10 способов эффективного восстановления после тренировок
Юля сходила на Recovery Summit и докладывает: все самые главные изменения, будь то похудение или набор мышечной массы, происходят в нашем организме после тренировки, а не во время! Как ему с этим помочь?
«Ну ты нашла свою нишу! — смеялся надо мной тренер Дима Степин после моего поста про то, чему меня научила травма. — Реабилитация». И как бы мне ни хотелось стукнуть тут его снова гирькой по голове, но Дима прав: теперь я знаю гораздо больше о том, как принести своему организму тренировками пользу, а не вред. И что самая важная часть процесса — это отдых (привет всем любителями перетрена тут :)).
В субботу в Москве прошел Recovery Summit,на котором обсуждались вопросы восстановления спортсменов, как профи, так и любителей.
«Тренировка дает импульс организму, чтобы он изменился, — рассказывал Эдуард Безуглов, врач сборной России по футболу и консультант клиники Smart Recovery, где я когда-то начинала лечить свою травму. — Но изменение происходит во время восстановления после тренировки. Важно и чтобы импульс был достаточным, чтобы изменение началось, но и время на это изменение должно у организма быть».
Как помочь организму и восстановиться быстрее — и, следовательно, тренироваться эффективнее?
1. Сон
Спать надо 8 часов в день, это все знают. Но особенно важно спать достаточное количество времени, если вы активно тренируетесь. Недосып = недовосстановление = перегруз = перетренированность = травма, вот история моей жизни.
Для меня когда-то стало открытием, что для профессиональных спортсменов хороший достаточный сон — это по сути их рабочая обязанность. Ведь тело — их инструмент!
NB: с открытой форточкой!
2. Массаж
Массаж — это не спа-роскошь, а средство борьбы с забитыми мускулами. Потому что забитые нерастянутые мускулы = травма. Главное — выбирать спортивный массаж, а не нежные «поглаживания» с умасливанием кожи чем-нибудь ароматным. Последнее приятно, но толку даст мало.
Как часто вам нужен массаж? Профи на сборах ходят три раза в неделю (хотя не все профи находят это правильным — например, тренер Pro Trener Елена Орлова считает, что не надо подсаживать организм на такой «зависимый» от кого-то метод восстановления). Любителям — по самочувствию, когда ощущаете, что мышцы забиты и растяжка с продольным шпагатом не помогает. Раз в месяц — всем не помешает.
Массаж можно делать и дома самому при помощи ручных приборов, но руки опытного спортмассажиста приборы не заменят.
3. Компрессия
Компрессия — это специальная тугая, немного сдавливающая нужные нам части тела одежда, которая за счет этого давления позволяет мышцам быстрее восстанавливаться и медленнее закисляться.
В компрессии можно бегать и качать железо, а также в ней можно восстанавливаться после тренировок — например, просто ходить по дому или спать (я давно мечтаю о компрессионных тайтсах на ночь!). Хороши и те, и другие, но нужно тщательно подбирать свой размер — у профмарок типа CEP, 2XU и моих любимых Skins важно себя тщательно обмерить перед выбором.
Мой опыт с шортами и топом Skins был только позитивным!
4. Баня
Баня или сауна — или в противовес им криотерапия -)) — это дозированный стресс для организма. Пока он с ним активно борется, он вырабатывает больше нужных нам для восстановления веществ. Профи на тех же сборах тоже не ленятся посещать баню или сауну раз в неделю. И нам никто не мешает -)
Отмечу, что лично мне этот вариант не подходит — мне после бани хуже, чем до нее, и никакого омолаживающе-восстанавливающего действия я после нее не ощущаю. Возможно, пора попробовать ванны со льдом на следующей подготовке к марафону? :)))
5. Бикрам-йога
Бикрам-йога проходит в помещениях, нагретых до 40 градусов, пот льется со всех ручьем, коврик потом обычно можно выжимать. Это вариант восстановления как раз для чайников-любителей, так как это одновременно йога (которая суть тоже есть вариант рекавери-тренировки за счет растяжки) + сауна. То есть — экономия времени, которого у обычного человека с работой и семьей обычно нет. «Я хожу на бикрам каждый раз, когда у меня что-то где-то болит», — рассказывал на саммите ультрамарафонец Алишер Якупов, который читал там одну из лекций.
Ну а если вам в горячей атмосфере плохо, как, например, мне (или у вас больное сердце и есть другие противопоказания) — просто сделайте растяжку обязательным пунктом программы тренировок на неделе (после тренировок и как отдельная самостоятельная). Нерастянутые мышцы = травмы и никакого нормального восстановления.
6. Ролики для раскатывания
С этой чудной вещью нас с Яной познакомил наш тренер еще на самых первых тренировках. Их смысл в том, что они обеспечивают миофасциальный релиз (я выучила умное слово! я выучила умное слово! :)). Как делать: кладете интересующую вас часть тела (например, забитые после бега голени) на ролл. Ноги должна на нем лежать всем своим весом. И катаете. Если нашли место, где больно особенно (а больно будет ВЕЗДЕ) — задержитесь на нем (да-да, чтобы избавиться от боли после тренировок, требуется еще больше боли!). Подавите на это место секунд 20. Катайте дальше. Смените позу -) Прокатать таким образом можно все тело — и это крутой релакс.
Взять такой ролик можно как в модных местах типа BlackRoll или Trigger Point, так и купить обычный ролл для пилатеса (мы с Яной так и сделали). Различаются между собой они только степенью жесткости. Чем продвинутее — тем жестче — тем больнее (вот это — хуже некуда -)).
