Тренировка на платформе Power Plate. Личный опыт

Начинаем серию постов «Нескучный фитнес», в которых будем рассказывать о небанальных тренировках. Первый пост — история нашего стажера Лены Кореньковой и ее любви к Power Plate.
Я занимаюсь на Power Plate целый год и за это время пришла к выводу, что для меня это лучший вид фитнеса. Если в двух словах, то — потому что это быстро и эффективно. Если по порядку — то давайте по порядку:)

1.Что такое Power Plate?

Помните, что по второму закону Ньютона сила (F) равна массе (m), помноженной на ускорение (a)? Все, кто хоть хоть раз ходил на физкультуру, знаком с гантелями и утяжелителями, которые используются для увеличения массы. Power Plate воздействует на другую величину уравнения — ускорение.

Выглядит этот прибор как полукруглая платформа с «ручкой», по виду которых не сразу становится понятно, для чего они нужны . Однако все довольно просто: основание тренажера вибрирует и за счет этого усложняет выполнение привычных упражнений. По-умному эта технология называется «равноускоренным тренингом», и в СССР ее использовали для подготовки космонавтов к пребыванию в невесомости. Сложно сказать, насколько им это помогло, но на первых занятиях я действительно чувствовала, что скоро отправлюсь в космос:)

Выполнение махов назад из исходного положения на четвереньках. Я прохалявила, допустив прогиб в спине. Она должна быть ровной, руки чуть согнуты в локтях и зафиксированы. Работает задняя поверхность бедра и ягодицы.

Хотя мой язык и не поворачивается назвать такую серьезную штуку, как Power Plate, вибротренажером, по сути он им является (почему-то сразу вспоминается «Магазин на диване», предлагающий «только сейчас и по суперцене» чудо-агрегаты неизвестного происхождения и сертификации). Переживать не стоит, сертификаты на прибор есть, а вот негативного воздействия на суставы и другие части тела — нет. Амплитуда и частота движений платформы находятся строго в пределах безопасных значений (всего 2-4 мм при колебаниях 25-50 Герц). Более того, она испытана и используется для реабилитации детей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Скручивания для проработки верхней поверхности брюшного пресса. Важно делать медленно и опускаться ниже, а вот спину можно еще округлить)

2. Что вы почувствуете, когда заберетесь на него впервые?

Наше знакомство с тренажером состоялось год назад, когда в журнале Woman’s Health был найден купон на пробное занятие в студии на Новинском бульваре. Обычно я не обращаю внимание на подобного рода «заманухи», но давнее желание попробовать то, о чем все говорят, взяло свое.

Ощущения от жимов и махов на балансирующей платформе были экзотическими. Во-первых, мне действительно показалось, что я уже в космосе. Во-вторых, после 35 минут этих экзерсисов я была выжата так, что развязать кроссовки стало почти невыполнимой миссией. Зато на следующий день (!) я выглядела ощутимо стройнее и весила минимум на килограмм меньше. Разве может что-то сильнее зацепить вечно худеющую девушку?:)

Поднимание рук из исходного положения «стойка 90 градусов». Задействуются: бицепс, трицепс и плечевая мышца. К сожалению, мой самый-любимый-чудесный и вообще золото-тренер Регина Карипова не смогла быть на съемке, поэтому мне в помощь был прикомандирован Степан)

3. Как проходит тренировка?

Заниятие начинается стандартно — с легкой разминки, заканчивается растяжкой и массажем. Никаких «еще час побегай на дорожке» и «встань-ка за эллиптический тренажер» потом не требуется. Хотя большинство упражнений выполняется в динамике и усложняется спортинвентарем вроде бодибара, гантель, фитбола и медицинского мяча, новички могут работать и в статической нагрузке. Просто зафиксироваться в определенном положении и сохранять баланс уже достаточно для проработки мышц!

По краям Power Plate находятся эспандеры. В платформу встрена «умная» технология сопротивления proMOTION, благодаря которой сила их натяжения равна силе тяги. По ощущениям — заниматься с ними просто тяжело:)

Любимое упражнение всех девушек, отжимания:) Кто с колен, кто от пола, а я — от души)

Тренировка длится обычно около 40 минут, переусердствовать не стоит даже желающим срочно похудеть. Это приведет к переутомлению организма, а значит — к ненависти ко всему живому вокруг. Сочетать с другими видами «ударных» тренировок тоже не рекомендуется, лучше чередовать с прогулками и легкими пробежками на свежем воздухе.

Упражнение начинаем делать в динамике, попеременно сдавливая и отпуская фитбол. Кажется, что просто, на деле не очень) Зато четырехглавая мышца бедра и верхняя поверхность ягодицы вас отблагодарит!

