Модные диеты — за и против

Какие модные диеты наносят организму меньший вред? И есть ли у них хоть какое-то научное обоснование? На сайте The Guardian опубликовали отличную статью по этому поводу.
А наша блистательно владеющая английским языком Олеся Фаррелл сделала ее — в немного вольном переложении — доступной для русскоязычного интернет-сообщества. Оригинал можно найти здесь.

Диета «5:2»

В чем суть? 5 дней в неделю вы едите, как обычно. Два дня — урезаете питание до четверти стандартного рекомендованного количества калорий. Таким образом, рацион женщин в эти дни — 500 килокалорий, мужчин — около 600 ккал, и нельзя делать это два дня подряд.

Что обещают? При условии, что обычно вы потребляете, скажем, 2 000 ккал, за два «голодных» дня в неделю вы сокращаете недельное потребление калорий на целый день. И, кроме потери веса, стабилизируете давление и уровень холестерина, тем самым продлевая себе жизнь.

Что на самом деле? Недавно проведенное масштабное исследование показало: потери в весе у тех, кто голодает два дня подряд в неделю, и у тех, кто постоянно контролирует количество калорий, почти одинаковы. Другие показатели — стабилизация давления и уровня холестерина — были также схожи. Правда, «голодающие» показали лучший результат в инсулинорезистентности. Но надо иметь в виду, что в исследовании принимали участие женщины с ожирением, так что у не подходящих под это описание и результаты могут быть другими.

Что касается продления жизни, то исследования, доказывающие связь ограничения калорий и долголетия, проводятся довольно часто. Результаты исследования с участием животных показывают, что голодание усиливает рост клеток мозга и может защитить мозг от формирования бляшек, характерных для таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера. Изучение пациентов старше 70 лет также показало, что периодическое ограничение питания за три месяца привело к улучшению вербальной памяти на 30 %.

Для некоторых двухдневное голодание психологически проще, чем постоянное самоограничение (особенно в долгосрочной перспективе). Однако насколько полученный эффект будет устойчивым, еще не выяснено.

Палеодиета

В чем суть? Питайтесь, как пещерный человек – много мяса, фруктов, овощей, орехов и семян. При этом избегайте современной пищи – переработанных зерновых и бобовых, молочных продуктов, соли и сахара. Логика состоит в том, что исторически человек предназначен для потребления совершенно не той пищи, которую ест сегодня. Виноват, понятное дело, прогресс и расцвет земледелия, случившийся около 10 тысяч лет назад.

Что обещают? Последователи палеодиеты заявляют, что наши предки были полны жизненной энергии, а современный человек – толстый и хронически уставший. Они считают, что, потребляя больше здоровых жиров вместо обработанной и богатой глютеном пищи, можно улучшить состояние здоровья.

Что на самом деле? В замене переработанной пищи на цельную есть смысл, считает биохимик Кристиан Ле Вей из Университета Бристоля: «Не в последнюю очередь потому, что в обработанной пище обычно содержится много добавленного сахара». Чрезмерное увлечение сахаром ведет к ожирению, заболеваниям сердца и диабету. Еще мы знаем, что многие потребляют слишком много соли, которая тоже часто встречается в обработанной пище – например, в беконе. Однако полный отказ от других групп продуктов, особенно молочных, может привести к дефициту важных питательных веществ – того же кальция. Углеводы – макароны или зерновые – в умеренных количествах тоже считаются безвредными.

Вообще, дискуссии на тему «развивались ли наши гены параллельно с изменением образа питания или нет?» до сих пор ведутся. Например, доказано, что несколько человеческих популяций, причем независимо друг от друга, научились усваивать молоко во взрослом возрасте — и это совпало с тем, что человечество пришло к разведению коров и коз. Другие популяции обрели дополнительные ферменты, необходимые для усвоения крахмала.

Кроме того, сам факт железного здоровья наших предков также находится под вопросом – их жизни точно были недолгими, и узнать, умирали ли они в расцвете сил от ран или были съедены хищниками совершенно здоровыми, не представляется возможным.

