Что есть, чтобы похудеть? Говорит и показывает Андрей Жуков

Идеолог и со-основатель студии персональных тренировок Pro Trener Андрей Жуков прошелся с Яной по «Гастроному N1» в ГУМе и показал те продукты, которые надо есть, если стараетесь похудеть.
Все знают, что мучное и сладкое портит фигуру. И что, пытаясь похудеть, лучше не садиться на пенек и не есть пирожок. Все так или иначе понимают, что жиры и углеводы — это, скорее, зло, а белки и витамины — наоборот, добро. Многие даже слышали про гликемический индекс — и уже уяснили, что чем он выше, тем больше вероятность, что съеденное зависнет на талии.

Но все эти теоретические знания, как правило, оказываются бесполезными, как только мы оказываемся у полки с продуктами. Потому что, во-первых, нам хочется вкусного. Во-вторых, хочется, чтобы это вкусное готовилось быстро. В-третьих — все-таки это ужасно скучно, ходить по магазину, сверяясь с таблицей ГИ, а продавцов еще не обязали вывешивать его рядом с ценником (кстати, жаль:) И в-четвертых и в главных — потому, что на самом деле все не так просто. Огромное количество продуктов вполне успешно маскируются под полезные. А вокруг другого огромного количества продуктов накручено слишком много мифов.

Чтобы их развеять, перед Новым Годом мы с Андреем Жуковым пошли в «Гастроном N1» и досконально обследовали все полки — и почти все товары на них. Мнению Андрея я, кстати, доверяю безоговорочно — достаточно пару раз увидеть его клиентов, которых он тренирует и которым выстраивает системы питания, чтобы все сомнения отпали. Главные правила, которыми руководствуется Андрей, составляя график питания — не превысить дневную норму калорий и не провоцировать организм на быстрый выброс глюкозы в кровь, то есть избегать продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ).

Это — в целом. Нюансы — ниже. И, кстати, после того, как я погуляла с Андреем по гастроному, ориентироваться в магазинах мне стало гораздо проще. Надеюсь, и вам поможет.

1. Отдел диабетического питания

С виду — самый безопасный отдел. На самом деле тут надо быть начеку. Огромное количество продуктов там имеют в названии что-то, наводящее нас на мысли об их полезности. Например, приставку Fit. Или Shape. Или что-нибудь в этом духе. Это все — маркетинговые уловки. Читайте не название, а раскладку по жирам-белкам-углеводам и состав. Там никакие хитрости не проходят.

Шоколад. Конечно, его иногда очень хочется. И я бы его полностью не убирал из рациона. Но нужно смотреть на содержание какао-бобов — оно указывается на этикетке обязательно. Если содержание какао-бобов больше 70%, гликемический индекс там средний, и, в принципе, такой шоколад есть можно — в первой половине дня и в разумных пределах. Если меньше — то только иногда, раз в неделю, после ударной тренировки (или перед ней).

Энергенические батончики. Их плюс — в отсутствии жиров (если, конечно, они не облиты шоколадом, что тоже случается). Минус — в том, что ГИ у них обычно высокий, и калорийность тоже немаленькая, обычно около 100-140 ккал. В батончики чаще всего входят обработанные злаки или мюсли и сухофрукты.

Это быстрые углеводы. Как перекус можно иногда использовать, но — в первой половине дня. И еще важно: считайте это за отдельный прием пищи, не ешьте такие батончики на десерт после супа и горячего.

Вафли с манящим названием «Эко». Не обольщайтесь. «Эко» — это не индульгенция. На экологически чистой пище можно потолстеть не хуже, чем на экологически грязной. Читаем состав, видим — семечки. Семечки — это жиры. Калорийность явно не будет маленькой. И точно, читаем: в одной вафле — 60 ккал, да. Но сзади маааленькими буквами: в 100 граммах — 510 ккал. Вот во что обходится добавление семечек.

Однако полностью эти вафли я бы не банил. В составе — мука из цельного зерна. У нее ГИ гораздо ниже, чем у рафинированной. Мгновенного выброса глюкозы в кровь тут не будет.

Так что в качестве перекуса они имеют право на существование. Но надо понимать, что если вы всю эту пачку умнете, сидя за компьютером — то это уже больше, чем 1/3 суточной нормы калорий. А нужно же еще и нормально поесть. Так что перебор по калориям обеспечен.

Печенье с экстрактом зеленого чая. В одном печенье, как видно — 10 ккал. Но одно печенье, имейте в виду — оно мааааленькое:)

А если почитать состав, понимаешь, что лучше вообще не обольщаться. Тут есть и сахар, и маргарин, и рафинированная мука. Соответственно, ГИ будет высоким. И, как следствие, сахар сразу попадет в кровь, а оттуда, если вы его немедленно не израсходуете — в жир. И выковыривать его оттуда придется уже отжиманиями, приседаниями и пОтом.

Хлеб. Волнительный момент. Всех волнует, можно ли есть хлеб?! Это вообще-то в русской культуре заложено, да. Но хлеб хлебу рознь. Цельнозерновой хлеб — одно. Хлеб из рафинированной муки — совсем другое. Если очень грубо говорить, то цельнозерновой есть в умеренных количествах можно.

Но цельнозерновой хлеб тоже бывает разный. Идеально найти тот, в котором нет дрожжей. Он встречается не очень часто — так что, опять-таки, читайте состав.

В одном (том, что на фото ниже) — дрожжей нет. В другом (том, что у меня в руке) — есть. Дрожжевой хлеб, кстати, всегда более пористый, — даже по внешнему виду можно сказать, есть там они, или нет. А дрожжи создают брожение в желудке и мешают все правильно переварить. Поэтому при равной калорийности бездрожжевой хлеб выигрывает.

