Зарядка на каникулах: что можно делать с друзьями

Начинайте новую жизнь в новом году вместе с нами ;).
Лениво проводите время с друзьями где-нибудь за городом в сугробах? Или наоборот — нежитесь с ними под пальмами, а где-то внутри грызет мысль, что в Новом году вы ведь обещали себе начать новую фитнес-жизнь?

Ничего: сейчас и начнем!

Для этой зарядки, которую мы сняли с нашим тренером Димой Стёпиным в новой студии Pro Trener на Неглинной, вам нужен только пол (чтобы на нем лежать, стоять и прыгать -)) и друг (чтобы от него отжиматься и с его помощью тянуться). И все!

Снимались мы для этой истории с Юрой и нашей коллегой Юлей (которую Дима постоянно приводит всем в пример как человека, который правильно делает упражнения, в отличие от нас, сирых и убогих -)). Делать зарядку мы планировали на Бали втроем с Яной, но пути господни неисповедимы -)).

Что такое зарядка?

«Зарядка — легкое выполнение упражнений до закисления при пульсе 120, максимум 130 ударов, — рассказал нам Дима. — Она занимает примерно 15 минут в день, выполнять упражнения надо все подряд, нон-стоп. Правда, тут зависит от человека — если вы в плохой форме, тогда в легком темпе с перерывами». Эти упражнения можно выполнять в любое время и в любом месте и они задействуют все мышцы.

Начинаем с легкого разогрева: бежим на месте — четыре шага-подскока, потом наклоняемся правой рукой к левому колену, левой к правому…

Потом ногу отводим в сторону и наклоняемся к ней локтем.

«Бежим» так примерно минуту.

Ю.: Отлично! Совсем забыл про эту историю! С завтрашнего дня включим в свою разминку. А то я тут, на Бали, работаю Димой и подбираю нам с Яной упражнения. Уже замучился — нелегок все-таки хлеб тренера.

Следующий шаг разогрева — планка. Да-да, наша любимая. Развивает мышцы кора, пресса.

Но поскольку мы — команда, планку можно сделать веселее. Во-первых, стоять не на локтях, а на руках. Во-вторых, одну руку кладем на друга справа. Секунд 30-60. Это еще и стабильность развивает.

Ю.: А рука тренера еще тяжелее, чем хлеб, скажу я вам. Так что планка у меня вышла кособокая. Впрочем, судя по Юле, моя рука тоже кое-что весит))

Вот тут видно, как мы криво все стоим — попой к верху -). В идеале планка должна быть прямой от затылка до пяток — без прогиба в пояснице, без выпяченной попы.

Следующее упражнение — на спину у меня и на стабильность у Юры.

Если вам не на чем подтягиваться, попробуйте задействовать друга (в нашем случае — Юру -)).

Важно: тому, кто сидит в аэростульчике и держит друга — выполнять аэростульчик правильно. В аэростульчике попа отводится назад, как будто вы хотите сесть на стульчик, которого не существует; колени не выходят вперед за пределы кончиков стопы. Важно еще, чтобы колени смотрели ровно (у меня, например, правое колено «уходит» внутрь к левому — и это причина моей беговой травмы), а спина оставалась при этом прямой.

Ну а мне надо подтянуться столько, сколько получится.

Ю.: Вот вместо Юли сначала так на мне подтягивался Дима. Хорошо, что в кадр это не попало.

Еще одно веселое упражнение (оцените по Юриному лицу все, что он думает о нем -)).

Я качаю трицепсы, а Юра по-прежнему стоит в аэростульчике.

Ю.: Тут, к счастью, обошлось одной Юлей, без Димы. Так что аэростульчик на самом деле получился немногим тяжелее обычного. Ну, аэрокреслице как максимум. В общем, терпимо.

«Упражнение из boot camp», — комментирует Дима.

Следующее упражнение — «пловец». Работа ног, работа рук, подвижность лопаток. Его дружно не любят многие клиенты Pro Trener вкупе с «норвежским лыжником» -).

