толстею. Ну, или, по крайней мере, не худею — что в условиях взятых на себя обязательств «7 кг. за 2 месяца» равносильно тотальному эпик фейлу. Стыдно даже не перед собственным отражением в зеркале, а — перед моим тренером Димой Степиным: он так в меня верил, а я… (Между прочим, еще один плюс к системе персонального тренинга. Особенно для совестливых разгильдяев вроде меня:)

А тренироваться в поездках мне еще труднее, чем не есть. Я вообще отношусь к той породе людей, которым проснуться в 7 утра — и опоздать на встречу в 12-30 — пара пустяков. Немного почитала FaceBook, слегка помедитировала в душе, потеряла любимый тональный крем — поискала — нашла потерянную месяц назад любимую майку — плюнула на тональный крем — позвонила подруга — на часах 11-45, и пробки в городе 8 баллов. А в командировке, в незнакомом отеле, где пока выяснишь, как включить горячую воду, может пройти полчаса — а расписание обычно такое, как будто нас готовят на военные сборы — отправить себя с утра в спортзал — это почти подвиг разведчика.

И еще непонятно, какой там зал и где он вообще находится.

Выслушав эту жалобную песню с многократно повторяющимся припевом «Нннет, нуууу… ну я попробую, канешн, но…», Дима Степин составил мне программу блиц-тренировки, для которой не нужно идти в зал и можно не зависеть от его оснащенности. И можно, о чудо, даже не искать, куда делся носок. Можно заниматься в одном носке. В номере. Без специального оборудования.

В общем, Дима Степин отрезал мне пути к отступлению. Чтобы вам тоже жизнь малиной не казалась, даю фото и описание всех упражнений. Попробуйте теперь сказать «не знал, забыл, не выучил, в этом отеле вообще зала не было!»

1. Разминка.

Идеально: 5-10-15 минут на дорожке со скоростью 6-6,5 км.ч. Нет дорожки — вокруг отеля. Идет дождь — считайте, что вам повезло. И забейте. Переходите к прыжкам из положения сидя.

Вот из такого положения. При котором вы смахиваете на орангутанга и у вас вот такое дебильное выражение лица:)

Надо: резко выпрыгнуть вверх, соединив ноги и подняв руки к потолку. 10-12 повторений. Разминается какая-то прорва мышц.

Желательно: делать перед зеркалом, чтобы смотреть на себя (это не дает уж слишком сутулиться и делать все неправильно)

Ошибки (мои, конечно — но думаю, они характерны для всех чайников): вместо того, чтобы опускаться, сгибая колени, я норовлю выгнуть спину колесом и так достать руками пола. Дима мне этого сделать не дает и требует, чтобы я прогнулась в пояснице, расправила плечи и отставила попу, куда надо. В его отсутствии я, конечно, халтурю. Но по крайней мере, отдаю себе в этом отчет.

Альтернатива: просто попрыгать, резко выталкивая себя ногами вверх и стараясь достать руками потолка.

2. Отжимания с прибабахом.

Надо: встать в стойку (а если не получается — то на колени), упереться руками в пол (можно расставить их пошире — так легче), отжаться (можно не до пола, до пола я все равно не могу, даже с колен) — выпрямиться и потянуться одной стороной корпуса вверх. Опуститься, отжаться — и потянуться другой стороной.

10-15 повторений (или 30-45 сек.)

Важно: вытянутая рука должна смотреть точно в потолок под углом 90 градусов.

Желательно: чтобы корпус от колен до плеч представлял собой прямую линию, а не недоделанную букву «г», как у меня. Так что берите пример с Димы. Я тут так, для красоты:)

Ошибки: скручиваясь, поворачивать бедра. По-хорошему, они должны быть неподвижны — тогда будут работать косые-боковые мышцы пресса. Очень полезно для талии, между прочим.

