Человек против еды: год на шести разных диетах. Эксперимент по похудению
Нужно ли изменять диету, если нет необходимости худеть? Как определить, какой именно режим питания идеален для вас?
Джон Брэдли, корреспондент журнала Outside, так заинтересовался вопросом, что провел целый год на диетах, чтобы сообщить нам, к чему они действительно приводят. А мы решили перевести эту статью для вас.
Если много заниматься спортом, можно есть все, что угодно. Так? Не так! Поверьте мне: я целый год провел на диетах. Вынесенные из этого опыта знания могут перевернуть вашу жизнь.
Не так давно палеодиета казалась просто очередной популярной диетой, только с более продуманной историей – вариант «Диеты Южного пляжа» (South Beach) для тех, кто живет ближе к горам. Потом случился кроссфит. Приверженцы South Beach взялись за штангу, и к 2013-му «Палео» стала лидером среди других диет в поисковых запросах в Google. Даже у The New Yorker есть свое мнение об этом тренде.
Я лично не фанат. Эксперимента ради я провел год на разных диетах – шесть разных программ, два месяца на каждую, с регулярным контролем анализов крови и биоимпедансными анализами состава тела. Перидически я отходил от программы то там, то сям; основной целью было не похудение (я был, как и полагается соревнующемуся велосипедисту, худым), а надежда найти здоровый режим питания, которому я мог бы следовать до конца жизни.
«Но ты и так худой». Это фразу в разных вариациях я слышал от каждого, кому сообщал, что целый год планирую сидеть на диетах и проверить на себе целых шесть штук. Они были правы. Дело было в августе 2008, и после плотного сезона велогонок при росте 180 см и весе 67,5 кг я был скорее даже тощим. Но все эти шутки про пересчитывание выпирающих ребер хоть и были по существу, выявили одну важную предустановку: не считая вегетарианцев и приверженцев исключительно местных продуктов, человек изменяет питание только тогда, когда хочет похудеть.
Считается, что если вы худы, то с вашей диетой все в порядке. Конечно, худоба совсем не равна здоровому питанию. Даже для таких, как я, когда телосложение – результат спортивного образа жизни. Многие из нас и вовсе оправдывают поедание какой-нибудь гадости тем, что отлично позанимались спортом в этот день. Помню интервью с Робином Уильямсом, в котором журналист спросил у комика, как ему удается оставаться в форме. На что он – известный веломаньяк – ответил: «Я могу есть, все что захочу: я занимаюсь велоспортом». Это расхожее мнение; для многих единственная награда после длинного заезда – это гамбургерно-пивная вакханалия по его окончании. И совсем не удивляют результаты исследования прошлого года, в котором выяснилось, что злоупотребляющие алкоголем гораздо больше занимаются спортом, чем непьющие.
Считается, что если вы худы, то с вашей диетой все в порядке. Конечно, худоба совсем не равна здоровому питанию
В 38 лет, с багажом в виде семейной истории сердечных заболеваний и личной истории поедания пиццы на ночь глядя и вечных приступов усталости, я решил, что пора что-то менять. Я хотел найти стратегию здорового питания без жесткого следования установленным несгибаемым догмам. Но с чего же начать? Оказалось, что диет-индустрия обслуживает почти исключительно нужды желающих сбросить вес, для которых даже быстрая прогулка – уже прогресс; для уже худых и круглый год занимающихся спортом вариантов нашлось гораздо меньше.
Тогда я решился на радикальный эксперимент. Я по 8 недель буду следовать каждой из шести разных диет – и выбрал самые разные варианты для желающих изменить образ питания, от популярных раскрученных в сети до клинически изученных: «Диету для пресса» (Abs Diet), «Палеодиету для спортсменов» (Paleo for Athletes), «Средиземноморскую диету» (Mediterranean Prescription), «Окинавскую программу» (The Okinawa Program), советы личного диетолога и «пирамиду питания» USDA (Министерство сельского хозяйства США – в США именно оно отвечает за вопросы питания. – Прим. пер.). Я буду записывать все съеденное, включая перекусы, все калорийные напитки и все тренировки, а параллельно вести заметки о своем самочувствии и дважды в месяц наведываться к своему доктору для анализов крови, взвешивания, проверки уровня холестерина и биоимпедансного анализа. Я дам себе поблажку только дважды: 19 дней на мой медовый месяц и 11 дней на Рождество и Новый год, после палеодиеты для спортсменов. В общем, ужасный геморрой. Ужасный.
