Неудобные вопросы: вернет ли коллаген нашу молодость?
Прием БАДов вообще и коллагена в частности — тренд, вызывающий много споров. Есть ли от него польза для кожи? Амбассодор KWC, нутрициолог Марина Бессонова доказывает Яне Зубцовой и Юле Гребенкиной, что есть. И, кажется, убеждает их. Или нет?
Реально ли коллаген, который надо принимать в виде пилюль (точнее, растворенных или растворяемых в воде порошков), влияет на состояние кожи? По этому поводу давно ломаются копья. Кто-то считает это пустой тратой денег и требует доказательств, кто-то — пьет и, кажется, видит результат.
Мы попросили Марину Бессонову, нутрициолога и амбассадора японской марки БАДов и косметики KWC, поделиться научными исследованиями и объяснить, что нужно делать, чтобы от коллагена действительно была польза.
Как работает коллаген и для чего он нужен
Яна: Коллаген сейчас продается везде — и в бьюти-гипермаркетах, и в маркетплейсах, и в салонах/клиниках красоты, и в аптеках. Разве что в булочных пока нет. Иногда — в виде порошков, иногда в виде готовых разведенных шотов. Но все позиционируются как очевидная польза для кожи. Поэтому главный вопрос: есть ли исследования, сколько коллагена, который мы так или иначе употребляем внутрь, доходит до кожи и оказывает влияние на ее эластичность?
— Чтобы разобраться в этом вопросе, надо понять, что такое коллаген вообще и как в принципе он работает.
Коллаген — сложный белок, который мы традиционно получаем из пищи — из животных продуктов (в хрящах и подкожно-жировой клетчатке его больше, в мясе — меньше), рыбы и так далее. Коллагеновые БАДы делают из тех же источников.
Обычный коллаген “из еды” имеет большие молекулы. Поэтому от общего количества коллагена, которое содержится, скажем, в хрящах, организм может усвоить, например, только 20-30%.
Чтобы упростить организму усвоение коллагена, был изобретен процесс гидролиза, когда под воздействием ферментов тот же коллаген из хрящей расщепляется до маленьких цепочек аминокислот (пептидов). То есть то, что происходит у нас в желудке, частично вынесли на производство. Эти цепочки аминокислот гораздо легче всасываются в ЖКТ. Есть исследования, которые подтверждают, что такой коллаген усваивается лучше. Например, в одном исследовании добровольцы принимали гидролизаты коллагена после 12-часового голодания, и потом пептидные формы гидроксипролина обнаруживались у них в крови.
Яна: Ок, обнаруживается в крови — да, допустим. Но мы сейчас говорим о бьюти-пользе от приема коллагена. Пошел ли он из крови в кожу? Поясню свой скепсис. Когда ты ломаешь руку или ногу, организм получает сигнал SOS и понимает, что туда надо бросить больше коллагена, чтобы кости быстрее срастались. Если ты бегун, и у тебя страдают колени — коллаген отправится туда. Но старение — естественный процесс, и сигналы SOS кожа не отправляет. Собственно, вся косметология (мезотерапия, пилинги, фраксели и так далее) бьется, чтобы нанести коже контролируемую травму, и тем активизировать процессы регенерации. Если ты поранил палец, твои стволовые клетки превратились в фибробласты, и эти фибробласты ринулись «чинить» кожу на пальце. Но если у тебя в 45 лет возникли морщины, организм вряд ли по этому поводу сильно взволнуется.
— Да, верно. Гарантировать, что усвоенный коллаген немедленно пойдет в кожу, мы не можем. Сиюминутного эффекта точно не будет. Гидролизат коллагена имеет смысл принимать несколько месяцев и рассчитывать на комплексный, системный накопительный эффект. Коллаген – основной белок организма. Он составляет порядка 50-60% нашего тела, и в любом случае эти строительные блоки — аминокислоты — будут полезны. В первую очередь — для суставов. Но рано или поздно и до кожи он дойдет. Я наблюдаю это и на себе, и на своих подопечных: после курсового приема — 2-3 месяца — кожа становится более эластичная и увлажненная.
Юля: Мне казалось, увлажненность кожи зависит от состояния ее защитного барьера, цель которого не давать влаге испаряться. Ну и наличия самой влаги. Каким образом тут коллаген участвует?
— Я не дерматокосметолог, с точки зрения биохимии не отвечу. Но в метаанализе исследований фигурируют данные об улучшении увлажненности и эластичности кожи.
