От травмы к марафону: как изменить осанку, питание и подход к жизни

Когда в начале октября я радостно отдалась в руки тренера Димы Степина из Pro Trener, чтобы он сделал меня марафонца, я не могла представить, что меня ждет.
Несмотря на опыт подготовки к полумарафону. И марафону. Когда я уже успела понять, что есть спортивный режим, а есть вся остальная жизнь, и в этом спортивном режиме твои приоритеты смещаются, твое расписание выглядит иначе, ты ешь иначе, спишь иначе и думаешь только о компрессии, кроссовках, изотониках, технике, как отбегать длинную тренировку и не умереть и прочих важных для каждого бегуна вещах.

Все равно я не подозревала, что меня ждет.

Началось все с того, что мы с тренером безбожно ругались. Каждую тренировку. И между тренировками — по почте. Иногда по смс. Потом я плакала Яне в фейсбуке, что наш тренер — зверь.

Ругались мы потому, что он меня воспитывал. В довольно жесткой форме. «Эмоции отношения к делу не имеют. Я ответственнен за твой результат», — сказал он. «Я думала, это я за него ответственна», — фыркнула я. «Когда спортсмен выигрывает, тогда он молодец, когда проигрывает — виноват тренер! Ты будешь ответственна за результат, когда сама будешь тренироваться без моего участия, а пока я этим занимаюсь, то я ответственнен». Я сделала тут непривычное для себя. Я заткнулась -)

Не один раз мне хотелось кинуть в него гирькой. Но я еще руки для этого не накачала -)

На каждой тренировке был момент, когда я делала что-нибудь не так или не дотягивала до конца тяжелого упражнения, а Дима говорил: «Вот когда ты побежишь марафон, ИМЕННО ЭТО будет очень важно, а ты тут соплей развесилась по штанге».

Фразу «Вот когда ты побежишь марафон» я даже попыталась как-то запретить к дальнейшему использованию, так она выела мне мозг. Беда в том, что Диме ничего не запретишь, он тренер и он главный -)).

Дима видел во мне три проблемы: 1) нежелание думать о последствиях, 2) неумение идти четко к поставленной цели, 3) стремление к перекладыванию ответственности с себя на всех окружающих. В логике нашего тренера, если ты поставил цель, то каждый день ты должен делать что-то, что тебя к ней приближает, и не делать того, что тебя от нее удаляет. Отмазки, отговорки, «я так устал», «у меня нет времени», «я не успела» — это полная туфта. И видимо, в этом и заключается пресловутый «спортивный характер». Раз надо — значит делаешь. Просто делаешь. И все. Все остальное не имеет никакого значения.

Отмазки больше не проходят

И вообще. Это «развлечение» и эту цель ты себе придумала сама! Что ты теперь ноешь?

Тренировки

До того я всегда ходила тренироваться 2 раза в неделю. И не понимала, почему не вижу особых результатов. Они, конечно, были — но все шло медленно.

Когда появилась цель вылечить ногу и сделать марафон, тренировок решено было сделать три в неделю. Я плюнула на финансовую часть этого вопроса — надо значит надо. На тортах сэкономлю -) И поняла, что три тренировки в неделю — это совсем другая песня. Прогресс идет заметный, и ты еще и с ощущением постоянной бодрости проживаешь неделю за неделей.

Чтобы зафиксировать успехи и проблемы, в начале октября, а потом в конце ноября Дима сделал со мной ряд тестов.

Оценка осанки

Делается в приложении Posture Screen для iPad или iPhone. Фото нужны фас и профиль.

Слева — май 2014, справа — октябрь 2014

Осанка — одна из моих главных проблем, неправильное положение тела влияет на всю технику движения и приводит к травмам.

В мае я ходила с постоянным прогибом поясницы (от чего вперед выпячивается пузо) и с зажатыми лопатками. А неправильное положение шеи приводило к тому, что моя голова создавала на нее нагрузку на несколько кг больше, чем она весит на самом деле.

К октябрю даже с тренировками два раза в неделю (и пропуском целого месяца) ситуация улучшилась. Хотя тут еще много есть над чем работать, но слова «закрой ребра», «подкрути таз» и «выпрями плечи» уже стали как родные.

И самое интересное — ты сам себя контролируешь. Когда идешь. Когда сидишь. Когда стоишь. Ты лучше чувствуешь свое тело и понимаешь, что опять прогнулась в пояснице (надо подкрутить бедра) или опять зажаты плечи (надо увести лопатки вниз). Хуже всего у меня пока с положением сидя — в нем мое тело «растекается». Я сейчас озабочена созданием идеального рабочего места для себя — и нашла даже на эту тему отличный ролик:

Потому что, по словам тренера, это очень важно: тренировки — это три часа в неделю, а если все остальное время ты находишься в неправильном положении, толку будет не много.

