Как бегать по науке

Как данные теста на газоанализаторе с забором лактата помогли мне перестроить беговые тренировки, чтобы лучше подготовиться к марафону?
Как только я похвасталась нашему с Яной тренеру Диме Степину, что записалась на марафон, он велел мне сходить на тест на газоанализаторе, чтобы подготовка была эффективной и обоснованной по нагрузке.

Напомню, такой тест делала в начале своего пути к худой фигуре Яна. Задача у нее была сбросить вес и нарастить мускулы. Я же сразу сказала тренеру Андрею Коткову (именно он в Pro Trener делает такие тестирования), что у меня все хорошо, но я хочу на марафон -). Поэтому далее речь шла только о беговых нагрузках.

Часть 1. Весы, которые говорят всю правду

Но сначала было взвешивание — на специальных весах, анализирующих состав тела, Tanita Body Composition Analyzer.

Что-то подобное мне уже делали в «Романовом лесе» (биоимпедансный анализ) и результат тогда был — 22 % жира в организме, 10,97 кг жира всего при весе 49,5 кг.

С тех пор я набрала два килограмма, но если верить этим весам, то жира в организме стало 9 кг (на два меньше?!). Внешне никакой разницы я не вижу, так что, может, погрешность приборов? -).

Забавно знать, сколько весят твои части тела отдельно друг от друга (нога 7 кг? рука 2 кг?). «Вот весь твой живот тут видно», — сказал мне потом Дима Степин, указывая на раздел о корпусе (из 9 кг жира 5 располагались на нем).

Вышло, что по частям тела жир у меня распределен одинаково — по словам Андрея это означает, что упражнения мне нужны на все тело, без акцентов.

Еще позже Дима отметил, что 1261 ккал — это низковатая цифра для базового обмена. Чтобы ее увеличить, надо наращивать мускулутару. Тогда я, помимо того, что есть смогу больше, не толстея, стану гораздо выносливее на забегах, так как смогу дольше тратить гликоген из этих новых мышц.

Часть 2. Надеваем маску и побежали

Дальше была самая интересная часть. Я нацепила пульсометр, на меня надели маску. Красота, как видите, неземная:

Маска, кстати, многоразовая — вам ее отдают, потом приносите с собой, когда повторяете тест

В маску вставили трубочку — трубочка идет к коробочке, которая, собственно и есть газоанализатор. Очень маленькая коробочка, но стоимостью 20 000 евро. Вы в нее дышите — а она определяет, сколько чего в выдыхаемом вами воздухе.

И отдельное развлечение за отдельные деньги — забор лактата. Спецустройством тренер протыкает мне палец до нагрузки и сразу после. Прибор, тоже дорогой, тут же определяет количество молочной кислоты в крови. Андрей рассказывает, что спортсменам-профи измеряют этот параметр по несколько раз за тренировку.

Ну а дальше начинается нагрузка, она постепенно возрастает. Все данные идут на компьютер, за которым колдует тренер Андрей Котков. Он увеличивает скорость беговой дорожки до примерно 12 км/ч — для меня это уже очень быстро, хотя я чувствую, что могла бы и еще. Дышать через маску в трубку — не так уж удобно, и лицо потеет.

Но нам же нужен результат?

Часть 3. Смотрим результаты и определяем оптимальные зоны нагрузки

«Вы, видимо, в последнее время много бегали в пульсовой зоне 150-160?» — огорошивает меня вопросом Андрей, когда я прихожу к нему за результатом, уже переодевшись. «Какая страшная штука этот ваш газоанализатор, ничего не скроешь!» — думаю я про себя. И признаюсь, что да, бегала без пульсометра, потом решила делать все правильно, а пульс, оказалось, зашкаливает, стала постепенно снижать, но трудно уговорить себя медленно бегать, тем более по жаре.

«Оно и видно, — говорит очень серьезный Андрей. — По графикам. На пульсе 150-160 вашему организму уже становится нехорошо. Если бы продолжили так бегать, ничего полезного бы не вышло».

Уточняю, что же такого бы вышло?

«Еще 3-4 недели таких тренировок — и была бы перетренированность. Вы бы просто перестали успевать восстанавливаться, чувствовали бы себя постоянно уставшей. А это отброс назад в плане тренировок».

Честно говоря, уставшей я уже чувствовала себя и так. Просыпаешься с утра — и понимаешь, что еще денек бы с удовольствием поспал. Но надо вставать-работать-бежать еще десятку по плану подготовки. Теперь хотя бы все понятно!

Дальше мы рассматривали графики:

График пульсовых зон:

• I зона. Пульс 143–152. Зона жиросжигания, в которой должны проходить 70 % моих тренировок. При таком пульсе мне легко разговаривать, не задыхаясь. Тренировка в ней может идти очень долго (на этом пульсе я бегаю теперь свои двухчасовые тренировки). Это аэробная зона (кислорода, поступающего при дыхании, на все хватает).
• II зона. Пульс 153–162. Здесь у меня идет падение на графике (видите в зеленой зоне?). Говорить в ней я могу только с паузами во время нагрузки. Между I и II зоной — мой аэробный порог. Тренировки на уровне аэробного порога создают базу выносливости и помогают увеличить использование жиров в качестве источника энергии.
• III зона. 163–173. Это смешанная зона, аэробно-анаэробная (кислорода начинает не хватать, образуется небольшой кислородный долг). «Горят» не только жиры, но и углеводы. В эту зону стоит заходить на интервальных тренировках и ускорениях.
• Между III и IV зоной — мой ПАНО, порог анаэробного обмена. Это частота сердечных сокращений, при которых сердце еще может давать мышцам достаточное количество кислорода. Превышение этого порога приводит к перегрузке.
• IV зона. 174–183. Тут уже анаэробная зона (кислорода не хватает, большой кислородный долг). Только для интервалов и ускорений.
• Ну и V зона. 184–194. Пик. Зона моей смерти -)) Хотя, честно говоря, за 180 по пульсу я еще никогда не выскакивала, даже на максимальном ускорении во время теста Купера.