Таким образом, самое рациональное зерно в этой диете — избегать сахаров и переработанной пищи. Равно как и получать полезные жиры из орехов и семян. Питаться, как пещерный человек, для этого вовсе необязательно.

Бессахарные диеты

В чем суть? Есть несколько разновидностей «бессахарных» диет . Одни рекомендуют полный отказ от любого сахара, включая молочные продукты, фрукты и некоторые овощи. Другие заостряют внимание только на конкретных видах сахара. Большинство же настаивает на ограничении добавленных сахаров: никаких тортов, печенья, сладких напитков или переработанных продуктов вроде хлопьев, хлеба и соусов. Ах, да, сюда же входит практически весь алкоголь.

Что обещают? Замена пищи с высоким содержанием сахара белковой пищей и натуральными жирами поможет дольше сохранить чувство насыщения. Так что в целом вы будете есть меньше, а заодно избавитесь от резких перепадов уровня сахара в крови, благодаря которым появляется непреодолимое желание еще одного кусочка хоть чего-нибудь сладкого. Обещают и другие полезности – например, здоровую кожу и повышенную энергичность.

Что на самом деле? Для нормального функционирования нашему организму сахар не так необходим, как незаменимые жиры, белки и углеводы. Так что снижение потребления сахара, в общем, разумно. Особенно вредны сахара, добавляемые в пищу – например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы; об этом в своей книге говорит Роберт Лустиг из Университета Калифорнии в Сан-Франциско. Главная опасность таких сиропов — в том, что в печени они превращаются в жир, который откладывается там же, и впоследствии вызывает заболевания печени и диабет. Высокое содержание сахара в пище заставляет нас есть больше. «Глюкоза дает приливы энергии и быстрое чувство насыщения на короткий срок. Но, когда уровень глюкозы в крови падает, голод и усталость кажутся еще сильнее», — говорит Джейн Огден, профессор психологии здоровья в Университете Саррея и автор книги для родителей The Good Parenting Food Guide. «Ограничить употребления алкоголя, пирожных и печенья – эффективный и безвредный способ сбросить вес: этим мы урезаем долю насыщенных жиров и сахара и калорийность в общем», — считает профессор Сьюзан Джебб из Оксфордского университета.

Но именно снижение потребления, а не полный отказ от любого сахара вообще! Во-первых, это дается проще. Во-вторых, с меньшей вероятностью приводит к одержимости запретными продуктами. «Иначе в итоге мы сорвемся и начнем поглощать эти продукты с утроенной силой», — говорит Огден.

Диета Bulletproof («супернадежная»)

В чем суть? Диета рекомендует на 60 % сформировать рацион из «полезных» жиров, на 20 % — из мяса высокого качества. Остальные 20% приходятся на долю овощей и — совсем немного- крахмала. Так же поощряется прием пищевых добавок. Главный плюс — тот же, что у белковых диет вроде Дюкановской: никакого подсчета калорий – ешьте, когда голодны, пока не насытитесь. Важное дополнение: три приема пищи в день, и никаких перекусов между приемами пищи! А день надо начинать с кофе Bulletproof – по сути, это обычный кофе с двумя чайными ложками сливочного масла.

Что обещают? И саму диету, и кофе сочинил Дэйв Эспри, предприниматель из Силиконовой долины. Он заявляет, что сам сбросил 45 кг на диете с высоким содержанием жиров, а сейчас якобы потребляет более 4 тысяч калорий в день и практически не занимается физическими упражнениями. Он считает, что ограничение калорий приводит к накоплению жира, зато когда вы едите много, это сигнал для вашего организма, что жир можно жечь.

Что на самом деле? Потере веса, о которой говорит Дейв, нет никакого научного обоснования. Особенно если принять во внимание очень высококалорийный рацион и полное отсутствие физических нагрузок. «Жир предназначен для отложения, а не сжигания», — говорит Огден. Если в этой диете и есть плюсы, то, с ее точки зрения, это запрет перекусов. «Приучите себя есть три раза в день, и вы начнете замечать, что еда ассоциируется у вас с конкретным временем и даже местом, что ограничит съедаемое за день», — говорит она. Кроме того, такой метод поможет отучиться от привычки есть от нечего делать или для успокоения нервов.