В диетическом отделе можно, кстати, найти одну очень полезную вещь — клетчатку. Чем она хороша? Тем, что замедляет всасывание глюкозы в кровь и понижает ГИ любого продукта. Ее можно добавлять, например, если вы готовите сырники. Сырники сразу станут чуть-чуть менее вредными:)

Льняная каша. Написано — «самая полезная каша». Без содержания сахара. Семена льна — это растительный жир и белок. Так что такая каша — скорее белковый, чем углеводный продукт. Углеводов тут 12 граммов, жиров — 14, а белков — 30 на 100 граммов. Вполне себе проходящий OTK продукт.

Конфеты «для стройности» — да, они без добавленного сахара. И в качестве перекуса теоретически проходят. Главное, опять-таки, не перебрать по калорийности. В ста граммах тут — 260 ккал. В упаковке — 170 граммов. Соответственно, это почти 500 ккал.

Удержитесь от соблазна съесть всю пачку. Ну и цена у них не самая приятная, конечно — 240 р. за упаковку, в которой около 10-15 конфет. Но возить с собой в машине удобно, все конфеты в отдельной упаковке, к пальцам не липнут:)

2. Фруктовый отдел

Фрукты, в принципе, можно есть почти любые. И, кстати, гораздо лучше есть их, чем пить свежевыжатые фруктовые соки. В свежих фруктах есть та самая клетчатка, которая понижает ГИ. В соках — ее нет, сплошная глюкоза. Один мой клиент похудел на 5 кг только на том, что перестал пить свежевыжатые соки.

Цитрусовые — отлично. Яблоки — зеленые — прекрасно. Красные — чуть более калорийные. Сливы — нормально.

Исключение составляют:

— спелые бананы (особенно очень спелые: чем спелее банан, тем выше у него ГИ);

— ананасы (есть миф, что они расщепляют жиры, но, по-моему, жиры расщепляет только физическая нагрузка);

— хурма, королек (тоже очень высокий ГИ);

— сладкий виноград.

Ягоды. Любые. Прекрасно. Как перекус или с йогуртом утром, кому скучно есть чистый обезжиренный йогурт.

Орехи. В ограниченном количестве — да, ок. Орехи, как правило, на 40% состоят из жиров, на 60% — это белок. Но калорийность очень высокая. В день — не больше 20-30 граммов любых орехов — отлично. Больше — количество килокалорий зашкалит.

И еще важно: не сочетайте орехи со сладким! Жир и углеводы вместе — это то самое злое зло, которое многим мешает похудеть. В этом смысле, например, чурчхелла, где грецкие орехи и сладкая пастила вместе — не здорово. Лучше отдельно орехов и, если уж очень хочется, отдельно пастилу.

Сухофрукты. Здесь многие почему-то не хотят видеть разницу между засахаренными сухофруктами и сушеными. А она огромная:) Засахаренным надо сразу и безоговорочно отказать. И тем, которые вымачивались в сахарном сиропе — тоже. Сушеные можно есть. Но надо помнить, что четыре-пять ломтика сухофруктов — например, долек яблока — это, по сути, целое яблоко по калориям. Пять яблок подряд вы вряд ли съедите. А двадцать засушенных ломтиков — легко. И даже не вспомните о них, подсчитывая калории, поглощенные за день. Не ешьте сухофрукты бездумно, пакетами.

И имейте в виду: самые калорийные сухофрукты — финики. На них неделю, говорят, в окопах можно просидеть.

3. Отдел чипсов

Однозначно проходим мимо. Диетических чипсов не бывает. Никаких. Даже тех, на которых что-то такое написано про «эко»:) Все — быстрые углеводы с большой калорийностью.

4. Отдел компотов и соков

Компоты не бывают без добавления сахара. Плюс в процессе варки ГИ даже безобидных яблок резко возрастает.

Пакетированные соки — еще большее зло, чем свежевыжатые. Опять-таки, из-за добавленного сахара и отсутствия клетчатки.

Проходим и не оглядываемся.

5. Отдел консервов

Я далек от мысли, что любые консервы зло по определению. Скорее, они зло из-за того, что в них всегда используется либо сахар, либо масло, либо и то, и другое вместе. Соответственно, калорийность резко возрастает. Консервированные грибы и консервированные артишоки — из этой категории.

Если консервы из печеной фасоли, например, — и любых бобовых, с меньшим количеством масла — это может быть и неплохо. Вообще, все бобовые — это белки и сложные углеводы. Что само по себе хорошо. Но сколько консервированную эту фасоль вымачивали в масле? Я не знаю, и никто не знает.

Нужно опять-таки внимательно читать этикетку. А лучше просто взять сырую фасоль и ее приготовить. Отличный получится обед.

Майонезы — проходим мимо — даже тех, на которых написано волшебное слово light. Легкий майонез — все равно очень тяжелая для фигуры вещь:)

А вот хрен, например, — тут опять-таки стоит почитать этикетку.

У этих, конечно, состав убойный. Чего только нет — и сливки, и масло рапсовое, и уксус, и глюкозный сироп.

Сочетание жиров с быстрыми углеводами, как я уже говорил — тяжелый случай.

Но вообще бывает более натуральный хрен, с меньшим добавлением масла, без сливок и без сахара. Учитывая, что ложками мы хрен все-таки не едим, как соус к мясным блюдам я бы его помиловал.

Продолжение прогулки с Андреем Жуковым по гастроному — в ближайшее время. Дальше на пути нашего следования — отделы бакалеи, рыбный, мясной, кондитерский и винно-водочный:)

Благодарим «Гастроном N1» ГУМа за помощь в проведении съемки.

Фото: Карина Туманская