Как взять стресс в свои руки? Отрывок из книги Transcend
Публикуем отрывок из книги издательства «Манн, Иванов и Фербер» — «Transcend. 9 шагов на пути к вечной жизни. Наука против старения» Рэймонда Курцвейла и Терри Гроссмана.
Тема стресса нам в бьютиинсайдере близка. Особенно последние несколько суток, с тех пор, как мы объявили о нашем Beauty Insider Magic Box -). Поэтому, наверное, не удивительно, что для публикации я выбрала именно тот отрывок, который рассказывает о борьбе со стрессом — он близок мне по идеям и во многом соответствует тому, до чего я дошла своим умом.
Берем стресс в свои руки
Какие действия вы можете предпринять для управления стрессом? По сути, все сводится к образу жизни и настрою. Под образом жизни мы понимаем то, чем вы занимаетесь день за днем, минуту за минутой. Даже тот выбор, который вы делаете в отношении некоторых самых заурядных составляющих жизни, может оказывать сильное влияние на ваш уровень стресса и состояние здоровья. Под настроем мы понимаем взгляд на жизнь. Ваши ожидания не просто грезы; размышления о будущем превращаются в сбывающиеся пророчества. Многочисленные исследования показали, что оптимистичные, доверчивые, беззаботные, терпимые и удовлетворенные люди, как правило, счастливее, здоровее и дольше живут. Это не значит, что «бездельник» всегда здоров, а «трудоголик» всегда болен. Конкуренция, амбиции, и даже одержимость работой могут давать заряд позитива и здоровье, если ваше стремление к достижению целей конструктивно и окрашено положительными эмоциями. А значит, решая текущие задачи, нужно помнить о четырех C (в переводе — о «ВОЛКе»):
- Вызов (Challenge) — выбирайте труднодостижимую цель, достойную ваших усилий.
- Обязательство (Commitment) — продолжайте идти к цели в соответствии с вызовом.
- Любопытство (Curiosity) — культивируйте в себе непредвзятость и желание познавать.
- Креативность (Creativity) — используйте воображение для инноваций.
Разумеется, требования быстро развивающейся глобальной экономики XXI века, основанной на конкуренции, могут затруднять обретение и поддержание положительного настроя и здорового образа жизни. Поэтому управление стрессом, как и все остальные аспекты нашей программы «Преодоление», должно восприниматься как непрерывный процесс, а не мероприятие выходного дня в промежутке между оплатой счетов и доставкой детей на тренировку по футболу. Поскольку вы думаете о включении следующих предложений в повседневные дела, стоит разобраться, что вам больше всего подходит.
Хорошо начинать с баланса. В вашей жизни есть три основных направления: семья/друзья, работа и вы сами. Все они играют важную роль в том, чтобы жизнь была счастливой, здоровой и приносила удовлетворение. Но, как говорится, никто еще на смертном одре не пожалел, что не заработал больше денег и слишком мало времени проводил в офисе. То же самое можно сказать и о других направлениях. Чрезмерная занятость самим собой либо излишняя вовлеченность в жизнь семьи или друзей тоже могут нарушить баланс. Регулярно оценивайте свои приоритеты и работайте над тем, чтобы находить время для всех основных направлений жизни: время, чтобы разделить любовь и досуг с семьей и друзьями; время, чтобы сделать свою работу трудной, интересной и приносящей удовлетворение; время для отдыха, обучения, творчества и роста.
Чтобы насыщенная жизнь была сбалансированной, требуется эффективно управлять своим временем. Один из надежных способов получить стресс — взять на себя непосильные обязательства и до отказа заполнить свое расписание. Понятно, что могут потребоваться определенные усилия, но в конце концов в сутках не так много часов, а отказ от сна лишь усилит стресс. А если вы будете действовать по плану, сможете повысить свою эффективность и постепенно перераспределить время для лучшего соответствия собственным приоритетам.
Первый шаг — осознание приоритетов. Составьте список того, что необходимо делать каждый день. Потом решите, что хотите выполнить помимо повседневной работы. В течение недели или двух отслеживайте, сколько времени тратите на все это. Время уходит на дела, которые не учли сразу? Или на дела с низким приоритетом и необязательную работу? Есть возможность повысить свою эффективность или передать часть забот другим? Подумайте, как составить расписание и не откладывать дела на потом. Узнайте, когда и как говорить «нет» (кажется, авторы этой книги сами все еще пытаются научиться этому!). В награду вы получите больше времени на важные для вас дела и незапланированные активности — и оно того стоит; а снижение стресса сделает вас здоровее и энергичнее.
