Что есть, чтобы похудеть? Говорит и показывает Андрей Жуков. Часть 2.

Вторая часть нашей прогулки по «Гастроному N1» в ГУМе в поисках продуктов, безопасных для фигуры. Идеолог и со-основатель студии персональных тренировок Pro Trener Андрей Жуков продолжает выводить производителей макарон, риса и майонеза на чистую воду.
Если вы пропустили начало истории, где мы с Андреем Жуковым обследовали отделы товаров для диабетиков, фруктово-ореховые развалы и отдел маринадов и солений, — посмотреть можно тут.

А мы продолжаем нашу похудательно-познавательную экскурсию по «Гастроному N1».

Овощной отдел
Андрей Жуков: Ну с зеленью все всем понятно, наверное. Есть ее можно сколько угодно. Не перебирайте только с количеством масла в салате. Не надо его вымакивать хлебушком:) Хотя, конечно, это вкусно. Но если нам важен результат…

Овощи в большинстве своем безобидны, полезны и прекрасны. Но — смотря как они приготовлены. Чем больше готовите — тем меньше в морковке или свекле остается клетчатки, тем выше ее калорийность. Сырая морковка и вареная — это две разные морковки, имейте это в виду!

С картошкой тоже не все так очевидно. Все ее боятся и избегают, налегая на ту же вареную свеклу, например. А это не всегда имеет смысл. Не ждите от меня индульгенции картошке из Макдональдса или вообще жареной, но если картошка сварена — или запечена — «в мундире», то ее вполне иногда можно есть. Мундир — то есть кожура — это клетчатка. Соответственно, гликемический индекс у такой картошки будет ниже, чем у очищенной.

Отдел готовых салатов

Проходим мимо и не оглядываемся. В 95% готовых салатов — майонез, в 4% — масло щедрым половником. Один процент — если найдете такой — можно есть. Например, из свежей капусты с морковкой.

Молочный отдел

Йогурты выбираем максимально натуральные — без добавок и подсластителей. Жирность — 1,5 — 2,5 процента.

Многие ищут совершенно обезжиренные молочные продукты и шарахаются от ряженки, потому что там аж 4% жирности. На самом деле между обезжиренным кефиром, кефиром с 1% жира и кефиром с 3,5% жира разница не такая уж глобальная. Здесь зависит от количества, в котором вы этот кефир собираетесь поглощать. Если пьете литрами — да, лучше обезжиренный. Если стакан — не так важно.

Если едите творог сам по себе — можно есть и необезжиренный. Но если добавляете в него ложку чего-нибудь сладкого (например, джем с фруктозой или тот же мед) — тогда лучше обезжиренный. Жир + углеводы — неприятное сочетание. Жир, вывезенный в кровь на повышенном инсулине, останется с вами🙂

Отдел сыров

Многие любят. Тяжело отказываться совсем. Хотя содержание жира в сырах — от 20% и выше. А в 1 грамме жира — 9 килокалорий. Соответственно, калорийность у сыров немаленькая.

Но я считаю, человека нельзя лишать всех гастрономических радостей. Поэтому мы условно ввели такое понятие как «вираж». «Вираж» — это то, куда можно (и даже нужно, с психологической точки зрения) уходить раз в месяц (если худеете) и раз в неделю (если цель поддержать вес, а не сбросить). Говорите себе «сегодня ухожу в вираж» — и едите «запрещенку». И потом на неделю или месяц забываете о ней. Лучше один день есть все, что нельзя, в любых количествах, чем каждый день по кусочку, обманывая себя, что вы делаете это как бы случайно, между прочим, например, в состоянии лунатизма🙂

Так вот сыры — как вираж — я бы помиловал:)

И еще: не надо впадать в крайности и отказываться от тертого пармезана, которым посыпают пасту. Если паста правильная, а пармезана вы насыпали два грамма, ничего страшного не произойдет. Что такое правильная паста — об этом мы еще поговорим ниже.
Грибы, оливки и консервированная фасоль

Здесь все просто. Эти продукты вполне были бы безопасны, если бы не количество масла, в котором они плавают. Фасоль — это вообще скорее белковый продукт, чем углеводный. Грибы тоже. Но смущает масло. Оно сразу повышает калорийность в разы. Поэтому фасоль лучше самому приготовить. Это несложно, кстати.