Как сделать Power Plate более эффективным, если хочется быстрее привести себя в форму? Обратить внимание на высокоинтенсивные упражнения, что значит делать перерывы между подходами меньше, а повторений, наоборот, больше. Заниматься надо 2-3 раза в неделю, но не раньше, чем через 48 часов после последней тренировки, чтобы организм успел восстановиться.

Упражнение на косые мышцы спины и пресса. По моему лицу не понятно, что оно из разряда только-не-его-пожалуйста-умоляю-спасите, но это так)

Важно, чтобы тренер следил за правильностью выполнения упражнений. Поэтому в большинстве студий занятия проходят индивидуально, реже — в группах до 5 человек. При всей своей любви к групповым тренировкам, где есть стимул быстрее-выше-сильнее, я — за индивидуальные. По-моему, только так можно понять «фишку» Power Plate. Начинать уж точно стоит с уроков тет-а-тет, чтобы тело запомнило правильные позиции, а вы понимали, куда чего тянуть.

Исходное положение для работы над нижним прессом. Опускаем ноги до параллели с полом, поднимаем — не выше угла в 45 градусов.

4. Почему лучше с Power Plate, чем без него?

При помощи тренировок на Power Plate можно «подсушиться», перевести жировую массу в мышечную и создать рельеф. Нельзя: довести мышцы до гипертрофированного состояния. В этом заключается его плюс для женщин и минус для мужчин, мечтающих об образе бодибилдера. Официальное расчетное время достижения цели — 3-4 месяца, но уже через две недели можно увидеть результат.

В любой планке задействуются почти все основные мышцы. В боковой упор на косые мышцы живота, спины и передней поверхности бедра. «Верхняя» боковая сторона туловища должна быть подкручена вперед. В целом я стою правильно, но немного заваливаюсь, так как углы, образуемые спиной, предплечьем и плечом везде должны быть прямые.

Power Plate дает и функционально-силовую, и аэробную нагрузку, причем эффект достигается явно быстрее, чем при работе с отягощениями или степ-аэробикой. При частоте колебаний 30 Гц мышца испытывает давление тела аж в 30 раз больше, а сам импульс задействует глубокие слои мышц. Говоря грубо — выполнять упражнения на платформе и сложнее, и эффективнее, чем без нее (это на фотографиях я улыбаюсь, видели бы вы меня вне объектива-).

5. Есть ли смысл отказываться от привычных занятий в пользу Power Plate?

С тех пор, как я открыла Power Plate, в моей жизни закончилась эпоха бесконечных членств в фитнес-клубах, из чьих карт можно раскладывать пасьянс.

Тяга назад: работают мышцы спины и дельтовидная мышца плеча. Важнее всего правильно расправлять плечи и вытягивать вперед грудную клетку.

Мое тело стало сильнее. Я заметила это случайно, посетив групповое занятие в фитнес-центре, на котором искренне не понимала, почему все вокруг пыхтят и интенсивно потеют, а мне хоть бы хны.

Выпады. Мы усложнили бодибаром и скручиванием наверху. Прорабатываем переднюю и заднюю поверхность бедра, внутреннюю поверхность ягодиц и косые мышцы живота. Очень сложно, но очень полезно.

Начиная заниматься, я не ставила перед собой такой жесткой цели, как, например, Яна — похудеть на 7 килограмм за 2 месяца. Моя задача была удерживать вес с небольшим уклоном в сторону его снижения, и с этим мы на пару с Power Plate неплохо справляемся).

Добрались до растяжки. К этому моменту я обычно не помню как меня зовут, видимо по этой причине и улыбаюсь)

Я не тестирую себя на анализаторах, не слежу за пульсовыми зонами (хотя знаю, мое жиросжигание на уровне 120-143 удара в минуту), и даже шагомера в моем доме нет. Все это было пройдено, но «то ли мыши неправильные, то ли сыр не тот», — толку от тотального контроля за процессом не было. Power Plate снял с меня эту головную боль: чтобы гарантировано видеть результаты, лично мне достаточно не переедать. За эти плюсы я его так люблю, и где-то в мечтах даже подумываю купить).

Если когда-нибудь мне приведется выиграть путевку на Сейшелы с вылетом завтра, то уверена, что успею решительно все — час на тренировку, еще один на маникюр, а оставшиеся — на рассовывание тюбиков с SPF по чемоданам)

P.S. Индивидуальная тренировка с инструктором в студии Power Plate в ТЦ «Новинский Пассаж» стоит 1500 рублей. При покупке 12 тренировок и более — скидки.

Полный список центров Power Plate в России — тут.

Бра Nike Pro, майка Dri-Fit, легинсы Dri-Fit, кроссовки — все Nike.

Фото:Полина Тишина.

Читайте также:

• Фит энд гоу: тренировки