Как обойтись без паники и как паниковать с пользой?
Наш встревоженный редактор Оля Третьякова спрашивает у психолога Полины Тур.
На следующий день после объявления всеобщей самоизоляции у меня кончились молоко и туалетная бумага. Потому что пока все скупали самое нужное, я жила почти в обычном режиме и в глубине души даже немного посмеивалась над паникерами.
К тому моменту, как все закупились до самого конца Апокалипсиса, мои скудные запасы как раз иссякли. И я вышла за молоком. Разумеется, с соблюдением всех санитарных норм, то есть в маске и одноразовых перчатках. Сохраняя социальную дистанцию с редкими прохожими, я добежала до ближайшего магазина, протерла запечатанную бутылку молока и рулон туалетной бумаги антисептиком, положила их в принесенный из дома рюкзак и похвалила себя за соблюдение новых правил (а я неплохо справляюсь!). После чего решила заодно заскочить в цветочный магазин и купить пару кустиков любимых ромашек, гвоздик или эустом.
Магазин оказался закрыт. И я разревелось прямо у входа, глядя через витрину на желтые букеты. Ревела, икая и утирая слезы рукавом, и не могла остановиться.
Понимаю, что многие сейчас сочтут меня капризной стрекозой, разнюнившейся из-за ерунды. Все так, и все не так.
У каждого — свои способы побороть неведомую лютую хрень. Кто-то в стрессе самозабвенно работает, кто-то качает попу, кто-то готовит оливье. А я иду за желтыми цветами. Я пережила развал Советского Союза, перестройку и кризисы 1990-х, 2000-х и какие там еще были. Знаете как? Благодаря желтым цветочкам. Когда все рушилось, я покупала букетик или рвала несколько одуванчиков, приносила домой, а потом смотрела на цветы, солнечные и яркие, и думала: все обязательно будет хорошо. Я справлюсь.
И вот позавчера, когда этот проверенный многократно способ дал сбой, я поняла: ничего не будет хорошо. Я не справлюсь. Все будет плохо, плохо, плохо… А потом мы все умрем! А-а-а-а!
Сердце забилось вдвое быстрее, руки и коленки начали дрожать, на лбу выступил пот, дышать стало трудно. У витрины цветочного магазина я встретилась со своей паникой. Самой настоящей.
А вернувшись кое-как домой, позвонила знакомому психологу Полине Тур.
Почему мы паникуем?
Паника – это потеря контроля над ситуацией и самим собой, — объяснила мне Полина Тур. — Она возникает как реакция на нечто необычное, пугающее, к чему мы абсолютно не готовы. Ощущение ужаса настолько сильно, что заслоняет собой всё, не давая вам мыслить логически. Разум отключается, и включаются животные инстинкты: «дерись или беги».
С точки зрения эволюции это не так уж бесполезно: из ситуации, которую мы совершенно не можем контролировать, лучше выйти. Или выбежать.
Нормально ли вообще беспокоиться? Абсолютно. То, что в шокирующей неопределенной ситуации у вас возникает тревожная реакция, говорит о том, что вы нормальный человек. Тревога – один из механизмов выживания. Она активизирует внимание, контроль и планирование и дает шанс повысить собственную эффективность.
Паника или пофигизм?
То есть тревожиться — это ок. Но ведь кто-то вообще, кажется, не беспокоится! Взять хотя бы недавние события – пока одни тоннами скупали гречку и туалетную бумагу, другие продолжали жить своей жизнью, плюя на весь этот коронавирус вместе с карантином и самоизоляцией. Ездили на шашлыки, гуляли в парках. Может, так лучше?
Нет, объясняет Полина. И дело не только в социальной безответственности. Фишка в том, что в основе пофигизма – отрицание реальности. А оно тоже не приносит нам пользы. Отрицание – защитный механизм психики. Для некоторых людей определенные ситуации могут быть настолько непереносимы, что психика сдается и включает защиту: все нормально, ничего не происходит.
Если вы недавно пытались заставить сидеть дома пожилого родственника, а он рвался на работу, к внукам, «только до магазина и обратно», то понимаете, о чем речь.