Его бывает непросто делать, если у вас зажаты какие-то мышцы (например, у меня постоянно зажимаются лопатки).

Как делать: лежите ровно на полу, мышцы кора все напряжены (пресс, спина). Отрываете ноги (важно — чуть-чуть поднимаете от пола) и руки от пола (живот при этом должен остаться ровным и между животом и полом остается пространство), машете ногами как при плавании и гребёте руками. «Здесь важно включить центр и только грудной отдел приподнять», — комментирует Дима.

Ю.: Вот при всей кажущейся легкости это, на самом деле, довольно тяжелое упражнение. Так что под нелюбовью к нему охотно подписываюсь. А уж делать его в двух шагах от собственного бассейна — форменное издевательство.

Следующее упражнение, от которого пульс у вас быстро поднимется. Прыжки из приседа. Плиометрическое упражнение — для улучшения мышечной и внутримышечной координации, для подъема пульса. Это мощная штука, которую хорошо делать после упражнений на пресс.

Делаем правильное приседание: попа назад, колени не дальше кончиков пальцев ног, спина — прямая и без прогиба в пояснице.

И подпрыгиваем из этого приседа. Повторить раз 20-30.

Ю.: Горжусь собой на этой картинке. Ну и вообше попрыгать — это всегда пожалуйста. Возможно, в прошлой жизни я был зайцем, но это мне как-то легко дается.

Еще одно наше «любимое» упражнение — скручивания (диагональные кранчи) на косые мышцы пресса.

Смысл в том, чтобы поднимать туловище не по прямой, а по косой: нужно тянуться локтем к колену противоположной ноги.

Важно: держать колено не так, как мы с Юрой на фото, а отводить от себя (чтобы растягивались мышцы тазобедренного сустава. Ну и поднимать туловище придется сильнее -)). Юля делает это лучше нас. Еще важно: держать шею вытянутой. Так как я сутулюсь постоянно, моя шея в упражнении не на месте. А у Юли — гораздо лучше.

Ю.: А вот это упражнение у нас на Бали присутствует в каждой тренировке. Видимо, к возвращению в Москву косыми мышцами пресса мы сможем гнуть подковы.

Продолжаем качать пресс: попытайтесь ногами выписать цифру 2015 в воздухе. (Ну или любую другую фразу — например, ваш девиз на этот год -)). Здесь работают поясница и поперечная мышца живота.

Ю.: Я попробовал написать таким образом написать Яне новогоднюю открытку. Дальше «поздравляю» не продвинулся, да и конец слова вышел, боюсь, неразборчивым((

Важно: чтобы поясница и лопатки были прижаты к полу.

Перенос центра тяжести с ноги на ногу в статике.

Пытаемся сесть в аэростульчик, переносим при этом вес на одну ногу, вторая должна по ощущениям тянуться во внутренней части бедра. Так надо хотя бы 30 секунд простоять, потом перенести вес на другую ногу.

Основная задача — как раз растянуть приводящие мышцы бедра и связки коленного сустава. Возможные ошибки: не сгибать ногу, а сгибать корпус; выводить колени дальше вперед, чем кончается ваша стопа; не до конца выпрямлять ту ногу, которую надо растянуть; не все уводят таз назад; не все ровно держат корпус при этом. Например, у меня колено, на котором я сижу, согнуто не на 90 градусов, вторая нога недостаточно прямая и есть прогиб в пояснице — а задача именно «сесть» на ногу.

(Адское упражнение, ключевое для моего восстановления после травмы. Выглядит легко, но вы попробуйте как-нибудь!)

Следующее упражнение — на подвижность тазобедренного сустава. Встаем на колени, руки должны быть четко под плечами, колени — под тазом, а спина — прямая (без прогиба в пояснице, что сложно).

И вот удерживая спину прямой и напрягая ягодицы и центр, отводим согнутую в колене ногу в сторону, а потом вперед (и обратно назад и вниз) — 20 раз каждую. Ваша спина должна оставаться параллельной полу. Если делать правильно — взмокнуть можно. А если ягодицы не напрягать, то можно подумать, что упражнение ни о чем -).

