Вакуум живота: что это такое, как его делать и зачем? Отвечают эксперты
Считается, что упражнение «вакуум» подтягивает обвисший живот и делает осиную талию. Мы узнали у экспертов – это действительно так? На какой результат можно рассчитывать, и как правильно его выполнять?
Эксперты:
- Анастасия Лунегова, преподаватель пилатеса и восстановительных тренировок.
- Любовь Бадони, йогатерапевт, член международной ассоциации йогатерапевтов C-IAYT, инструктор АФК, преподаватель пренатальной йоги RPYT, преподаватель аштанга йоги KPJAYI
- Владимир Костомаров, основатель студий онлайн-тренировок по йоге Be.In.Form
- Софья Махова, терапевт, майер-терапевт австрийского центра здоровья Verba Mayr
Что вообще такое вакуум живота?
Вакуум живота — упражнение из йоги, при котором в брюшной полости падает давление. Выглядит так, будто живот «всасывается» вовнутрь и вверх, под грудную клетку.
Смысл упражнения в том, чтобы создать эффект вакуума в брюшной полости и глубоко втянуть живот.
Какие есть разновидности вакуума?
Вакуум делают на йоге и фитнесе. Между упражнениями, как объясняет Любовь Бадони, есть разница: «Во время йогического вакуума в грудном отделе не остается воздуха. Мышцы при этом полностью расслаблены. Вакуум в фитнесе, наоборот, выполняется за счет напряжения мышц».
Базовой техникой вакуума в йоге считается уддияна бандха (живот втягивается медленно и статично). На этой основе появились агниссара крия (быстрые движения животом) и наули (медленные волнообразные движения в стороны).
Зачем делать вакуум?
Владимир Костомаров: В первую очередь — для повышения тонуса мышц живота и укрепления пресса.
Софья Махова: Вакуум хорошо влияет на пищеварительную систему, на репродуктивные органы и органы выделения. Это упражнение генерирует в теле тепло, вы чувствуете прилив энергии.
Анастасия Лунегова: Вакуум стимулирует кровообращение внутренних органов брюшной полости и улучшает работу желез внутренней секреции. Также он расслабляет диафрагму. Во время вакуума она поднимается вверх и расправляется (так же, как обычно поднимается в состоянии естественного выдоха).
Для чего ещё полезно делать вакуум:
- Чтобы стимулировать отток жидкости от нижних конечностей к верхней части.
- Чтобы избавиться от запоров и метеоризма (за счёт висцерального массажа).
- От головной боли – вакуум стимулирует кровообращение и улучшает отток венозной крови.
Какие мышцы задействованы во время вакуума, и что это дает?
Софья Махова: В основном работают глубинные и абдоминальные (боковые) мышцы пресса. Также задействованы мышцы тазового дна и мочеполовая диафрагма. Вакуум их укрепляет.
Любовь Бадони: В зависимости от техники задействуются разные мышцы. В наули, например, на фоне пониженного внутрибрюшного давления в тонус приводится прямая мышца живота.
Если я буду делать только вакуум, без других упражнений, я могу рассчитывать на плоский живот?
Да, вакуум можно выполнять самостоятельно в оздоровительных целях. Но если физическая активность ограничивается только им – можно рассчитывать лишь на внутреннюю пользу (улучшение кровообращения, уменьшение отеков, висцеральный массаж). Чтобы похудеть, необходимо подключать систему тренировок.
С какими упражнениями его лучше совмещать, чтобы подтянуть живот?
Софья Махова: «Тренировки на пресс и бег в «жиросжигающей» пульсовой зоне – 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.
В какое время суток лучше выполнять?
Утром натощак, либо через 15-20 минут после первого стакана воды. Если нет возможности заниматься до завтрака, делайте в любое другое время, но главное условие — пустой желудок. Еще желательно выполнять упражнение после похода в туалет (в идеале и мочевой пузырь, и кишечник должны быть пустыми).
Что я должна чувствовать во время упражнения?
Вам не должно быть неприятно или больно. Если появилась боль в брюшной полости, остановитесь, сделайте несколько циклов дыхания и через пару минут попробуйте еще раз. Но внимательнее следите за техникой выполнения.