Так что хуже – паника или безразличие? А что хуже – утонуть или сгореть? Если серьезно, никто не сможет научить вас реагировать «правильно». Просто имейте в виду: обе крайности деструктивны. Но выход есть.
Попробуйте рассмотреть тревогу не как черно-белую картинку, а как градиент или как шкалу, советует Полина Тур. С одной стороны будет пофигизм (0 баллов), с другой – паника (100 баллов). Теперь найдите на этом отрезке свою реакцию.
То, о чем рассказывает Полина, называется «техникой бегунка». Наша задача установить бегунок на шкале тревоги так, чтобы ее уровень был максимально продуктивным. С одной стороны, держал в тонусе, помогал себя защищать. С другой – не позволял действовать хаотично. То есть толкал на максимально продуктивные действия.
Мой бегунок сейчас находится в отрицании. Но чем больше я читаю новостей и теорий мирового заговора, чем больше вдумываюсь в ситуацию и наблюдаю за курсом доллара, тем меньше мне хочется делать вообще что-нибудь. Все, чего я хочу — спрятаться от всего вот этого под одеяло с сериалом и печеньками. Так что когда совсем худо, я ухожу в параллельную реальность.
У меня есть игрушка, она называется ZooCraft. Это типа популярных несколько лет назад «ферм». Только тут надо не клубнику сажать, а выводить редких животных, облагораживать их участки, провожать заблудившихся посетителей к нужным вольерам. Пятнадцать чистки дорожек и кормления зверей — и я готова снова вернуться к реальной жизни и работать. Почему? Потому что у меня есть место, хотя бы вот такое, игрушечное, где все всегда хорошо.
Но это я. Какой уровень тревоги продуктивен для вас, никто точно сказать не сможет. Полина согласна: «Бегунок этот у каждого индивидуален, нельзя сказать: правильно тревожиться на 30%, 50% или 70%. Этот выбор человек делает сам».
Если вы паникуете: скорая помощь
Существует масса общеизвестных способов справиться с приступом паники: выровнять дыхание, закрыть глаза, погладить кота, помолиться или произнести мантру. Но что, если это не помогает?
Если вдруг накатило, попробуйте технику «ОПОРА» (по первым буквам ее ключевых слов), советует Полина.
Остановитесь. Просто скажите себе «Стоп». Прекратите все действия, замрите, как каменная статуя. Не двигайтесь, не говорите ни слова. Представьте, что к вам подошел Гарри Поттер, направил на вас волшебную палочку и сказал: «Остолбеней!»
Зачем? Это спасет вас от действий, о которых потом вы можете пожалеть.
Посмотрите. Что происходит вокруг? Что вы слышите, что видите? А теперь сместите фокус внимания на себя. Что вы чувствуете? Как дышите? Мысленно опишите все максимально подробно, как стенографист.
Зачем? Это поможет переключиться с тягостных деструктивных мыслей о прошлом и будущем на «здесь и сейчас».
Осознайте. Что вы чувствуете, о чем переживаете (страх за себя и близких, беспомощность перед ситуацией, тревогу, волнение). Не оценивайте, просто признайте: это всё есть – здесь и сейчас.
Зачем? Чтобы принять ситуацию. Только так можно двигаться дальше.
Расспросите себя. Что мне сейчас действительно нужно? Какие действия приведут меня к цели? Что я могу сделать прямо сейчас?
Зачем? Чтобы включить рациональное мышление.
Активизируйтесь. Запустите обратный отсчет: 5-4-3-2-1. И действуйте!
И самое главное: знайте, что паника не смертельна. Доказано: она не может убить вас, вызвать инфаркт, инсульт или свести с ума. Паника неприятна, но это не конец света. Постарайтесь вспомнить об этом, если она на вас вдруг нападет.
А вот лайфхак лично от меня. Когда на меня накатывает, я спасаюсь водой. Если дома, иду прямиком в душ и стою под ним несколько минут. Верю искренне и знаю по себе, что вода смывает все тревоги (про счета за воду не спрашивайте, пожалуйста, а то пульс что-то опять зачастил:). Если возможности постоять под душем нет, я медленно выпиваю полстакана воды маленькими глотками. В половине моей любимой чашки их 14. Я знаю, потому что их считаю. И на четырнадцатом глотке паника отступает.