Тест на тензоплатформе

Тензоплатформа — это вот такой простой кусок чувствительного чего-то, проводами подсоединенного к компьютеру и специальной программе в ней.

Идея простая — надо встать на нее, а программа покажет, как распределяется ваш вес, причем показывает она это в 3D.

Теста делается два, статический и в динамике — во втором варианте вы сначала проходите по тензоплатформе правой, потом левой ногой. Видно, куда приходится ударная нагрузка и как она распределяется.

Как и ожидалось, весь мой вес приходится на пятки, и в статике, и в динамике, причем на одной ноге из-за травмы сильнее, чем на другой.

Если бы потом сам Дима Степин не сделал этот тест, чтобы показать мне разницу, это бы не произвело на меня такого впечатления. Но оказалось, что у Димы все практически идеально — нигде нет «красных» зон излишнего давления (все зеленое и голубое) и при движении давление по стопе распределяется более равномерно.

А это моя ходьба. Все неправильно -)

Тест на тензоплатформе просто подтвердил слова Димы, что если я буду бегать с кривой спиной и неправильной техникой, то меня ждут дальнейшие травмы. Думаю, он и делался больше для мотивации меня — теперь мне было понятно, зачем делать ОФП.

Функциональный тест

Здесь нужно было: отжиматься максимальное количество раз за минуту, качать пресс — аналогично, стоять в планке, пока не упадешь, делать выпады, скручивания и наклоны (на баланс), приседать с палкой и много всего другого. Отжималась я едва-едва от коленок, пресс качала почти помирая, в планке выдержала недолго, в общем, чувствовала себя слабаком, которому надо вернуться на родной диван, а не выпендриваться со своими фитнес-идеями.

Поэтому я так сама поразилась своим успехам через всего 7 недель. Да, подозреваю, знатных спортсменов таким не впечатлишь, а тренер так и вообще ограничился только фразой «Все неплохо, но на марафон надо гораздо лучше» -))

Но я — я горжусь успехами. В планке: 2 минуты 37 секунд против 1 минуты 25 секунд два месяца назад. Пресс сделала 45 раз за минуту (это на 4). Отжалась (правда, по-прежнему с колен) 25 раз вместо хилых 10. И самое главное — ноги стали работать равномерно (раньше из-за травмы и зажатого правого тазобедренного сустава они имели разные успехи в разных упражнениях плюс правая нога была нестабильна).

Да, я при этом часто делаю все упражнения медленнее, чем мои коллеги Яна и Юра. И больше в них помираю. Зато делаю.

«В первом мезоцикле мы работали над восстановлением двигательного паттерна, — сказал Дима. — Работа мышц кора улучшилась, прямая мышца живота стала сильнее, техника и координация тоже. Плечевой пояс — нормально, но работа рук средняя. Если правый тазобедренный сустав будет нормально функционировать, включим в недельный микроцикл одну развивающую кардиотренировку, сначала на велоэргометре». Я даже погуглила велоэргометр — оказалось, это велосипед -).

Питание

Параллельно с воспитанием из меня лучшей личности с точки зрения психологии, Дима изменил мне и режим питания.

Мой новый лучший друг вечерами: запеченная с розмарином дорада

«Это здоровое питание. Это необходимо, чтобы ты эффективно восстанавливалась между тренировками, а не закислялась всякими тортами, майонезами и блинами, не давая организму вернуться в форму к следующему занятию», — сказал он.

До этого я годами думала, что надо бы подумать над тем, что я ем, и ныла вам тут же, что не представляю, как организовать питание пять раз в день по завету гастроэнтеролога.

Но у нас же новая психология? 🙂 Просто надо делать — и делаешь.

И я сделала. Не без помощи Димы, конечно — первые четыре недели ему раз в два-три дня отправлялся на почту отчет, что я ела и когда. В ответ он порой слал советы, порой много ругался в выражениях «Это полная жесть!» (касалось пельменей -)).

Например, он как-то начал выговаривать нам всем на тренировке за торт «Наполеон», сожранный мной накануне в приступе слабости. К концу Яна уже возопила «Да кто?! Кто съел этот проклятый «Наполеон», что мы о нем столько говорим?!» Оставалось только уткнуться в тренажер лицом -)

Лекция о том, как в моем теле погибают маленькие и очень полезные энзимы из-за атаки на них майонеза, тоже произвела неизгладимое впечатлению на всю нашу компанию.

Но самое смешное знаете что?

Правильно питаться оказалось вовсе не так уж сложно.

Первый шаг в этом процессе для меня был в том, чтобы принять на себя всю и полную ответственность за то, что я ем и во сколько. Никто, кроме меня, не виноват, что в доме нет еды. Никто, кроме меня, не виноват, что я проспала и не успела позавтракать. Никто, кроме меня, не виноват, что я не запланировала между двумя рабочими встречами время для обеда.