Зачем работать в зоне жиросжигания?

Ответ очевидный номер один — чтобы похудеть. Это была цель Яны, например.

Ответ не такой очевидный для любителей бега типа меня: потому что на жирах можно бежать долго. И если натренироваться, то — быстро.

«Мы бежим на двух видах энергообеспечения — или на жирах, или на углеводах, — говорит Андрей. — У некоторых людей сжигание углеводов, а не жиров, начинается очень быстро — им надо либо совсем медленно бегать, либо вообще лучше ходить».

Что интересно: для меня бег на пульсе ниже 143 (моей зоны I) неэффективен, не идет жиросжигание, не включается в работу энергетический обмен. По графикам видно, что организм не воспринимает это за нагрузку.

Еще один график:

Здесь оценивается метаболизм и то, как конкретно ваше тело отзывается на нагрузку. Как сгорает жир, какое идет потребление кислорода и какое выделяется количество углекислого газа. Эти показатели уникальны для каждого.

Что показал мой график? Нас с тренером прежде всего интересовал мой максимальный объем потребления кислорода. Это важный показатель для человека, который собирается бежать марафон. У меня это 49 мл/кг. Для марафонца, по словам Андрея, нужно довести этот показатель до 55 мл/кг, если я хочу показывать хороший результат. При моих текущих 49 мл/кг мне будет очень тяжело после 30 км, возникнет чувство закисления и сильной усталости.

Также по такому графику можно расчитать, сколько калорий конкретно вы сжигаете за тренировку. Поработали 60 минут в зоне I? В зоне I у меня «горит» 9 калорий в минуту. Значит, за час тренировки я «сожгу» их 540.

О чем говорит лактат и зачем его мерять?

Мой показатель до тренировки был 1,1 ммоль/л, а пиковый — 9,6.

Зачем вообще знать об этом?

Накопление лактата (молочной кислоты) в крови постепенно приводит к неспособности мышц выполнять свою работу. По сути, в лактате измеряется ваша усталость. Для спортсменов аэробной зоне соответствует 2-4 ммоль/литр, а анаэробной — больше 10. Зоной анаэробного порога считается 4 ммоль/литр, тренировки с показателями выше наносят вред организму.

В целом, если ваш уровень лактата после нескольких недель тренировок станет меньше — значит, вы стали более тренированным, а если больше — значит, менее.

Мое пиковое закисление было небольшим. Исходя из показателя по лактату, тренер порекомендовал делать ускорения не больше 30–40 секунд. Ускорения более длинные не принесут пользы организму из-за закисления, прогресса не будет.

Какие рекомендации дал мне тренер?

• Аэробные, кардио, восстановительные тренировки — только в I зоне, на пульсе 143–152. Должны занимать 70 % всех тренировок в неделю.
• 1 раз в неделю: прогрессирующая тренировка. Интервалы: 20 минут — разминка в I зоне, 7 минут — бег во II зоне, 3 минуты — бег в III зоне и 60 секунд — full gas, на максимуме. Потом 20 минут в I зоне — на восстановление.
• 1 раз в неделю — ускорения. Ускорения по 30–40 секунд в соревновательном темпе, 8–12 повторов через 2–3 минуты восстановления.
• В функциональном тренинге — все режимы по 30–40 секунд в динамике и по 60–120 секунд в статике и статодинамике.

Как распределить в течение недели беговые тренировки и функциональные?

Советы Андрея:

• чередовать силовые и беговые тренировки (например, пн — интервалы, вт — силовые, ср — ускорения, чт — силовые);
• не бегать подряд интервалы, а на следующий день ускорения, и наоборот;
• после длинной беговой тренировки на следующий день хорошо делать силовую;
• обязательно на неделе должен быть день полного отдыха.

К чему это приведет?

По словам Андрея, вариантов два: либо упадет пульс, а скорость бега останется такой же, либо пульс будет расти, но и скорость будет расти.

По сути, все тренировки направлены на то, чтобы сдвинуть зону максимального комфорта влево по графику. «Через три-четыре недели картина будет уже другая, вы сами почувствуете это. Возможно, ПАНО уйдет за 180», — говорит Андрей. Тогда тест можно повторить и перестроить занятия.

Что важно понимать

Все показатели в посте — мои, индивидуальные. У другого человека они будут иными. Например, у Яны гораздо ниже исходный пульс — ее зона жиросжигания начинается уже на 85–121 ЧСС (что всегда поражало меня на общих тренировках). И этого пульса ей достаточно, чтобы сжигать по 9 калорий за минуту, в то время как мне для этого надо разогнаться до пульса 143 — у меня тут только жиры начинают, а у Яны уже «горят» углеводы.

Этим и ценен тест на газоанализаторе: он позволяет уйти от «средней температуры по больнице» — общих рекомендаций.

Сделать тест на газоанализаторе можно в Pro Trener у Андрея Коткова.

Стоимость теста — 4870 рублей, с забором лактата — 6850 рублей.

Тут еще можно почитать, зачем нужен такой тест, и записаться на него.

http://www.pro-trener.ru

Читайте также:

Как тренироваться, чтобы похудеть — Яна о своем тестировании на газоанализаторе