3. Плавание на суше

Надо: лежа на животе, прижимаясь всеми конечностями к полу и вытянув обе руки перед собой, как при плавании брассом, развести руки в стороны и приподнять грудной отдел максимально высоко. Опуститься в исходное положение, стараясь не ударить мордой в пол. (У меня один раз не получилось — было больно:)

Повторять примерно 60 секунд.

Важно: «плавая», держать локти вниз, а ладони, наоборот, вверх. И следить, чтобы лопатки были подвижны, а плечевой пояс не зажимался. (Зажатый плечевой пояс, кстати, может провоцировать головные боли, сообщил мне Дима. Никогда об этом не задумывалась.) И еще — тянуть шею вперед.

Ошибки: отрывать ноги от пола, выгибаясь в этакую приболевшую ласточку:))

Освоив это упражнение, его можно усложнить — перебирать ногами, имитируя плавание. Но до этого высшего пилотажа мы пока не добрались. Попробовали один раз — я тут же утонула:)

4. Стойка, она же — планка.

Надо: лечь на пол, упереться носками, выпрямиться на локтях, вытянуть вперед шею (желательно с головой) и замереть. Статическая нагрузка почти на все мышцы, включая пресловутый пресс. Отличная вещь.

60-90 секунд.

Важно: втянуть живот и «подкрутить таз». Что означает последнее — и куда его надо подкручивать — я до конца пока не поняла. Но иногда Диме нравится.

Ошибки: торчать попой вверх, прогибаться в пояснице и — вот именно как я это делаю на картинке — отставлять локти слишком далеко. В идеале они должны быть ближе, как у Димы.

Можно усложнить эту затею, начав раскачиваться на носках — вперед-назад, не отрывая их от пола. На этом упражнении я почему-то всегда начинаю потеть, хотя казалось бы, стой себе и не трепыхайся — ничего больше от тебя не требуется.

5. Шаги командора

Нужно: прошагать весь отельный номер (требуйте номера поменьше, дорогие!) вот такими широкими шагами, припадая попеременно то на одну, то на другую ногу. Руки при этом держать, как будто вы решили сдаться кому-нибудь на милость. Предплечья — параллельно полу. При каждом припадании — скручиваетесь в пояснице. Гениально растягиваются мышцы задней поверхности бедра, накачиваются ягодичные мышцы — и еще, как выяснилось, именно благодаря этому упражнению я худею ногами:)

По 15 повторений на каждую ногу. Ну то есть 20 метров в одну сторону, 20 метров в другую, и потом еще раз туда-сюда.

Важно: колени обеих ног должны находиться по отношению к полу под углом 90 градусов (как видите, мне еще есть над чем работать:). Скручиваясь в пояснице, нужно зафиксировать бедра — и попой не вертеть.

Ошибки: то я опускаю руки ниже, чем нужно, то не дожимаю колени. Но в целом, даже если делать с ошибками, дико эффективно.

6. Скручивания с подушкой

Нужно: сесть на пол, вытянуть ноги, оторвать их от пола, согнуть в коленях — и повернуть направо. А верхнюю часть туловища, вытянув руки, наоборот повернуть, наоборот, налево. Потом — через выпрямление ног — проделать то же самое в другую сторону: ноги — налево, руки — направо. Косые мышцы пресса тут же вспоминают, что они есть. Верхние и нижние — тоже.

15-20 повторений.

Важно: держать согнутые колени вместе. Как это делает Дима. А не как это делаю я.

Ошибки: сутулиться спиной, разводить коленки, опускать руки слишком низко и вообще всячески халтурить. Чтобы держать руки правильно и повысить эффективность, можно делать упражнение, держа в них (руках то есть) телефон, подушку или гирю. Если, конечно, вам так не повезет с отелем, что в номере будут гири:)))

7. Березка для нижнего пресса

Нужно: лечь на спину, прижаться всеми позвонками до макушки к полу, вытянуть руки вдоль туловища, поднять ноги вертикально… Мне казалось, если я все это проделала, то уже герой и молодец. Оказалось, теперь надо приподнять еще и бедра — и тыкаться пятками вверх.