Если все равно тревожно
Даже если скорая анти-паническая помощь подоспела вовремя, тревога никуда не девается. Я пытаюсь оставаться продуктивной, но под моим окном каждые полчаса проезжает машина, транслирующая через динамик сообщение: «Всем оставаться дома! Никуда не выходить из-за угрозы короновируса!». И мне тревожно. А кому нет?
Полина говорит, что с этим тоже можно попробовать справиться.
- Признайте тот факт, что тревога в данных условиях оправдана, это естественная здоровая реакция. Так что – тревожьтесь.
- Смиритесь с тем, что фактор неопределенности никуда не денется: в ковид-уравнении слишком много неизвестных. Надо принять как данность: никакие меры не дадут нам 100%-ную гарантию безопасности.
- Станьте боссом. Учитывая опыт мировых религий, даже из полного хаоса за семь дней можно создать что-то стоящее. Поэтому определите участок, где вы – босс. Чтобы преодолеть ощущение беспомощности и отсутствие контроля, сконцентрируйтесь на том, что зависит от вас, — советует Полина Тур. Что именно вы можете сделать в текущей ситуации, чтобы себя обезопасить? Мой ответ – меньше социальных контактов, денежная экономия и работа на перспективу. Так что каждый день я пишу план и слежу за его исполнением. И по совету Полины говорю себе: «Я делаю все, что в моих силах».
- Откажитесь от бездумного серфинга новостей. Давайте начистоту: все, что связано с коронавирусом, преподносится так, чтобы максимально нас напугать. Цель благая: повысить нашу социальную ответственность. Но это факт: драматичная подача новостей вызывает чувство паники, ужаса.
- Тревога по расписанию. Этот и следующие два совета — от Роберта Лихи, американского психолога и автора 28 книг (главная тема – тревога и как с ней справиться). Выделите время на тревогу. Скажите себе: в семь часов каждый вечер я читаю новости и ровно полчаса тревожусь от души по поводу коронавируса, курса доллара и самоизоляции. В чем фокус? В том, что, с одной стороны, вы с уважением относитесь к своим чувствам и назначаете время для того, чтобы их выразить. А с другой, когда придет это время, возможно, острая тревога рассосется сама собой.
- Пожуйте жвачку. Это расслабит напряженные челюсти, и вы почувствуете себя не так скованно. А с расслаблением тревога уменьшится.
- Не увлекайтесь стимуляторами. Меньше кофе, шоколада и стимуляторов. Доказано: они усиливают тревогу.
- Понюхайте лаванду. Она реально успокаивает – вот пруф.
- Посмотрите в глаза страху. На такое сложно решиться, но это работающая техника. Признайтесь себе, чего вы боитесь больше всего? Сформулируйте и проговорите вслух свой главный страх. В моем случае это не смерть от вируса, а смерть от голода на улице. Мой самый большой страх – что у меня не будет работы, что из-за экономического кризиса и инфляции мне негде будет жить и не на что покупать самое необходимое. В итоге мы с сыном умрем одни где-нибудь в подворотне. По совету Роберта Лихи я повторяла эти фразы снова и снова на протяжении 20 минут – медленно и со вкусом. Поначалу это было ужасно – я буквально давилась словами. Но вот парадокс – через 20 минут они потеряли смысл, а с ним ушла и их власть надо мной.
- Отсортируйте кошмары. Мы боимся кучи вещей: что из-за кризиса перестанут платить зарплату, что мы все заболеем и умрем, что вирус мутирует и люди превратятся в зомби. А в финале этого фильма ужасов на нас упадет метеорит. Что с этим делать? Представить свой страх в виде фильма. Во всех подробностях, которые вы видите на экране. Это создаст дистанцию между вами и ужасом, поможет осознать, что многие страхи нереальны, и не стоит всерьез о них тревожиться.
Честно скажу: закончив этот пост, я почувствовала себя гораздо спокойнее, чем когда за него садилась:) А какие техники и советы помогают вам? Делитесь в комментариях.
Эксперт:
Читайте также:
(23 оценок, среднее: 4,43 из 5)
Загрузка...
Комментировать
156