Моя гипотеза: следуя этим диетам с той же дисциплинированностью, как я следую программе тренировок, я смогу проверить их реальный эффект в сравнении с обещаниями создателей. Каждая из них чему-то меня научит; в каждой будут и провалы. А я в процессе стану самым лучшим в мире экспертом в том, как мне надо питаться на самом деле.
«Диета для пресса» (The Abs Diet)
Недели с 1 по 8
Создатели: Дэвид Зинченко и Тед Спайкер.
Фишка: кубики на животе – верный показатель здоровья.
Диета: много белков и полезных жиров, никаких простых углеводов. В довесок – специальные упражнения для того самого пресса.
Главное, что я усвоил: здоровая еда может быть вкусной и простой в приготовлении.
Зинченко – редактор Men’s Health и автор серии книг «Ешьте то, а не это!». Пока многие авторы диет заняты упаковкой пустяковых советов в обертку серьезности, Зинченко удалось завернуть в яркий фантик серьезный сервис. Его стратегия – натуральные продукты и график питания из трех небольших приемов пищи и трех существенных перекусов. Следуйте нашей системе, говорит Зинченко, и будете терять вес, не теряя головы. А благодаря щедрым порциям белков и дополняющей диету программе тренировок вы получите сильное быстрое тело, чтобы было не стыдно и оголиться на пляже.
Мой базовый список покупок выглядел так: арахисовая паста, куриные грудки, цельнозерновой хлеб, томатный соус, шпинат, молоко, яйца, – а приготовление по любому из рецептов редко занимало больше 20 минут. Плюс, в качестве завтрака почти всегда были смузи, а в рецепты блюд для обеда или ужина были заложены дополнительные порции, которые можно было убрать в холодильник или морозильник на потом. Эта программа – лучший борец с мнением, что здоровое питание сложно и времязатратно.
Что я вынес: перекусами голод лучше не утолять, а предотвращать. Горсть орехов, кусок дыни или тост с ореховой пастой через пару часов после еды помогали поддерживать бодрость в течение всего дня. Я был заправлен топливом для тренировки в любое время.
«Палеодиета для спортсменов» (Paleo for Athletes)
Недели с 9 по 16
Создатели: Лорен Корден и Джо Фрайел.
Фишка: автор палеодиеты (где надо питаться как наши предки времен каменного века) скооперировался с тренером по разным видам спорта на выносливость и подогнал диету под ведущих активный образ жизни.
Диета: много мяса дичи, свежих овощей и фруктов, полный запрет всего рафинированного – исключение только для силовых тренировок, когда разрешается спецпитание: батончики, бублики, гели и т.п.
Главное, что я усвоил: очень трудно тренироваться, когда постоянно голоден.
Я теперь понимаю, почему последователи Аткинса так фанатеют от такого супермясного образа жизни. Я сбросил шесть фунтов (около 2,7 кг – прим. пер.), и мой процент жира упал с 6 до 5. При этом я также понимаю и раздражительность фанатов Аткинса: первые шесть недель я провел в состоянии постоянной усталости, заторможенности и голода.
Еда при этом была очень вкусной: лосятина, буйвол, лосось. Но все рецепты требовали определенных навыков готовки – и желания есть субпродукты (на сердце, язык и семенники я так и не решился). Углеводов практически не предусмотрено – и то в основном во время тренировки. Мне так все это надоело, что часто я даже не доедал положенное – от скуки или расстройства желудка – и не наедался. Я заметил, что с нетерпением жду тренировки, потому что тогда можно с чистой совестью съесть батончик гранолы.
Тем не менее, соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина – оно даже важнее, чем общая цифра – оказалось наиболее близко к идеалу за весь год.
Соавтор Джо Фрайел признается, что в первые две недели чувуствовал усталость – но, говорит, дела пошли на поправку на третьей неделе. Мне потребовалось в три раза больше времени, чтобы начать чувствовать себя хоть более-менее нормально. Где-то посреди программы я сдался и купил на завтрак буррито с яйцом, сыром и картошкой, а в дневнике записал: «Проснулся сегодня с таким голодом, который не могли утолить все фрукты и овощи, что были у меня дома».