Тесные межличностные отношения хорошо защищают от негативных последствий стресса. Люди эволюционировали в семьях и племенах. Социальные связи наполняют нас любовью, близостью, поддержкой и смыслом, тогда как изоляция порождает тревогу, депрессию и болезни.
Позаботьтесь, чтобы в вашей жизни были люди, с которыми вы могли бы открыто и без смущения говорить о своих мечтах, сомнениях, надеждах и страхах. Беседы о сокровенном с теми, кому доверяете и кто о вас беспокоится, могут привести к самым серьезным и значимым событиям в вашей жизни. Кроме прочего, это мощное средство от стресса — часто само по себе высказывание вслух мыслей и чувств помогает прояснить аспекты, способные вызвать у вас стресс. Близкие отношения требуют некоторых усилий, будь то отношения с супругом или партнером, членами семьи, друзьями или коллегами. А если у вас нет того, с кем вы действительно можете поговорить, найдите специалиста по психическому здоровью, учителя, священнослужителя или социального работника. Не держите в себе то, что у вас на уме и на сердце.
Конечно, отношения носят двусторонний характер и для создания и поддержания крепких межличностных связей и преодоления стресса столь же важно «быть рядом» с другими. Поддержка, которую вы оказываете кому-то, время, уделяемое им, ваше внимание и — может быть, самое важное — желание слушать их способствуют вашему собственному благополучию. В самом деле, слушание требует открытости чужим идеям, проблемам и чувствам, и особенно умения молчать большую часть времени. Не витайте в облаках, пока другой человек говорит. Ключевые моменты слушания — сопереживание и участие, выражение понимания и поддержки.
Чтобы мы оставались счастливыми и здоровыми, в нашей жизни должны присутствовать различные виды близких отношений. И для процветания всех этих отношений требуется проявлять внимание. Однако, когда вы находите «того самого человека», вступаете с ним в успешный и длительный, официальный или гражданский брак, такие отношения стоят особняком. По данным исследований, люди, которым хватает везения и умения, чтобы стать частью подобных союзов, оказываются здоровее и живут дольше тех, к кому судьба оказалась не столь благосклонна. Требуется везение, чтобы нужный человек оказался на вашем пути в нужное время, однако, чтобы пронести эти близкие отношения сквозь все перемены и испытания, с которыми двое сталкиваются на протяжении многих лет, требуется умение. Если удача улыбнулась вам и вы нашли свою половинку, жизненно необходимо приобрести такие навыки и делать все для того, чтобы ваши отношения оставались крепкими, свежими и постоянно развивались.
ЧАСТЬ II. ПЛАН
Забота о том, чем вы питаете свой организм, также очень важна для управления стрессом. Очевидно, это означает отказ от вызывающих привыкание препаратов. Об этом мы расскажем в разделе «Как НЕ нужно бороться со стрессом» далее в этой главе. Другие предложения включают:
- полный отказ от табака и запрещенных наркотиков;
- прием бензодиазепинов только при острых состояниях под контролем лечащего врача; прием буспирона, только если необходимо продолжить лечение;
- умеренное потребление алкоголя (не больше одной порции в день для мужчин старше 65 лет и всех женщин; не больше двух порций в день для мужчин моложе 65 лет);
- умеренное потребление кофеина (преимущественно в виде зеленого чая).
Однако совсем не очевидно, что рацион оказывает серьезное влияние на способность справляться со стрессом. Неправильное питание, безусловно, наносит вред вашему телу и ослабляет способность реагировать на стресс. С другой стороны, соблюдение рекомендаций нашей программы «Преодоление» по употреблению в пищу продуктов с низким содержанием сахара и низким гликемическим индексом (см. главу 11) повышает сопротивляемость стрессу. Здоровое питание снижает риск развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других серьезных болезней и, следовательно, помогает избежать сильнейшего стресса, сопровождающего эти состояния. Помимо этого, здоровое питание позволит вашему телу качественнее регулировать уровни гормонов, что, в свою очередь, улучшит настроение и сон. Достаточно продолжительный полноценный сон чрезвычайно важен для снятия напряжения и поддержания жизненного баланса.
Физические упражнения также могут оказаться мощным средством против стресса. Помимо жизненно важной роли в улучшении состояния здоровья и выносливости аэробные упражнения сжигают часть избыточных жиров и сахаров, высвобождаемых реакцией «бей или беги». Развитие так называемой эйфории бегуна связано с тем, что интенсивная аэробная нагрузка тоже высвобождает эндорфины — химические вещества в мозге, которые противодействуют стрессу и способствуют хорошему самочувствию.