И вообще, еще раз к вопросу о составе: читайте состав! И знайте: чем больше эмульгаторов, красителей, разнообразных привкуснителей и растворителей там обнаруживаете, тем этот продукт имеет меньше шансов на место в вашей корзине. Все это либо повышает калорийность, либо увеличивает ГИ (гликемический индекс), либо и то, и другое вместе взятое. Давайте есть проще.

Что касается оливок, то к ним одна претензия: это в чистом виде оливковое масло, жир. Лишать себя их совсем, может быть, и не стоит. Но если вы их положили, например, в салат, то, наверное, уже не стоит заправлять его маслом. Это все равно что на хлеб с маслом сверху намазать… еще масло. Давайте будем стараться как-то минимизировать ущерб:)

Колбасный и мясной отдел

В подавляющем большинстве колбас есть и углеводы, и жиры (и, подозреваю, много еще разного, о чем нам никогда не узнать, и это к лучшему). Поэтому от колбас, я считаю, можно легко отказаться.

Если говорить о вырезках, хамонах, буженинах и прочих вполне себе натуральных мясных продуктах, то тут принцип один: берем максимально нежирные куски. Копченые продукты тоже не очень здорово есть — при многих заболеваниях ЖКТ их, как известно, запрещают вовсе.
Многие, кстати, любят прошутто с дыней. Хотя это совершенно неправильное сочетание с точки зрения диеты. Углеводы (дыня) и белок с жирком (прошутто) — гарантированные плюс сколько-то граммов на бедрах. Дыня вообще ни с чем не сочетается. Если любите ее — ешьте хотя бы отдельно. Вообще, все фрукты — это отдельный прием пищи, а не «третье» блюдо после супа и котлет.

Что касается мяса и птицы — все очень просто. Чем более постное — тем лучше. Тут даже не всегда нужно смотреть, чье именно это мясо, чем — какая это часть мяса. Если там половина жира — это уже не белок, а жир. А вообще темное мясо — например, говядину — лучше употреблять не чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно. А вот оленину, например, или грудку индейки — лучше чаще. Вообще есть правило: чем животное больше двигается, тем меньше в его мясе жира. Впрочем, с людьми то же самое:)

Про куриные грудки все знают, все друг друга ими пугают — «вот сядешь на диету, и здравствуй, куриные грудки» — поэтому останавливаться на них не будем особо.

Крабы и икра

В крабах — не чистый белок. Там очень много жира. Если у вас повышенный холестерин — забудьте обо всех панцирных, от крабов до креветок. Если с холестерином все в норме — иногда можно. Ключевое слово тут «иногда». Не надо путать со «всегда»:)

Туда же отнесем устриц. Если есть — то очень умеренно. Белок, да — но и жира предостаточно. С повышенным холестерином — отказаться жестко.

Икра — полезна в умеренных количествах и очень редко. Раньше икру давали спортсменам, чтобы они восполняли дефицит калорий: тратили они много, а восстанавливать так же много и быстро сложно. Обычной пищей 10 000 килокалорий не наешь. А икрой можно: это белок в сочетании с жиром, такой суперкалорийный продукт. Сборной СССР по лыжным гонкам на сборы давали трехлитровую банку икры.

Есть икру, как мы привыкли — на белом хлебе с маслом, — значит, повысить эту калорийность вообще до небес. Если отдельно и иногда — можно, икра очень полезная.

Отдел бакалеи

Тут есть главное правило. Любая паста, сваренная «аль-денте», заведомо будет иметь гликемический индекс ниже, чем та же паста, хорошо сваренная. Все очень просто: чем меньше еда обработана, тем дольше она переваривается в желудке и тем меньше ее гликемический индекс.

То же самое касается каш. Те каши, которые нужно залить кипятком и через 30 секунд можно есть — даже овсянка, — имеют ГИ до 90. А у той, которую надо варить 20 минут, ГИ будет 30-40. Хотя сделаны они из одного и того же овса.

То, что паста сделана из твердых сортов пшеницы — не индульгенция. В пасту из твердых сортов тоже добавляют яйца, и это увеличивает калорийность. Ищите те, на которых написано low glycemic (glycaemic) index — «низкий гликемический индекс». Значит, эта паста либо сделана из непросеянной муки, либо в нее добавили специально клетчатку. И варить такую пасту дольше указанного на упаковке не надо — быть мягкой она не должна.

Для риса это тоже справедливо. Если это итальянский рис (и вообще итальянские продукты), ищите на упаковке слово Integrale. Это рис, в котором клетчатка не удалена.