Тем не менее, соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина – оно даже важнее, чем общая цифра – оказалось наиболее близко к идеалу за весь год. Что-то в этом подходе все же есть. Но я, спортивный парень с активным образом жизни, которому и худеть-то не надо, никогда в жизни не буду следовать диете, от которой я постоянно голодный и уставший.
(NB: почитать про палеодиету и попробовать принять участие в «палеомесяце» можно в проекте «Палеологика» — Прим. BI).
«Средиземноморская диета» (Mediterranean Prescription)
Недели с 17 по 24
Создатели: Анджело Аквиста и Лори Энн Вандермоул.
Фишка: для здоровья и долголетия надо есть так же, как сицилийцы.
Диета: свежие овощи и фрукты, бобовые, орехи, цельное зерно, рыба, оливковое масло, красное вино.
Главное, что я усвоил: здоровое питание – это умеренность и ограничение, а не запрет и исключение.
Этот подход навсегда стал моей опорой в вопросах питания. Суть – богатая рыбой и свежими фруктами и овощами культура питания жителей Сицилии и прилегающего Средиземноморья: рыба-меч с каперсами, паста с белой фасолью, припущенные в кьянти груши. Даже для такого ленивого и неопытного повара, как я, рецепты оказались простыми. Как спортсмен, работающий на выносливость – а макаронные изделия много десятилетий были основой диеты бегунов и велосипедистов, – я чувствовал себя отменно и выдавал на велосипеде максимум.
Это все абсолютно логично. В недавнем австралийском исследовании сравнивали настроение последователей низкоуглеводной диеты и последователей диеты с низким потреблением жиров, и выяснилось, что у последних эмоциональное состояние после целого года на диете гораздо лучше, чем у их не добирающих углеводов товарищей. Средиземноморская диета стала приятным и мощным напоминанием о том, что вред, нанесенный в последнее время здоровью американцев рафинированными углеводами, еще не повод объявлять врагами все углеводы вообще. Белый хлеб можете вычеркнуть из своей жизни, но не надо бить себя по рукам, если они потянутся к куску полезного цельнозернового. И не забудьте обмакнуть его в масло. Для меня этот прием прочно вошел в арсенал перекусов во второй половине дня.
Я также был очарован тем, что в книге, якобы посвященной похудению, Аквиста упоминает калории один-единственный раз – и то лишь затем, чтобы сказать, что их подсчет неизбежно разрушит любую попытку вести здоровый образ жизни. Основной посыл: ешьте как можно больше свежих овощей, выбирайте здоровые варианты ваши любимых блюд и найдите физическую активность себе по душе. Но не забывайте, что иногда здоровье и счастье приносят и большие праздничные застолья, и возможность поспать после обеда. Брюки стали тесноваты – добавьте физической активности. Такую философию я разделяю полностью.
«Окинавская программа» (Okinawa Program)
Недели с 25 по 32
Создатели: Брэдли Дж. Уилкокс, Д. Крэг Уилкокс и Макото Судзуки.
Фишка: питайтесь, как самые долгоживущие жители планеты.
Диета: в основном – растительная пища, но с курицей, рыбой и сложными углеводами. И очень много продуктов из сои.
Главное, что я усвоил: общепризнанное представление о «здоровом питании» может увести вас в неверном направлении.
Авторы этой книги – ученые и практикующие врачи, которые много лет изучали жителей Окинавы и их привычки в питании; это немного видоизмененная версия известной многим «японской диеты». В возрасте от 25 до 31 я жил в Японии и влюбился в их еду. От этой системы я ожидал много приятного.
Что я вынес из этой диеты – доказательство, что можно следовать системе питания, которую почти все считают полезной, и свалиться с сердечным приступом после очередного куска курицы терияки. Я чувствовал себя здоровым, был полон энергии, мне нравилось все, что я ел – но при этом холестерин подскочил на 43 пункта, уровень «хорошего» холестерина (HDL) упал, а процент жира в теле повысился. Доктор предупредила меня, что если следующая диета не поможет мне обуздать растущий холестерин, ей придется рекомендовать медицинское вмешательство.
