Почему смузи не слишком полезны?
«Фруктовые и овощные смузи очень полезны, они легко усваиваются, это идеальный перекус, если хочешь похудеть, и отличный способ очистить организм от шлаков», — утверждают производители миксеров и гуру детоксов. Кажется, они убедили всех. Или все-таки не всех? И нет ли тут подвоха? Разбираемся вместе со специалистами по питанию.
Наши эксперты:
- Маргарита Арзуманян – врач-диетолог, к.м.н. и автор телеграм-канала «Доча, что ты ела?»
- Анна Двуреченская – нутрициолог, закончила Университет Калифорнии (Bauman College of Holistic Nutrition) по специальности «Нутрициология», ведет прием в клинике «АВС-медицина», инстаграм.
- Сестры Елена и Анастасия Костюхины – члены российского Союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии РФ, выпускницы Канадской образовательной программы для нутрициологов Precision Nutrition, эксперты Urban Formula, инстаграм.
Почему смузи стали так популярны?
Елена и Анастасия: В начале XX века появились блендеры, и людям пришло в голову готовить в них коктейли. Первые коктейли начали продаваться в Калифорнии в 1930-х годах, вторая волна популярности пришла в эпоху хиппи (1960-1970-е). Люди полюбили смузи за приятный вкус и пользу. Последняя, впрочем, часто преувеличена. Но смузи остаются в тренде, потому что это удобно, быстро и, по ощущениям, не является угрозой для здоровья или фигуры.
Анна: Смузи – просто тренд, модная еда, под которую можно открыть очередное кафе.
Смузи – это вообще что?
Маргарита: Смузи (от англ. smoothie, «однородный, мягкий, приятный») — густой напиток в виде смешанных в блендере или в миксере ягод, фруктов или овощей с возможным добавлением молока, сока, льда, мороженого, орехов, мёда.
А с точки зрения нашего организма это что?
Анна: Всю пищу разделяют на белки, жиры, углеводы. Основной ингредиент смузи – углевод. В основном — крахмал, клетчатка и пектины.
Но клетчатка — это же хорошо?
Клетчатка — это сложные углеводы, которые мы получаем из большинства растительных продуктов. То есть из ягод, овощей, фруктов, овсяной каши, картошки, орехов, зелени, бобовых, хлеба.
По данным ВОЗ, рекомендуемая суточная норма клетчатки — от 25 до 30 граммов. Часто люди ее не добирают. Смузи помогают выполнить норму.
Звучит обнадеживающе. В чем подвох?
Маргарита: В случае со смузи мы пропускаем важный этап — пережёвывание, которое помогает вовремя ощутить сытость и не съесть лишнего.
А жевать — это полезно. Люди, которые едят медленно, реже страдают от избыточного веса по сравнению с теми, кто ест быстро. Жевание укрепляет дёсны, улучшает приток крови к тканям. При длительном жевании выделяется слюна, которая снижает воздействие кислот на зубную эмаль.
Жевание может даже повысить работоспособность. Доказано, например, что жевание жвачки способствует лучшей концентрации внимания и помогает лучше запоминать информацию.
Про пережевывание понятно. Какие еще минусы у смузи?
Анна: Конечно, от одного коктейля ничего не случится. Но сидеть на смузи постоянно не стоит.
Елена и Анастасия: Если вы пьете смузи из фруктов и ягод со сладким растительным молоком и сиропами вместо 2-3 приемов пищи в день (или вместе с едой), это может негативно сказаться на микрофлоре кишечника.
Избыток сахара провоцирует несоразмерный рост микрофлоры, может привести к повышенной кишечной проницаемости, или синдрому «дырявого» кишечника.
Что значит «дырявый кишечник»? Стенки кишечника работают как барьер и играют важную роль в защите организма от вредных веществ, контролируя, что именно попадает в кровоток и транспортируется к органам.
Стенки здорового кишечника блокируют прохождение вредных веществ внутрь организма. Если стенки становятся более проницаемыми, это может позволить некоторым нежелательным частицам проникать внутрь организма и вызывать обширное воспаление, реакцию иммунной системы.
Предполагаемые симптомы синдрома дырявого кишечника включают вздутие, проблемы с пищеварением и повышенную пищевую чувствительность.
Синдром «дырявого» кишечника не имеет статуса официального заболевания. Это не значит, что его не существует, но состояние и диагностика — не простые, и исследования требуют времени. База данных, которая есть сейчас, позволяет использовать это понятие в альтернативной медицине развитых и развивающихся стран.