Юля: Возвращаясь к суставам и коленям. Как бывший бегун я знаю, что для коленей, в первую очередь, пьют хондроитин, глюкозамин и МСМ. Есть исследования, подтверждающие, что нужно пить именно коллаген?
— Да, вот эти исследования. Международный Олимпийский комитет добавил гидролизованный коллаген в схему поддержки спортсменов (Консенсуса МОК-2018 (Maughan R.J. et al., 2018, стр. 11 Консенсуса)).
Разные типы коллагена
Юля: В организме не один тип коллагена, их множество. И какие-то типы считаются более важными именно для состояния кожи. Какой тип коллагена присутствует в БАДах?
— Организму действительно нужны разные типы коллагена. Всего их больше 20, но для нас в контексте этого разговора важны типы с I по IV. На строительство кожи идут I и III типы, II направляется в костную ткань и сухожилия. Некоторые производители указывают, что в конкретной добавке использованы конкретные типы коллагена. А иногда в одном БАДе скомбинированы несколько источников коллагена, чтобы покрыть разные потребности.
Юля: А как получают коллаген разного типа?
— Это зависит от источника сырья. В сухожилиях животных больше коллагена одного типа, в подкожно-жировой клетчатке — другого.
Как пить коллаген — сколько, когда, с чем?
Яна: Ок, допустим, что людям надо пить коллаген, потому что хрящей в нужном количестве нам не съесть. Но — кому именно? В каком возрасте? При каких показаниях или симптомах?
— Если вы профессиональный спортсмен, то в любом возрасте: у вас высокая нагрузка на суставы и связочный аппарат. По спортсменам есть большое количество исследований о позитивном влиянии приема коллагена — и давние, и более свежие, 2017 года (тогда был опубликован практический обзор эффективности макро- и микронутриентов в восстановлении атлетов в игровых видах спорта (Heaton et al., 2017)). На сегодняшний день гидролизат коллагена входит в международную классификацию средств профилактики и лечения нарушений опорно-двигательного аппарата в спорте. Эти данные согласуются с клиническими исследованиями эффективности гидролизата коллагена в улучшении результатов лечения остеоартритов – 10 г гидролизата коллагена в день увеличивает толщину суставного хряща (McAlindon Т.Е. et al., 2011).
Что касается бьюти-эффекта, то коллаген в виде БАД стоит принимать с 25-30 лет, когда организм начинает снижать его выработку. Исследования говорят, что показатели эластичности и увлажненности кожи проявляются именно после 30 лет.
Юля: Железосодержащие препараты, по мнению врачей, надо принимать с витамином С — чтобы они лучше усваивались. Есть ли какие-то тонкости приема коллагена?
— В идеале коллаген тоже нужно пить в комбинации с витамином С — он задействован в реакции синтеза коллагена. И в любом случае стоит иметь в рационе продукты — источники витамина С, меди и цинка, потому что они являются кофакторами коллагена ( «молекулы-помощники», которые участвуют в биохимических превращениях белков). Так что тоже добавляем либо витамин С, либо апельсиновый сок.
Яна: Коллаген надо пить натощак?
— Строгих инструкций нет. Но по моему опыту, лучше принимать коллаген за 40 минут до еды. Тогда ему ничего не помешает в усвоении.
Яна: А если запить его натощак апельсиновым соком, гастрит не получим?
— Витамин С бывает в разных формах: аскорбат натрия, аскорбат кальция, липосомальная форма. Если есть опасность гастрита, можно взять витамин С в виде БАДа. И, например, в дозировке 50 мг.
Но и в рационе важно сделать упор на источники витамина С и других кофакторов.
Юля: Давайте конкретику — начать есть пару апельсинов в день? Пить чай с лимоном? Что еще можно в рацион ввести?
— Витамин С очень летучий, особенно в натуральных продуктах. Если взять лимон свежей поставки и лимон, который полежал 2-3 месяца на складе, содержание в нем витамина С будет разным. Поэтому важно добавлять витамин С из разных источников, чтобы хоть откуда-то его получить. Основные источники — болгарский перец, сезонные ягоды, цитрусовые.
Яна: А сколько пить самого коллагена? Вот тут у KWC написано 1-3 пакетика в день. Так все же один? Или три? Меня пугают расплывчатые формулировки, знаете ли…
— Зависит от цели. В разных исследованиях фигурируют разные дозировки, но все они колеблются в пределах от 2,5 до 10 мг в сутки. Для спортсменов будут 10 мг (это три пакетика). Для бьюти-эффекта — 1-2 стика в день.
И… когда будет результат?