Это освобождающее от прошлых привычек «когда-нибудь потом что-нибудь поем» понимание — одна из главных вещей, за которые я очень благодарна Диме.

А сами принципы очень простые. И когда они более-менее устаканиваются, ассортимент продуктов оказывается не таким уж большим.

Между приемами пищи — 3-5 часов.

Завтрак: каша на воде, недавно к ней Дима посоветовал добавить омлет из двух белков. Кофе — до или после еды за 30-40 минут.

Перекус — творог или фрукт (фрукт с гликемическим индексом до 50, яблоко, слива, груша, киви).

Обед — гречка, бурый рис или киноа (медленные углеводы), овощи, нежирный суп.

Ужин — за два часа до сна — рыба (сибас, дорада) или белое мясо (курица, индейка) + овощи в различном виде.

Большая часть углеводов съездается до 15.00 — 16.00, потом — только клетчатка.

Нельзя совмещать продукты с высоким гликемическим индексом с жирными продуктами (макароны, выпечка, сладкие воды, хлеб, кроме бездрожжевого).

Потихоньку за месяц я перешла на такой рацион. Иногда, конечно, бывают огрехи, но все это, на мой непрофессиональный взгляд, не смертельно.

Больше всего, мне кажется, я теперь ем на завтрак — и каша, и омлет, и натуральный йогурт с голубикой, иногда еще хлебом заедаю с кусочком сыра и полирую бананом (у которого высокий гликемический индекс, но яблоки мне нельзя, а груши не лезут и тренер молчит -))).

Обед я теперь не пропускаю, как раньше. Если я не дома, то — открыла для себя, что в «Теремке» за недорого дают отличную гречку с курицей -))) Если дома, то… Да, тоже гречка с курицей -)) А когда иду в гости к Яне, например, то первым делом спрашиваю «А у тебя есть еда?!» Обычно в результате приходится идти со своей едой -)).

На ужин за последние недели я сожрала столько рыбы и салата из свежих овощей, сколько мой организм за год не видел. Выяснила, что обожаю дораду. И что куриную грудку можно запечь кучей разных способов. В яблоках. В ананасах. Просто в фольге. Можно потушить кусочками с грибами или фасолью (ужас, сказал бы тут Дима, белок и еще белок!), а можно просто потушить -). Когда у меня заканчивается фантазия, я вбиваю в гугле «куриная грудка» и смотрю на саджесты рецептов -)).

И знаете что? Я не помню, чтобы я когда-либо так хорошо себя чувствовала. У меня даже голова перестала болеть! И обострение гастрита прошло.

Правда, периодически очень хочется сладкого. Углевооодики, мои углевоодики! Как-то подруга испекла кекс, от которого я просто не смогла отойти (прости, Дима! Такого больше не было -)). Иногда тянет на шоколад. Но что забавно, на торты и пирожные — больше не тянет, хотя раньше я, бывало, ими завтракала или ужинала (потомучтовдомебольшеничегонет). Колечки с заварным кремом… Торт «Панчо»… Хотя, пожалуй, не будем углубляться -)) Если очень уж припирает, я ем творог, йогурт натуральный, куда кладу голубику, или делаю себе бутерброд с сыром и наливаю вина. (Главное в пятницу вечером вина не наливать, а то потом тренировка в 11 утра субботы проходит так себе -)).

Впереди — силовой мезоцикл до февраля на укрепление и наращивание всех мышц (в связи с чем мне было велено есть больше белка), скоро, если перестанет болеть травмированная нога, начнутся беговые нагрузки, от которых я уже отвыкла за пять месяцев с травмой.

Но самое интересное не в этом.

Это другое ощущение от жизни. Вот только что ты был вроде обычным человеком, немного ныл здесь или там (ну ладно, много порой), говорил «а было бы прикольно то-то и то-то», но ничего не делал — некогда же, ел что ни попадя и раз в день, и в целом существовал в режиме «работала, работала и работала, не приходя в сознание».

И вдруг ты понимаешь, что ты можешь все это контролировать. Да, не всю свою жизнь, но огромную ее часть, которая раньше валялась где-то в районе «бессознательное». Ты можешь исправить осанку, даже если 15 лет ходил с кривой спиной. Ты можешь организовать сам свое питание. Более того — ты можешь перестать терпеть в жизни вещи, которые тебя на самом деле не устраивают, и наконец подумать, а что вообще тебе нужно?

И дело вовсе не только в спорте.

Мы с Яной тренируемся в студии Pro Trener.

У нас лучший тренер — Дима Стёпин.

Узнать больше можно у них на сайте.

Читайте также:

От травмы к марафону: как вылечить ногу и снова начать бегать