А вот чувствовать легкое головокружение нормально, поскольку снижается давление. Чтобы такое случалось как можно реже, между подходами делайте несколько глубоких вдохов.
Если вы новичок, то осваивать вакуум лучше под присмотром тренера, который сможет поправить технику.
Как часто выполнять вакуум?
Можно и нужно – ежедневно.
Софья Махова: «Попробуйте сделать вакуум живота утренней привычкой. Но он не должен занимать более 10 минут в день, иначе на легкие будет слишком большая нагрузка.»
Какое оптимальное количество подходов за раз?
Если вы новичок и занимаетесь самостоятельно, начинать лучше с 1-3 подходов (1 подход = один цикл вдох-выдох). Если ощущения только приятные и вы чувствуете, что готовы — постепенно увеличивайте количество подходов. Опытные йоги делают по 50 повторений.
В какой позе делать вакуум — сидя, стоя, или, может, лежа в кровати?
Начинать лучше с позы стоя — так легче всего научиться втягивать живот. Спустя какое-то время можно переходить к более сложным сидячим позам. А вот лежа в кровати сразу после пробуждения не стоит — сначала, как мы помним, надо сходить в туалет:)
Что-то у меня не получается. Может, есть какой-то облегченный вариант упражнения?)
Софья Махова: Есть такая процедура — мануальная терапия живота. Ее выполняет врач, воздействуя на переднюю стенку живота. Цели те же: нормализовать кровообращение и пищеварение, устранить мышечные спазмы, улучшить работу нервных центров.
Пошаговая инструкция выполнения вакуума в технике «Уддияня Бандха»
Любовь Бадони:
- встаньте ровно, стопы на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного наклонён вперёд, ладони упираются в бёдра чуть выше колен, спина прямая;
- сделайте глубокий вдох через нос и быстрый полный выдох, также через нос;
- полностью выдохнув, опустите подбородок к груди, к подключичной ямке ;
- сохраняя задержку дыхания на выдохе, полностью расслабьте мышцы живота и попробуйте сымитировать вдох — ребра расширятся и живот втянется по направлению к позвоночнику и немного вверх;
- оставайтесь в этом положении несколько секунд — столько, сколько сможете задерживать дыхание;
- расслабьте живот, поднимите голову, и выпрямитесь;
- медленно вдохните через нос.
- между подходами следует делать хотя бы несколько обычных вдохов и выдохов, чтобы восстановить давление (оно может существенно снижаться и есть вероятность головокружения).
Вакуум правда поможет сделать живот более плоским, а талию — более узкой?
Софья Махова: «Да, при правильном и регулярном выполнении вакуум способен уменьшить так называемый «растянутый живот» (выступающий вперед). Мышцы приходят в тонус и как бы «собирают» его. Также он уменьшает слой жира, опоясывающего внутренние органы.
Есть противопоказания?
Да, и список довольно большой.
Острыми противопоказаниями являются:
- критические дни или любые маточные кровотечения;
- беременность;
- вторая фаза цикла при попытках забеременеть;
- маточная спираль, установленная менее 3-х месяцев назад;
- миомы матки и ног;
- эндометриоз;
- диастаз более 4 см;
- острые инфекционные заболевания органов брюшной полости и малого таза;
- гиперактивность органов и желез брюшной полости;
- спастические запоры или отсутствие стула более 2-х дней;
- тромбоэмболия (тромбоз);
- любые воспалительные заболевания ЖКТ в острой стадии;
- грыжа пупочной линии;
- язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
- недавно проведенные хирургические операции на брюшной полости.
Выполнять вакуум с осторожностью (и под наблюдением специалиста) нужно при:
- патологиях лёгких;
- повышенном кровяном давлении;
- сердечно-сосудистых заболеваниях;
- заболеваниях внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
- грыжах в брюшной полости;
- опухолях.
Также вакуум не стоит выполнять детям до полового созревания и пожилым людям.
Наши эксперты:
Читайте также:
(18 оценок, среднее: 4,17 из 5)
Загрузка...
Комментировать
50