Юля: Хорошо, вот мы пьем коллаген, запиваем кофакторами, ведем себя хорошо. И сколько его надо пить, чтобы кожа стала лучше?
— Желательно — хотя бы 2-3 месяца. Выдержать этот срок важно! Сколько раз я по работе сталкивалась с ситуацией «начала, попила две недели, не увидела эффект, бросила». Так оно, конечно, не работает. Это не какая-то волшебная таблетка все-таки.
Яна: То есть — не анальгин?
— Да. По сути гидролизованный коллаген — это продукт питания. Еду же мы едим каждый день, верно?.. Некоторые БАДы на нашем рынке даже не зарегистрированы как БАДы, продаются как продукты питания — потому что, по сути, это еда.
И я хочу подчеркнуть: да, я амбассадор KWC, да, это компания, специализирующаяся на выпуске коллагена, но я не топлю за то, что надо пить один только коллаген. Да, это классная опция, чтобы улучшить состояние организма. Но ни коллаген, ни какие-либо бьюти-продукты не будут работать, если не налажено питание в целом, и если есть факторы, снижающие выработку собственного коллагена.
Юля: Есть ли анализ, позволяющий отследить результат приема коллагена? Ну например, есть анализ на общий белок. Можно ли, пропив 3 месяца коллаген, сдать этот общий белок и убедиться, что он вырос?
— Да, можно. Какой показатель белка можно считать низким? Я рекомендую опираться на норму белка: от 75 единиц и выше. Все, что ниже — уже дефицит.
Причины низкого белка — чаще всего проблемы с рационом или сбой в работе ЖКТ (нарушения на этапе усвоения белка).
Дефицит белка, в свою очередь, может повлиять на другие не менее важные показатели. Так, например, на фоне низкого белка у женщин часто снижается уровень железа. И это, к сожалению, действительно распространённая проблема. Как показывает моя практика, в среднем у каждой второй женщины встречается дефицит железа.
Чтобы разобраться с причинами таких низких показателей, для начала необходимо сбалансировать питание. Для этого в каждый приём пищи рекомендую включать полноценную порцию белка. И только после этого, спустя некоторое время, можно повторно сдать анализы и проверить, действительно ли у вас есть какие-то серьезные дефициты, не связанные напрямую с вашим рационом.
Почему падает выработка коллагена?
Юля: Вы говорили, бывают факторы, из-за которых снижается выработка собственного коллагена. Какие?
— Например, человек плохо или мало спит. Находится в постоянном стрессе. У него разбалансированное питание с избытком углеводов, у него дефицит цинка и меди. Негативно влияет курение: у курильщиков большой дефицит витамина С, а это основной кофактор выработки коллагена. Пассивных курильщиков тоже касается. Коллаген в БАДах всего этого не исправит, просто будет пустой тратой денег.
В менопаузу у женщин падает выработка эстрогена, а эстроген — важный участник процесса синтеза коллагена. Из-за этого стремительно падает выработка коллагена: в первые 5 лет потеря достигает 30%.
Инсулинорезистентность и сахарный диабет (любые проблемы, связанные с уровнем сахара в крови) тоже влияют на производство коллагена.
Юля: Как именно?
— Сахар и все простые углеводы стимулируют процессы гликации (отвердевания) коллагена в организме. Многие тут, кстати, ошибаются, думая, что только сахар нельзя есть, а вот мед можно. Но мед тот же простой углевод, организму без разницы, из чего он его получил. Сложные углеводы идут в бустере с клетчаткой, и это мешает резкому подъему сахара в крови.
Яна: А стресс как именно “убивает” коллаген?
— Стресс повышает уровень кортизола, а повышенный кортизол, в свою очередь, негативно влияет на все процессы. Мы не отдаем себе отчета, но организм постоянно ощущает, что нам сейчас нужно или защищаться, или нападать. И это приводит к серьезным последствиям, например, метаболическому синдрому.
Яна: Все говорят про стресс. Стресс то, стресс се, на него все можо свалить. Но вряд ли когда-то люди жили без стресса. Войны, охота на мамонтов, страдающее средневековье, то Ленин, то Сталин, то революция, то террор… Всякое бывало.
— Стресс — это нормально. Важно, как мы на него реагируем. Если что-то постоянно вызывает у нас сильный эмоциональный отклик, то мы себя доводим до хронических заболеваний.