Когда речь идет об управлении стрессом, перерывы в повседневных заботах также творят чудеса. Однако у многих людей затруднения на работе вызывают настолько сильный стресс, что они даже отпуск и праздники используют не полностью. Опрос руководителей бизнеса, проведенный компанией Management Recruiters International в 2003 году, показал, что 47% респондентов использовали не весь свой отпуск в текущем году, а по данным исследования Expedia.com за 2004 год, не полностью использовали отпуск 35% наемных работников. Некоторые никогда не берут отпуск. Если работа оказывает такое давление, что вам проблематично взять отгул, это верный признак того, что вы игнорируете свой уровень стресса. И необязательно устраивать классический отпуск с недельным пребыванием на Карибах или горнолыжном курорте. Останьтесь дома и почитайте в свое удовольствие, поиграйте на фортепиано, займитесь своим автомобилем, повеселитесь с детьми, разбейте сад… просто периодически находите в своей жизни время, чтобы переключиться на совсем другую деятельность – заняться любимым делом в удобном ритме и так, как вам того хочется.
Необходимо отвлекаться от повседневных дел сразу на неделю или больше — такое переключение может помочь хорошенько восстановиться. Кроме того, вы можете «перезаряжать свои батареи» во время более коротких перерывов. Возьмите отгул во второй половине дня, чтобы сходить в музей или на концерт. Один вечер в неделю посещайте курсы, на которых изучают что-то, не связанное с вашей работой, но вызывающее у вас большой интерес. Сходите на массаж! Он позволяет не только делать перерыв в повседневных делах, но и отлично снимает как эмоциональное, так и физическое напряжение. Метаанализ применения этого метода релаксации, выполненный Американской ассоциацией психологов в 2004 году, показал, что он уменьшает боль, уровни тревожности и депрессии, а также временно снижает артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Помимо этого, прикосновения человека вызывают выброс эндорфинов — это мощный способ расслабиться.
КАК МЕДИТИРОВАТЬ
Ниже описывается простая техника медитации, основанная как на восточных, так и на западных традициях, включая методы, разработанные в Гарвардской медицинской школе доктором Гербертом Бенсоном.
- Найдите тихое и удобное место, где вы чувствуете себя в безопасности и где не будут мешать другие люди, звонки телефона и прочее.
- Займите удобное положение на стуле или подушке на полу, медленно закройте глаза и сделайте два-три медленных глубоких вдоха.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов, позвольте телу расслабляться при каждом выдохе.
- После нескольких минут такого расслабления позвольте своему дыханию стать естественным и спокойным и на выдохе начинайте повторять в уме (про себя) простое двусложное слово или звук. Лучше всего использовать одно или два «мягких» слова, в которых нет согласных. Например, «о-я».
- Пусть этот звук повторяется в вашей голове при каждом выдохе. Это и есть суть процесса медитации. Это упражнение не на концентрацию; просто разрешите звуку всплывать в уме без концентрации на нем. Ипока вы будете это делать, мысленный звук будет становиться все тише и наконец превратится всего лишь в ощущение звука.
- Если в голову приходят какие-то мысли (а они придут) или вы заметили, что перестали повторять этот звук, ничего страшного. Просто мягко переключите свое внимание на дыхание и снова повторяйте свой звук, пока он не станет повторяться сам собой. Расслабьтесь. Разрешите произойти тому, что происходит. Вы упражняетесь не в концентрации и дисциплинированности своего разума, а в его освобождении.
- Позвольте своим мыслям приходить и уходить, как облака на небе. Не огорчайтесь при появлении неприятной мысли или беспокойства — они, как облака, изменят свою форму и растают. Просто наблюдайте за тем, как вы воспринимаете свои мысли, словно вы — другой человек.
- Занимайтесь 15–30 минут (лучше ненадолго открывать глаза, чтобы узнать время, чем дожидаться, когда сигнал будильника внезапно оборвет вашу медитацию). При повышенном уровне стресса пробуйте медитировать три-четыре раза в день по 15 минут.
- Когда решите, что пора заканчивать медитацию, прекратите мысленное повторение своего звука и, не открывая глаз, верните мысли в текущее время и место. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и медленно откройте глаза. Затем, когда будете готовы, медленно встаньте и возвращайтесь отдохнувшим и посвежевшим к своим делам.
Используйте эту технику один или два раза в день, предпочтительно до еды или через два часа после, поскольку процесс пищеварения может уменьшить положительный эффект. Через некоторое время вы обнаружите, что стало легче достигать глубокого медитативного состояния ума.
Отрывок из книги Transcend предоставило издательство «Манн, Иванов и Фербер».
Бумажную книгу можно купить на Ozon или в «Лабиринте». Электронную можно приобрести на сайте «МИФа».
Читайте также:
(Пока оценок нет)
Загрузка...
Комментировать
8