Диета для «лечения гормонов»

В чем суть? Эта диета основана на тезисе, что по большей части за набор веса и общую вялость, особенно проявляющиеся у женщин с возрастом, ответственны «поломанные» гормоны. А наилучший способ поправить этот «дисбаланс» — питание. В зависимости от того, какой гормональный сбой вы пытаетесь «починить», предлагаются разные варианты; советы в целом сводятся к ограничению глютена или кофеина, добавлению в рацион постных белков или мяса скота травяного откорма, отказу от генно-модифицированных продуктов, сокращению сахара и переработанных углеводов. Еще рекомендуется заниматься йогой и принимать пищевые добавки.

Что обещают? Снижение веса и улучшение качества жизни после менопаузы.

Что на самом деле? То, что гормоны, некоторые факторы образа жизни – например, стресс, — и наше питание взаимосвязаны – это правда. И да, некоторые гормоны, принимающие участие в обмене веществ – как инсулин, например, — действительно зависят от того, что мы едим: «медленные» углеводы помогают избежать резкого повышения уровня инсулина. «Что же касается потери веса, то тут считается, что некоторые гормоны — как, например, лептин, — контролируют объем запасаемого организмом жира», — говорит Маделин Берк из Университета Бристоля. — «Однако до сих пор не было приведено точных доказательств того, что контроля над гормонами можно добиться с помощью какой-то особой системы питания». Правда, имеет смысл избегать мяса скота, которому скармливали гормоны: «Есть довольно точные научные исследования, доказывающие, что потребление мяса с эстрогенами или чем-то подобным может влиять на ваше здоровье», — рассуждает профессор Джайл Йео из Университета Кембриджа.

Но к продуктам с ГМО это не имеет отношения. «Существует много способов генной модификации пищи, поэтому объявлять все генно-модифицированные продукты «плохими» наивно и даже опасно».

Йога же полезна — в разумных пределах, однако панацеей не является, равно как и БАДы.

«Девственно чистая» (Virgin) диета

В чем суть? Предполагается, что у каждого из нас есть индивидуальная непереносимость каких-либо продуктов или веществ. Самая высокая степень непереносимости у глютена, сои, молочных продуктов, яиц, кукурузы, арахиса, сахаров и подсластителей. Диета Virgin предписывает все это на всякий случай исключить. Также заявляется, что эти группы дополнительно раздражают пищеварительную систему, вызывая воспаления, которые сбивают работу гормонов инсулина и лептина и вызывают еще большее накопление веса. В рационе остаются, таким образом, в основном постные белки, крахмал с высоким содержанием клетчатки и овощи.

Что обещают? Снизив потребление продукток из «черного списка», уже через 3 недели вы будете выглядеть и чувствовать себя на 10 лет моложе.

Что на самом деле? Согласно исследованиями, рацион с высоким содержанием жиров и правда может привести к воспалениям, и это, в свою очередь, может вызвать любые заболевания от диабета до старческого слабоумия. Но соображение о том, что большинство из нас имеет хоть какую-то непереносимость питательных веществ, безосновательно. «Несколько лет назад мы провели исследование и выяснили, что большая часть симптомов, в которых обвинялись непереносимости пищевых продуктов, на деле были вызваны неправильным рационом», — говорит Огден. «Такие симптомы, как головные боли, усталость или вздутие живота могут, конечно, быть и результатом непереносимости какой-то пищи, но чаще их виновники – газировка, кофеин, перекусы, фаст-фуд и полуфабрикаты».

«Вместо полного отказа от этих типов продуктов лучше покупать самые базовые ингредиенты, готовить простые блюда и есть много овощей и фруктов», — говорит Огден. Отказ от такого количества продуктов и правда приведет к потере веса, но есть вероятность, что исключение целых групп питательных веществ может привести к дефициту определенных веществ. И в отдаленной перспективе нанести вред здоровью», — заявляет Джебб.

Читайте также:
• Куда девается жир при похудении?