Сейчас стресс влияет на жизнь сильнее, чем 20-30 лет назад, когда не было соцсетей, или 50 лет назад, когда не было такого массированного воздействия СМИ. Наш мозг никогда не отключается, постоянно работает. Раньше пришел человек с охоты — и спит. Сейчас пришел с работы — залез в интернет — и какой там сон.
Не будучи в силах сократить стресс, мы опосредованно снижаем выработку коллагена.
Яна: Но в этом и подвох. Складывается впечатление, что коллаген в БАДах — легкое решение. Разбираться с питанием, сном, стрессом — сложно, скучно и утомительно. Вырубить интернет — ну так себе решение. А БАДом закинулся — вроде сделал что-то полезное для себя. Вреда не будет, а польза… ну, может, и будет… когда-нибудь… И как ее отследишь?
— Задача адекватных специалистов — донести до людей, что никакая добавка, какой бы прекрасный ни был у нее состав, сама по себе работать не будет. Я об этом постоянно говорю. Но все хотят получить волшебный эффект.
А может, лучше все-таки из потрохов?..
Юля: Я все помню про невозможность схрумкать 5 кг хрящей, но можно ли все-таки не пить коллагеновые добавки, а наладить питание и получить достаточное количество коллагена из еды? Или наоборот — добавить коллаген и не париться разнообразием белка в рационе?
— Прием коллагена в виде БАДов не может полноценно заменить употребление белка из пищи. Кроме того, в коллагене из БАДов нет одной важной аминокислоты — триптофана, который мы можем получить только из рациона. Поэтому нельзя полностью отказаться от мяса в надежде заменить его приёмом гидролизированного коллагена.
Но у коллагена в виде БАДов есть несомненный плюс — в отличии от обычного мяса, организму легче его усваивать.
Для полноценного переваривания коллагена из пищевых продуктов нужны достаточный уровень соляной кислоты и пепсина в желудке, хорошая внешнесекреторная функция поджелудочной железы и ферментная активность тонкой кишки. При различных заболеваниях желудочно-кишечного тракта, а также у детей и лиц старшего возраста, коллаген переваривается плохо.
Поэтому не всегда организм конкретного человека может полноценно расщепить и усвоить белок, который он получил из пищи. В этом плане приём коллагена в виде БАД несколько выигрывает.
Яна: То есть не факт, “прожует” ли мой организм эту «корову»?
— Грубо говоря, да.
Юля: А гидролизат коллагена уже “прожеванный”?
— Можно и так выразиться. За счёт того, что коллаген в виде добавки уже частично гидролизированный, организму требуется меньше ресурсов на его усвоение.
Но опять же, крайне важно не заменять БАДами обычный белок из рациона. Упор я все же рекомендую делать именно на естественные источники белка.
Моя практика показывает, что у 98% моих подопечных с этим есть проблемы. Поэтому, прежде чем давать какие-то рекомендации, я делаю анализ дневника питания и смотрю, насколько у человека сбалансирован рацион.
Юля: Многие с утра до вечера едят курогрудки?
Именно. Чаще всего это курица и изредка небольшое количество красного мяса.
Люди практически не включают в рацион субпродукты (печень, почки, сердечки, вымя, рубец, язык) и морепродукты. Если рыба и присутствует, то, в лучшем случае, это лосось. Все забывают про такую вкусную и полезную морскую рыбу, как треска, минтай, пикша. Забывают про растительные источники белка: бобовые, орехи, семена.
К сожалению, такой неразнообразный, скудный рацион приводит к различного рода дефицитам. Поэтому, чем разнообразнее вы питаетесь, тем больше шансов получить различные виды комбинаций необходимых аминокислот.
Еще одна классическая ошибка — редкие приемы пищи. Многие девушки вовсе отказываются от завтрака, ошибочно считая, что так они съедят меньше. Хотя недоедать так же нехорошо, как и переедать.
Юля: Я тоже ем, считай, одну курицу. Может, есть конкретный совет, как разнообразить белок в рационе?
— Есть такое правило, по нему легко ориентироваться. Каждый день съедать белковые продукты, которые вы на этой неделе еще не ели. То есть в понедельник — рыба, во вторник — креветки, в среду — птица, в четверг — говядина, в пятницу — какой-нибудь субпродукт. В субботу могут быть растительные источники белка (хумус или бобовые), а в воскресенье можно сделать веганский день. Такой подход помогает. Даже тем, кто не ест мясо, как я.
Яна: Вы что, вегетарианка?