7. Правильное питание
Занудно, но необходимо — без хорошего питания не будет никакого восстановления (привет, Дима, да, я буду помнить твои заветы всю жизнь -)). Сбалансированное по КБЖУ питание 4-5 раз в день (с перекусами, чтобы не давать организму голодать) реально помогает мышцам не закисляться, а вам — быть в хорошей форме. «Без питания нет восстановления», — просто и кратко обозначил на саммите Алексей Панферов — первый россиянин, успешно преодолевший дистанцию гонки Ultraman и один из основателей триатлон-движения в России.
Впишу сюда же: сколько бы ни спорил научный мир о мифе про «2 литра воды в сутки», но если вы активно тренируетесь, вы так же активно должны пить воду. Она не только будет выводить из организма все им переработанное, что будет приводить к более быстрому восстановлению. Она еще очень нужна той тонкой пленочке, в которую наши мышцы «упакованы». «Фасциям нужна вода!» — как заведенный, твердил на тренировках Дима Степин, когда учил меня правильной жизни. «Едите много белка — пейте, пейте и пейте. И чтобы не забывать пить, просто купите себе самую красивую бутылочку для воды», — советовал Алишер Якупов.
И еще сюда же: витамины и минералы. Если вы активно тренируетесь, то в вашем рационе должны появиться спортивные витамины + комплекс глюкозамина и хондроитина с MSM для суставов (тут мнения науки расходятся, но на практике я не знаю спортсменов, которые бы глюкозамином пренебрегали).
Мой спортнабор
Меня только спортвитамины спасают от судорог (за счет магния и калия в составе — их, кстати, можно пить и отдельно).
8. Кинезиотейпирование
Это такие модные разноцветные длинные пластыри, которые хитро клеятся прямо на кожу на нужные части тела (у меня сейчас такой от Rock Tape приклеен на поясницу и верх попы больной ноги). Некоторые клеят его для допподдержки перед забегами.
Зачем это нужно? Тейп дает постоянную поддержку мышц и сухожилий, уменьшает боль и воспаления, расслабляет перенапряженные и уставшие мышцы, улучшает циркуляцию крови и лимфы. При этом в нем можно жить (до 5 дней) и тренироваться как обычно.
Правда, самому себе наложить грамотно тейп вряд ли получиться — нужен врач, специалист по кинезиотейпированию.
Скажу честно, до тейпов доходят те спортсмены, у которых уже что-нибудь болит и беспокоит. Но таких среди нас, любителей, уйма -) А для профи это просто еще один хороший метод (и говорят, футбольные команды клеят тейпы только нужного командного цвета, а чужого они якобы не работают -)))).
9. Миостимуляция
Миостимуляция — это аппарат с электродами, последние прикладываются к нужным мышцам (в инструкции — сотни вариантов) и далее вы выбираете режим и интенсивность. Через электроды мышцам поступает сигнал, они сокращаются. Режимы бывают как собственно нужное нам recovery, так и гораздо более активные.
Еще один инструмент из арсенала профессиональных спортсменов. «Эффект миостимуляции давно доказан, — рассказывал на лекции Эдуард Безуглов. — Но, к сожалению, «магазины на диване» сильно портят репутацию технологии в глазах обывателя. Тем не менее, все спортсмены высокого уровня не пренебрегают этим методом». В пример он привел нашу спортсменку по прыжкам в высоту Анну Чичерову, которая получила травму незадолго до олимпиады в Лондоне. В тот самый период, когда ей надо было держать мышцы в тонусе, ей светило сидеть без дела и терять форму. Спас аппарат для миостимуляции, который по сути «симулировал» прыжковую работу на этой ноге в течение полутора недель. Чичерова выиграла золото -)
К сожалению, это же самый дорогой вариант для любителя — самый простой Compex стоит примерно 40 000 рублей. «Как вариант — сложиться и купить компании спортсменов, а затем вместе пользоваться», — рассуждал Безуглов. Мне сразу нарисовались в голове чокнутые ультрамарафонцы -))
10. BodyRec
BodyRec — это комплекс для массажа и самомассажа после тренировок, который за счет своего разнообразного состава помогает мышцам восстанавливаться в разы быстрее. Тут надо сразу сказать, что BodyRec и выступили главным организатором саммита по восстановлению. Но я хочу сказать, что такого единодушия среди всех знакомых мне спортсменов (в том числе ультрамарафонцев) о том, что это невероятно хорошая штука, я еще не встречала.
Хороших фоток самого комплекса нет, поэтому пока — только их гель для душа -))
Мой набор масел начинающего бодирековца лежит дома уже пару недель, так как я слишком увлеклась своим фитнес-отпуском и провожу свободное время в неге на диване -). Но нега уже заканчивается, так что скоро поделюсь и своими впечатлениями.
А теперь лайфхак от Алишера: способы восстановления можно друг с другом комбинировать. Например:
- массаж по BodyRec + сон после — лучше, чем все то же самое по отдельности -);
- намазаться BodyRec + надеть компрессию + сон — тоже.
Ну и отдельный совет от Эдуарда Безуглова: не забывайте сдавать анализы, если бегаете марафоны. Всего один марафон может сильно опустить уровень ферритина в крови, который потом придется долго возвращать в норму (я сдала недавно, у меня ферритин и без марафона близок к нулю).
И, пожалуй, самое главное — от Алексей Панферова:
Стройте спорт вокруг вашей жизни, а не жизнь вокруг спорта.
Читайте также:
(9 оценок, среднее: 3,22 из 5)
Загрузка...
Комментировать
15