Integrale переводится с итальянского как «цельное» — соответственно, этот рис неотшелушен и клетчатки его не лишали. Такой рис никогда не бывает «быстрого приготовления».

Иногда их можно просто по внешнему виду отличить — дикий рис и рис для ризотто, прошедший все круги очистки. Рис с клетчаткой всегда сероватый, без — всегда ярко-белый, нарядный.

Кус-кусы я бы не рекомендовал, кстати. Они всегда более калорийны, потому что клетчатки в них нет. Со злаками тоже надо внимательно разбираться.

Но бывают кус-кус integrale — это совсем другая история. Другое дело. Заветное слово, да.

А все бобовые — фасоль, горох, нут — это белки. И очень даже хороши. Можно брать смело, не вчитываясь в этикетки.

Суши и роллы

Совсем не так безобидны, как кажется. Рис там всегда белый, очищенный, калорийный. Рыба — угорь или лосось — жирные. Сочетание не лучшее. В роллах часто вдобавок майонез. Сашими в этом смысле гораздо правильнее.

Рыбный отдел

Прекрасный отдел. Рыба на гриле или на пару — любая — это прекрасно. Даже лосось, хотя он жирный. Просто если едите лосось, пусть порция будет чуть меньше, чем порция той же дорады.

Кстати, об осьминогах и креветках. Тут тоже — если проблемы с холестерином — нельзя, остальным — увлекаться не надо.

И на сладкое

Вы, наверное, думаете, что мы мимо этого отдела пройдем с завязанными глазами. Но нет. Кое-что тут все-таки имеет право на существование в рационе. Но опять-таки, ключевое слово — «иногда». Съедать упаковку пастилы каждый вечер, утешая себя, что «Жуков разрешил» — не стоит:)

В отделе сладостей ищите простые продукты. Например, где есть только углеводы. Без жира. Это гораздо лучше, чем вафельный торт, например.

К более-менее «мирным» сладостям относится пастила и мармелад. На некоторых упаковках даже написано: «без жира». Или просто: жиры — 0.

А вот зефир с шоколадом — это уже зефир с жиром.

Что касается джемов, варенья, меда — тут такая картина. Мед для девушек — не более чайной ложки в день — ОК. Джемы ищите без сахара и без фруктозы. Фруктоза — она слаще, чем сахар, в 1,5 раза. Так что вовсе не так безобидна. Просто ее из-за этого можно чуть меньше съесть. Но сладкоежки все равно не могут есть мало:)


Не ведитесь на слова «низкая калорийность» на баночках с джемом. Читайте упаковки. Иногда сахар просто заменяют заменителями. Разница, как правило, такая, что организм ее не оценит.

Хлебцы и криспы.

Не ленитесь и читайте состав. Вот на этих написано: «непросеянная цельносмолотая пшеничная мука» — значит, имеет право на существование.


И даже рисовые — с волшебным словом Integrale.

И шоколад. Одно простое правило: тот, где больше 70 % какао-бобов — можно иногда немного себе позволять. А мороженое, увы, нет — это сладкий жир.

Алкоголь и пиво

Я, конечно, должен его заклеймить. Но не буду. Да, это углеводы. Но вы же все равно не перестанете от этого пить шампанское:)

Лучше знать, с чем его совмещать. Если, например, с овощами и обезжиренной рыбкой — то это один вариант. С горьким шоколадом — еще туда-сюда. А если со сладким шоколадом, — совсем другой. Вино с сыром — увы. Вино с овощами — да.

Что касается пива, то у него ГИ высокий, калорийность — довольно низкая. Если хочется выпить пива — не пейте его с едой. Просто пейте пиво. Но, конечно, не каждый день — и не с рулькой, не с фисташками.

А вот подарочные наборы… подарочные наборы — это как раз то, что надо дарить. Врагу:)

PS. Недавно Андрей Жуков совместно с компанией JUST FOR YOU, которая год назад помогала Яне худеть, создал программу питания для снижения веса, на 1500 Ккал. Программа разработана специально для пакета PRO TRENER «Результат за 21 день», которая нацелена на похудение за счет снижения процента жировой массы. В состав меню программы входят рыба, мясо птицы и кисломолочные продукты. Обещано, что она избавит худеющих не только от лишних кг, но от стресса по поводу кардинальных перемен в привычном рационе.