На сегодняшний день — нет. Но у меня был такой опыт. Десять лет назад я практиковала вегетарианство. Даже был недолгий период увлечения сыроедением. Но я быстро поняла, что сыроедение — слишком радикально, и вернулась к веганству. Однако на этом фоне у меня появились проблемы со здоровьем, мой организм стал подавать мне тревожные сигналы: первыми начали «сыпаться» волосы, ломаться ногти, начались проблемы с кожей, которых прежде не было. Я решила вернуть в рацион кисломолочные продукты, морепродукты и рыбу, и это оказался оптимальный вариант. Однако показатель общего белка у меня пришёл в норму только тогда, когда я добавила к основному рациону коллаген в виде БАД. Это был мой личный опыт и мои эксперименты с питанием.
Вегетарианство — прежде всего этический вопрос. Будучи нутрициологом, я не могу навязывать кому-либо своё видение. Это некорректно. Важно оценить сбалансированность такого рациона, качество продуктов, и понять, достаточно ли в нем источников растительного белка.
Юля: Интересно: получается, что коллагеновые добавки неприемлемы для веганов? Там же животный белок. Не придумали еще веганский коллаген?
— Сейчас есть продукты, которые позиционируются как стимуляторы коллагена. Есть известный растительный препарат, который веганы употребляют как коллаген. Но нужно называть вещи своими именами: коллаген — животный белок, и получить его можно только из животных продуктов, потому что ряд аминокислот содержится только в них. Растительные препараты могут быть стимуляторами синтеза собственного коллагена (это кремнийсодержащие продукты). Но по моему опыту, они не дают такого результата. И на сегодняшний день я не видела каких-либо исследований по растительным добавкам, которые бы значимо увеличивали количество собственного коллагена в коже. А эту тему я изучаю активно.
Как выбрать коллаген?
Яна: Сейчас зайдешь в бьюти-маркет — глаза разбегаются от коллагена разных производителей, и упаковки-баночки все такие нарядные… Они чем-то друг от друга отличаются? Есть ли единая система качества? Или каждый производитель может говорить, что «мой коллаген самый чистый и самый замечательный»? Кому верить?
— Единой системы нет. Но стоит обратить внимание, зарегистрирована ли эта добавка как БАД или нет. Потому что есть коллаген, который продается просто как пищевой продукт. Конечно, БАДы не лекарства, но в России БАД должен получить свидетельство о регистрации на основании исследований, которые подтверждают его действенность и безвредность.
Яна: И наверняка таких коллагенов, получивших статус БАДов, тоже примерно миллион.
— Нет. По факту — не так много.
Яна: Хорошо, среди этих, зарегистрированных — как выбрать?
— Я за то, чтобы в составе было как можно меньше компонентов. Иногда добавляют подсластители для улучшения вкуса. Или если у коллагена плохая растворимость и прозрачность у готового раствора, то пытаются завуалировать это, добавляя фруктовые наполнители, сахарозаменители, аспартам. Когда я мониторила рынок, видела на маркетплейсах настолько сомнительные напитки, которые в принципе пить не стоит.
Лучше выбрать бренд, который занимается именно созданием БАДов. Как минимум, у него есть производство, история, имидж, компетенция, он проходит все этапы регистрации БАДа.
Юля: Я читала, что в иногда добавках коллагена обнаруживали какие-то примеси, в том числе металлов. Как тут обезопасить себя — не придумала.
— Важно обратить внимание на упаковку, указан ли источник происхождения сырья, из которого он получен. Я рекомендую выбирать производителя, который открыто пишет источник происхождения своего сырья, будь то коллаген, полученный из животных травяного откорма свободного выгула, или коллаген, полученный из морских видов рыб.
Яна: Все ли добавки коллагена на рынке — гидролизаты?
— Нет, не весь коллаген — гидролизованный. Лучше выбирать именно такой, обычно это тоже написано на упаковке. И хорошо, когда на баночке перечислен профиль содержащихся в БАД аминокислот. Как правило, в состав хорошего гидролизата коллагена входят 18-19 аминокислот.
Юля: И вот выбрал коллаген, начинаешь в 30 лет пить его, потому что своего становится меньше, и так и пьешь до конца своих дней?
— Ну это как есть мясо. Надо ли вам есть мясо до конца своих дней? Если вы хотите получать такой источник белка, то да.
Внимание! Мы возобновили вещание в нашем Telegram-канале. Самая оперативная бьюти-информация — там. Подписывайтесь!
Напоминаем, что любые комментарии, не касающиеся темы, будут удаляться. Спасибо за понимание.
Читайте также:
(42 оценок, среднее: 4,05 из 5)
Загрузка...
Комментировать
105