15-20 повторений

Важно: не ронять попу с грохотом на пол, а стараться удерживать ее в приподнятом настроении положении.

И еще ноги надо держать вертикально вверх, а не как попало.

Ошибки: отрывать плечи от пола, как это регулярно делаю я.

8. Стойка-планка со скручиванием

Надо: встать в боковую планку, опираясь на локоть одной руки и вытянув другую вертикально вверх. И в таком положении, стоя на локте, заворачивать «верхнюю руку» под поясницу. Потом поменять упорный локоть — и руку. К сожалению, нет картинки, как именно ее заворачивать, придется объяснить словами. Грубо говоря, как будто этой самой свободной рукой вы хотите себя обнять за талию, но в последний момент, как робкий любовник, передумываете — и касаетесь рукой не талии, а пола.

По 15-20 повторений для каждой руки.

Важно: корпус должен быть вытянут в одну линию. Не прогибаться в талии вниз! И живот втянуть, разумеется — хотя бы из эстетических соображений.

Ошибки: прогибаюсь, не вытягиваюсь, не втягиваю :)) Но эффект все равно наблюдается.

Чтобы усложнить это упражнение, можно поставить ноги одну на другую и опираться только на одну пятку. Я попробовала — и тут же доблестно свалилась на пол. До усложнений, видимо, мы пока не доросли))

9. Отжимания от стены. Не обязательно — шведской. Французская тоже подойдет. И вообще любая ровная

Нужно: встать к стене под углом примерно 45 градусов, упереться руками, вытянуть корпус в одну линию — и отжиматься, стараясь работать трицепсами, а не отталкиваясь от стены ладонями.

20 повторений.

Важно: чем ниже находятся руки, тем эффективнее упражнение.

Ошибки: редчайший случай — я их не делаю!

10. Растяжка

Нужно: Держа ноги прямо и не сгибая их в коленях, опереться ладонями об пол и, переставляя попеременно то одну, то другую руку, мелкими «ручными шажками» отодвинуться на максимально возможное от носков кроссовок удаление. Потом так же, перебирая ручками, собраться обратно в кучку. Повторить.

30 секунд. Дышать ровно и вдумчиво!

Важно: не сгибать колени и не прогибаться в пояснице

Ошибки: держать голову, как я. А правильно — как Дима.

На выполнение всех упражнений уходит примерно минут 40. И да, их действительно можно выполнять в отельном номере. Даже если вы будете с грохотом падать на пол, имейте в виду — соседи за стеной, занимающиеся любовью, доставляют окружающим больше неприятных мгновений, чем нежный стук ваших костей.

Не могу сказать, что я в каждой командировке исправно через день выполняла весь комплекс. Но я старалась! Иногда! Хотя бы по 30 минут! Или бегать вокруг отеля! Честное слово. Мамой клянусь. Конечно, уроки с Димой в сто раз эффективнее и в стопицсот — интереснее. Набрать форму за самостоятельные уроки мне вряд ли удалось. Но не потерять уже набранное — удалось точно.

PS. Все ли было понятно, дорогие?:) Я, признаюсь честно, сколько ни читала разные «самоучители по тренировкам», ни разу толком ничего не поняла. Постаралась описать так, чтобы даже мне было понятно:) Если не получилось — спрашивайте! Но имейте в виду — программа эта разработана с учетом моих задач, моей степени подготовленности и, вообще, меня как таковой. Ею можно пользоваться всем, конечно. Но, если по большому счету, ваша личная программа от моей бы точно отличалась.

PSS. Начало и продолжение сериала «7 кг. за 2 месяца с помощью тренировок в студии ProTrener» — читайте тут, тут, тут и тут.

Фото: Максим Панов

Читайте также:

• Фит энд гоу: чего можно добиться