Почему не стоит бегать по C25k, о темпе, Gipis и Endomondo

В последнее время каждая моя рабочая встреча заканчивается одними и теми же словами: «А вот я начала бегать по C25K, на 3-4-5 неделе, что-то тяжеловато, но вдохновляюсь тобой». Вдохновляются вот этим моим постом. А я напрягаюсь и каждый раз начинаю объяснять, что по C25K (программа тренировок Couch to 5 km, с дивана до 5 километров за 9 недель, комбинирующая бег и шаг, чтобы легче было начинать) лучше не бегать, лучше пойдите в школу бега к тренеру, ведь вы же в Москве, это не сложно, и много всего другого. В итоге я поняла, что проще написать пост, чем объяснять всем и каждому — ведь на дворе теплая погода и она вдохновляет новичков надеть кроссовки отправиться за дверь.

Два года назад, когда я только начинала бегать, я была восторженным новичком, который ничего не знал о том, как надо делать правильно, но был уверен, что справится сам как-нибудь, ведь бегать — это же естественный процесс, это все умеют, это не на сноуборде по склону съезжать, правда? Обманчивая легкость, с которой можно начать бегать, многих вводит в заблуждение. И C25K, при всей прелести ее начинающих, все же на мой взгляд программа скорее вредная. Объясню, почему.

1. Программа чересчур универсальна. Она никак не подстраивается под вас, она написана под некого усредненного новичка. Это правда плохо и именно поэтому появляются люди, которые говорят «я не люблю бегать». Мне всегда хочется спросить, как они бегали, когда пришли к такому выводу, но об этом будет позже.

2. Программа травматична. Именно этим она больше всего опасна — все свои травмы я получила, бегая именно по c25k, и ни одной (!!!) — с тех пор, как решила покончить с этой программой в моей жизни.

3. И самое главное. Программа не дает вам никакого представления о главном: о темпе, в котором вам должно быть комфортно бегать. Возможно, что-то изменилось хотя бы в платных айфоновских приложениях (у меня стояло вот это) за те полтора года, что я перестала ими пользоваться, но судя по вопросам ко мне от начинающих — нет.

C25K предполагает, что через 9 недель вы будете за полчаса пробегать 5 км. Хотите открою вам секрет? Я пробежала полумарафон и начала готовиться к марафону (три раза тьфу-тьфу-тьфу на этом месте) — и до сих пор отнюдь не каждый раз пробегаю 5 км за 30 минут. Обычно — за больше. Потому что мой комфортный темп — 6 минут 30 секунд на километр, что в полчаса не укладывается. Зато в этом темпе я могу бежать два часа. И наверное, даже три. И вы сможете — когда найдете свой комфортный темп.

Картинка, отражающая смысл происходящего )

Так что дорогие, понимаю, что многих сама и вдохновила на C25K. Но есть гораздо более здоровые способы добиться своей цели, будь то 5 км, 10 или все 42. Я из них попробовала два: это приложения Gipis и Endomondo.

Gipis

Gipis в iTunes

Его я подсмотрела у других бегающих девочек — Ани Митроховой и ее подруги Нади. Поскольку меня на тот момент задолбало лечить растяжения и я уже боялась хоть чуть-чуть пробежать лишнего, я пошла немедленно скачивать Gipis (тем более он бесплатный).

Gipis позиционируется как персональный тренер. Его главная задача — на основании ваших исходных данных (сколько вы бегали до сих пор — за сколько пробегаете пятерку) он выстраивает план занятий.

Можно выставить количество тренировок в неделю и какую цель вы преследуете — просто наконец пробежать 5 или 10 км или например, вы готовитесь к забегу в определенный день. Приложение любит часто ругаться на вас, что ваша цель слишком близко и вы не успеете подготовиться, имейте в виду 🙂 Они очень любят, чтобы вы делали все медленно и осторожно и перестраховываются.

Тренировки разбиты на несколько фаз, первая из них — постепенное и неспешное наращивание общей выносливости. И здесь главная задача — бежать в том темпе, который задает приложение. Следующая фаза содержит несколько интервальных тренировок. Тренировки на недели различаются по количеству км в разные дни, обязательно учтены дни отдыха (которые критичны для наращивания спортивной формы).

И — ооо! Это был качественный рывок в моем сознании! По-другому мой первый опыт с этим приложением и не назовешь. Все мои скромные успехи до того, как я пошла в школу бега I Love Running, были связаны именно с Gipis. И именно с ним я легко и без мучений вообще пробежала наконец свои 5 км почти сразу, хотя C25K никогда так и не закончила. Все дело было в том, что приложение научило меня БЕГАТЬ ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО. Когда я недавно советовала еще одному начинающему бегуну бегать медленно, девушка ответила, что на ее взгляд, она и так бегает медленно. Ха-ха, когда я получала травмы с C25K, бегая километр за 5.30, я тоже была уверена, что это медленно. Нет! На первых тренировках с Gipis я ползла по дорожкам на скорости 8.17, как черепаха натурально, я хожу быстрее (!) — а оно все равно вопило мне в наушник «Slower!!»

И это очень быстро дало результат. Во-первых, стало очевидно, что у меня есть проблемы с техникой. Именно на медленном беге все и вылезает. Во-вторых, я начала понимать, что бегать и ОДНОВРЕМЕННО РАЗГОВАРИВАТЬ — это и правда реально. Это не шутка супербегунов, как мне казалось раньше. Все зависит только от вашего темпа. И больше ни от чего.