Мы все делаем это упражнение неправильно (несмотря на годы тренировок у Димы -)). В процессе выяснилось, что ногу можно поднимать невысоко в бок, если центр у вас при этом останется ровным (значит, вот такая пока подвижность у ваших тазобедренных суставов).

Ю.: С растяжкой и подвижностью тазобедренных суставов все плохо. Я бы, честное слово, со штангой лучше поприседал. Но штангу мы с собой в путешествие почему-то не взяли.

Устали? Едем дальше.

Аэростульчик с «перетягиванием каната».

Кстати, держась за руку друг за друга, проще делать аэростульчик правильно — с попой назад и коленями ровно над стопами -)

Ю.: Имейте в виду: пока все происходит в статике, упражнение выглядит красивым и легким. Но как только начинаются сами «перетягивания» такая конструкция стремительно теряет равновесие.

Посидели? Потяните друга друга туда-сюда несколько раз -).

Снова пресс и еще плечи. Ложимся, поясница прижата, ноги на весу.

Кладем руки как на картинке (лопатки должны доставать до пола при этом, но это случается не у всех. У меня, например, ни фига не случается пока -)).

И, держа ноги на весу, руки ниже локтя перекладываем: то вниз. то вверх. Упражнение на подвижность плечевых суставов — работают лопатки.

Пора еще нагрузить руки и плечи. Оригинальная версия отжимания, special от Димы: стоим попой к верху, а не ровно. Не рекомендую делать это с похмелья -).

И отжимаемся!

Ю.: Все бы ничего, но чувствуешь себя немного глуповато)) Помню, нас за откляченный при отжиманиях зад гнобили еще в школе на уроках физкультуры. А это, оказывается, вполне себе отдельное упражнение.

Упражнение не для 1 января, честное слово -) «В классическом отжимании работает грудной отдел, а в таком — плечевые суставы», — комментирует Дима.

В принципе, на этом зарядка заканчивается.

Но я попросила еще Диму показать несколько упражнений на растяжку.

Ступню одной ноги кладем на колено другой и присаживаемся. Спину держим прямо и без прогибов (ну как всегда -)).

Не забываем поменять ногу через какое-то время!

Ю.: Восхищен работой фотографа! Смотрю на картинку уже пять минут и почти верю, что как раз пять минут так и простоял))

А теперь используем друга, чтобы потянуть заднюю поверхность бедра. Главное, предварительно убедитесь, что друг вам действительно друг! А то как потянет…

Ю.: Обращайтесь, всегда пожалуйста!))

Если рядом нет стены (вдруг вы на пляже зарядку делаете? -)), то потянуть переднюю поверхность бедра тоже поможет друг. Держитесь за плечо друг друга и тянете ногу. Не забывайте тянуть так, чтобы колено смотрело ровно вниз, а не уходило вперед и назад.

Ю.: А эту растяжку я помню еще с детской футбольной секции. Правда, партнеры тогда выглядели несколько иначе.

Напоследок можно растянуть спину и пресс вот таким зверским образом. Он в общем-то неплох, но тут я начала кричать в испуге что-то типа «А-а-а, у меня сейчас грудь порвется», все, включая фотографа, надо мной оборжались — и на том зарядка кончилась.

Ю.: У этого упражнения в наших нынешних условиях есть один существенный недостаток. Я так могу поднимать всех, а меня почему-то никто не берется.

Сколько какое упражнение выполнять — по времени и количеству раз — зависит от 1) вашей физической формы и самочувствия и 2) от целей. Но обычно именно в зарядке все делается легко.

Как часто: свою личную версию такой зарядки (чуть попроще этой) я стараюсь делать каждый день.

Хорошего вам фитнесового Нового года!

Фото: Ксения Николаева (сайт — www.xenya.ru, страница в facebook)

Читайте также:

• Тренировка по воздушной гимнастике