Так в чем же было дело? В сое? Возможно. Проводится довольно много исследований – многое описано в книге The Whole Soy Story, — результаты которых показывают, что потребление сои в больших количествах может пагубно сказаться на здоровье – например, привести к гормональным нарушениям. Я еще раз подчеркну, что мой опыт – это исследование на одном человеке, проведенное мной самостоятельно, так что обвинение в софистике и неправильном толковании так и просится. Но, учитывая результаты последующих диет, для себя я сделал вывод, что окинавская диета, возможно, волшебным образом продлевает жизнь окинавцев, которые питаются так тысячелетиями, а мне больше подходит диета Западной Европы, откуда родом мои предки.
Диетолог
Недели с 32 по 40
Создатели: Лорен Бэннок.
Фишка: индивидуально подобранная диета, опирающаяся, в основном, на информацию о происхождении.
Диета: знакомый баланс белков, жиров и углеводов, но с подробным списком продуктов, составленным по вашей ДНК.
Главное, что я усвоил: каждый может найти диету, которая будет работать, и это отлично.
Нет ничего лучше, чем составленный диетологом список продуктов на основании тех генов, которым наградила вас природа. Если мой собственный опыт что-то значит, то с таким подходом ваши показатели крови улучшатся, ваше тело станет поджарым, вы будете спать лучше, а уровень энергии будет оставаться высоким весь день. Именно так получилось, когда я впервые попробовал этот подход два года назад, и повторилось снова, когда испробовал его еще раз для этого проекта.
Лорен Бэннок много лет занимается оттачиванием стратегий питания на базе происхождения. Так как наши предки разбрелись по всему миру, говорит он, их организмы приучились процветать на том питании, которое было им доступно. Бэннок делает поправки на личные обстоятельства: вес, аллергии, уровень активности и т.п. Но в основном, если вы родом из Восточной Азии, ваша диета может оказаться похожей на «Окинавскую программу». А если в вас, как в моем случае, течет ирландская кровь, Бэннок посоветует исключить или ограничить, помимо других вещей, курицу, помидоры, кофе, соевые и все молочные продукты.
Самая большая проблема – приемы пищи в вне дома. С таким длинным списком запрещенных продуктов найти что-то подходящее в ресторанном меню практически невозможно. К счастью, Бэннок с пониманием относится к периодическим отступлениям.
«Пирамида питания» на сайте MyPyramid.Gov
Недели с 41 по 48
Создатели: Министерство сельского хозяйства США (USDA)
Фишка: бесплатный интерактивный сайт, где можно разработать индивидуальные цели в питании.
Диета: часто критикуемая «пирамида питания» USDA.
Главное, что я усвоил: в питании чем больше ты записываешь, тем больше узнаешь.
Завершить эксперимент я хотел чем-то, требущим самостоятельной работы, и возможности сайта оказались даже больше, чем я предполагал: три интерактивных инструмента, при их совместном использовании, практически заменяют личного диетолога. С помощью этих инструментов на основе ваших возраста, веса, роста и уровня активности можно рассчитать дневную норму калорий, а затем вам объяснят, по сколько каждой из основных групп продуктов (зерновые, овощи, фрукты, молочные продукты и мясо и бобовые) вам требуется в день. Вносите информацию о том, что съели и сколько тренировались, и в графике вы увидите ваш прогресс на пути к цели.
Проблема в том, что я не уверен в правильности большинства этих целей. USDA надо угодить сразу всем: медицинским ассоциациям, государственным комиссиям, даже лобби фермеров. Количество калорий было примерно верным, но остальные рекомендации были подозрительными. Только защитой интересов фермеров я могу объяснить рекомендацию пить в день не менее трех стаканов молока. (Мне достаточно провести несколько минут в ограниченном пространстве, чтобы в полной мере прочувствовать подаваемые моим кишечником сигналы о том, насколько это совет вреден для меня лично.)
Однако у сайта есть одна важная функция: он заставляет вас задумываться о том, что вы едите. Очень быстро начинаешь понимать, как трудно набрать нужное количество овощей и фруктов и при этом как быстро растет сумма калорий, жиров, натрия и холестерина. Само использование этого сайта для многих будет уже большим шагом к улучшению. Но для меня к тому моменту эти обобщенные рекомендации казались шагом назад.