Главное не сравнивать свой комфортный темп с чьим-то еще. В беге вы не соревнуетесь с кем-то еще (ну разве что вы кенийский бегун), вы просто постепенно улушаете свои собственные результаты.

Неприятный момент в Gipis — если вы хотите перестроить план (он, кстати, дает три варианта на выбор — полегче, рекомендованный и посложнее), все обнуляется. Как будто не было ваших забегов до того, как вы решили, что хотите пробежать не 10 км через три месяца, а 21 через полгода. Это раздражает.

Потом у меня был I Love Running и полумарафон, так что Gipis я почти не пользовалась — зачем, когда есть живой тренер :). Но когда я решила, что наконец хочу снова тренироваться и хочу на марафон, я начала тоже с Gipis. И… мне быстро надоело. И я перешла на Endomondo.

Endomondo

Endomondo в iTunes

Endomondo для Anroid

Это тоже приложение — личный тренер для бегунов. Но во-первых, платное (129 рублей в месяц или 1000 рублей в год), во-вторых, гораздо более навороченное. Это как пересесть на BMW после «жигулей».

Мне сразу понравился мой план тренировок в Endomondo (я не пожалела 129 рублей, чтобы создать его — тут я придерживаюсь принципа, озвученного Анной Заболотной в ее блоге, что если какая-то не самая дорогая мелочь делает вашу жизнь проще-лучше-эффективнее, не стоит долго думать). Он был насыщенным, сбалансированным, включал хорошую нагрузку, дни длительного бега, дни интервального бега, дни бега-отдыха и дни просто отдыха. Он был понятным и очевидным — длинный-длинный забег по выходным, с все возрастающим количеством километров от недели к неделе, перед марафоном — уменьшение нагрузки, чтобы выйти на старт в лучшей форме. Он соответствовал тому, что я успела прочитать о подготовке бегунов за прошедший год. И он, конечно, тоже построен вокруг вашего темпа. И я немедленно пошла по нему бегать :).

Почему он лучше, чем Gipis? Программа Gipis — очень скучная. Это только в начале интересно бегать по 5 км очень медленно и раз в три дня. Ну ладно, 10 иногда. Все равно, вот смотрите на программу — и вам скучно. Нет вызова. А мне нужен какой-то challenge. Мне нужно разнообразие. Я Овен по знаку зодиака и, как как-то сказала, вздыхая, Яна, я люблю все новое 🙂 Ничего нового Gipis мне не предлагал.

Второй важный момент — подстройка под вас. В Endomondo она реализована великолепно. Gipis тоже обещает подстраивать и перестраивать программу чуть ли не по итогам каждой вашей тренировки, но — я специально проверяла, потому что мне было скучно бегать на скорости 8 с лишним минут на километр! — реально перестроил что-то в своих айфоновских внутренностях только когда я забила в него свое полумарафонское время.

В Endomondo все проще — у вас раз в месяц есть отдельный забег, тест Купера — 12 минут нужно бежать так быстро, как только вы можете это делать. Я свой как раз сделала на днях и была дико удивлена, что пробежала 2,47 км за эти 12 минут. Я никогда в жизни не бегала быстрее 5 минут на км и помирала со всей силы на 5.30. Прогресс! Программа по итогам теста тут же перестроилась, некоторые пробежки тут же убрались, а в длительных забегах программа изменила рекомендуюемую скорость. Более того, она даже пересчитала время, за которое я, по ее мнению, смогу пробежать марафон, правда, на какое-то ну совсем оптимистичное :). В общем, мне все тут нравится и я надеюсь хорошо отбегать свою подготовку с помощью этого приложения.

Из интереса я еще построила план тренировок в Nike Running — там с каких-то пор (раньше не было) есть подраздел Coach, который тоже делает понедельный план. Но Nike Running так и не прижился у меня. Тут есть интересный момент: у Gipis и Endomondo во время забега большие цифры на экране — это ваша текущая скорость (у Endomondo еще один показатель — обратный отсчет оставших метров, что кстати психологически очень правильно), а в Nike Running самые большие цифры во время забега — километры. Что, на мой взгляд, идеологически не верно. Потому что — да, я зануда — главное — это темп.

Endomondo подходит и для новичков, так как строит программы и на 5 км, все зависит только от того, чего вы хотите. С ним можно синхронизировать пульсометр (потому что пульс тоже важен при беге, как и темп), но я свой куда-то задевала и все никак не раскопаю обратно, хотя он мне и для занятий в Pro Trener нужен.

Еще одно очень популярное приложение для бега — RunKeeper (синхронизируется с Gipis, кстати), но до него мои руки пока не дошли.

В общем, мой совет начинающим: бегайте по грамотным планам тренировок, не жалейте денег на Endomondo или хотя бы Gipis поставьте, бегайте медленно — и возьмите хотя бы три-четыре занятия с тренером, который поставит технику (либо велкам ту I Love Running, он сейчас филиалы по России запускает). Надеюсь, не звучу как заумная выскочка. Я еще только учусь и учусь и учусь -) Просто не хочу, чтобы кто-то травмировался из-за моей восторженности два года назад.

Хороших пробежек!