Кроме того, некоторые фрукты и овощи могут быть триггером для вздутия и газообразования. Учитывайте особенности вашего организма и свою привычную норму потребления фруктов и овощей. При гастрите, например, точно не стоит добавлять в смузи много имбиря и цитрусовых.
И многое зависит от рецепта. Например, фруктовый смузи – концентрированный источник сахара. Но если же вы уравновесите его, добавив темно-зеленые листовые овощи (например, шпинат или кейл), полезные жиры (кедровые орехи и льняные семена), протеин (греческий йогурт, творог) и суперфуды (ягоды асаи и годжи, семена чиа, спирулина), тот же смузи станет источником витаминов, минералов и антиоксидантов.
Можно ли на смузи похудеть?
Анна: Похудеть можно на чем угодно, главное – создать дефицит калорий. Но диета на смузи — это не слишком полезно. И с большой вероятностью вес вернется снова. Если вы твердо решили сидеть на смузи, чтобы сбросить вес, добавляйте в напиток протеин, чтобы не терять мышечную массу.
А устроить детокс?
Что такое детокс, каждый понимает по-своему. Некоторые нутрициологи считают, что смузи выводят тяжелые металлы из организма. Но это все не доказано и не имеет научной основы.
Смузи содержат клетчатку, белок, витамины, минералы и антиоксиданты — это все усваивается? Может, лучше БАДы пить?
Елена и Анастасия: В идеале получать все необходимые витамины человек должен из своего рациона. Но бывают ситуации, когда это невозможно. Причины могут быть разные: от несбалансированного рациона в целом, до ограничетельных типов питания (например, веганство) и невозможности получить достаточное количество конкретного витамина из еды (например, витамин D).
Если врач диагностировал у вас дефицит конкретных витаминов, смузи не поможет, нужны добавки.
Говорят, смузи на голодный желудок – самый вредный. Это правда?
Анна: Да. Фрукты и овощи содержат органические кислоты (лимонную, яблочную, аскорбиновую, щавелевую), которые могут раздражать слизистую ЖКТ. Добавим, что она изначально мало у кого в хорошем состоянии. Для людей, страдающих хроническим гастритом и язвой желудка, это может стать проблемой.
Чем отличаются домашние смузи от тех, которые продаются в магазинах?
Елена и Анастасия: Покупая смузи, вы не можете контролировать качество и количество ингредиентов. Для их приготовления часто используют искусственные подсластители, фруктовые соки, продукты низкого качества. Смузи боулы (смузи в тарелке, украшенные ягодами и орехами) могут содержать большое количество сладкой гранолы или подслащенных кокосовых хлопьев.
Но я люблю смузи! Можно их сделать более полезными?
Маргарита: Лучший выбор — смузи, которое можно есть ложкой и пережёвывать. Для этого к измельчённой массе можно добавить нарезанные фрукты, ягоды, орехи, поломанные цельнозерновые печенья, мюсли.
Пример рецепта: половина манго, горсть земляники. Измельчённую массу выложить на зернёный творог и посыпать кусочками жаренного кешью.
Анна: Придумать тут можно только одно – перестать употреблять его в пищу и есть цельные плоды.
Елена и Анастасия: Главное правило – не усложняйте. Чем проще и короче список ингредиентов – тем меньше вероятность, что вы столкнётесь с проблемами пищеварения.
Чтобы получить максимально полезный смузи, возьмите базовый зеленый овощ, например, шпинат, кейл, сельдерей, цветную капусту или салатные листья и другие овощи по своему усмотрению. Из фруктов – яблоки, грушу, киви, грейпфрут, авокадо. Для баланса и смягчения гликемической нагрузки добавьте семена и орешки, протеин, ореховую пасту (урбеч), для вкуса и более направленного действия – суперфуды и специи: гвоздику, корицу, кардамон, лайм, лимон, мяту.
Орешки и семена, из которых вы готовите смузи, надо замачивать в питьевой воде. В них содержится фитиновая кислота, избыток которой может затруднять процесс пищеварения и мешать усвоению важных элементов, например, цинка и кальция. Замачивание помогает это минимизировать.
Пример рецепта: шпинат, авокадо, груша, семена чиа и конопли, кокосовая вода.
PS Да, этот пост мы сначала вывесили, а потом убрали, так как из-за вопросов в комментариях потребовались дополнительные ответы экспертов. Мы их получили, текст проапдейтили, однако считаем, что работа желудка и кишечника — отличная тема для будущего материала. Обещаем разобраться, есть ли где-то там дыры, и как работа этих органов влияет на состояние организма. И сделать подробный гид.
Наши эксперты:
Читайте также:
(51 оценок, среднее: 2,94 из 5)
Загрузка...
Комментировать
107