Я не могу точно сказать, как вы отреагируете на конкретную диету. Но, проведя 12 месяцев в джунглях индустрии диетологии, я могу поделиться с вами стратегией, как найти то, что подойдет именно вам.
Выводы
Так что же я узнал в результате? Постный белок, правильные жиры, полезные углеводы. Конкретнее: скромного размера порции с большим количеством свежих фркутов и овощей, иногда – немного постного мяса, и зерновые, которые не были отбелены или раздроблены до неузнаваемости. Оливковое масло тоже полезно, а перекусывать лучше орехами или финиками.
В общих чертах, такой подход подойдет почти всем. Но «общие черты» – этого мало. Я, например, выяснил, что пшеницу мой организм перерабатывает без проблем, а молочные продукты – совсем наоборот, и что мне не следует есть помидоры. У вас все может быть совершенно по-другому. Может, «Окинавская программа» спасет вам жизнь. А «Палео для спортсменов» придаст ускорения. Я не могу предсказать, как именно вы отреагируете на каждую конкретную диету.
Зато чем я могу помочь после 12 месяцев в джунглях индустрии диетологии, так это поделиться с вами стратегией, как найти то, что подойдет именно вам – мой собственный вариант того, что часто называют «диетой исключений». Вам придется вести дневник питания и записывать, что вы едите и как себя чувствуете, но на это не нужен целый год – достаточно будет месяцев двух.
Самыми сложными будут первые две недели. Исключите полуфабрикаты, кофе, молочные продукты, пасленовые, пшеницу, сою, алкоголь, кукурузу, яйца, переработанное зерно, переработанное все что угодно, добавленный сахар и все мясо, кроме самого органического, травяного откорма и свободного выпаса. Не пугайтесь – вам найдется, что поесть. В основном – в отделе «Овощи-фрукты». Периодически добавляйте порцию рыбы, индейки или мяса буйвола, пейте травяной чай, откройте для себя хлеб из полбы и научитесь готовить киноа. Не переживайте, прорветесь.
После этого начинайте методические эксперименты со всем, что вы исключили – и следите за реакцией организма в следующие 72 часа. После омлета напала тошнота? Высыпания на коже после помидоров? Поели мяса – стало лучше? В общем, вы видите, к чему я клоню. Через два меяца у вас будет готова схема продуктов, которые работают на вас и против вас. Если это возможно, сходите к врачу и сделайте анализ крови до и после двухмесячного эксперимента.
Последний совет: после того, как вы установили для себя подход к питанию, периодически сходите с курса. Иногда надо есть все, что душе угодно, и запивать всем, что предлагают в розлив. Зная, что есть такая возможность, вам будет проще удерживать дисциплину все остальное время.
Вот и все. Может, не совсем научно, но я клянусь, это ближе к правде, чем все, что вы когда-либо пробовали. А еще уверен, что это сработает.
Моя жизнь в форме
То, как вы себя чувствуете, и то, что на самом деле происходит в вашем организме, не всегда совпадает. Здесь мои основные показатели в начале и конце каждой диеты.
Моя же нынешняя диета – что-то вроде «Средиземноморской», но с поправками на все, что я узнал в ходе моих экспериментов: на завтрак – смузи из ягод и капусты кале (англ. – kale, очень популярная в последнее время среди адептов здорового питания разновидность капусты, с темно-зелеными листьями – прим. пер.), иногда заменяю смузи на омлет со шпинатом – ем его с хлебом, который обмакиваю в оливковое масло; на обед почти всегда – ролл с индейкой и овощами или салат; на ужин – паста, салаты, рыба; никаких молочных продуктов, совсем чуть пасленовых, минимум красного мяса (и то только травяного откорма или дичь), много миндаля и миндальной пасты (almond butter – прим. пер.), щедро использую оливковое масло. И раз в неделю или десять дней ем без разбору все, что душа пожелает. А на медосмотре в прошлом году мой доктор сказал, что мой анализ крови идеален – «хоть сейчас в рамку и на стену».
Читайте также:
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Комментировать
31
