БАДы и витамины: как пить, чтобы был смысл?

Поговорили с нутрициологом, экспертом компании Gold’n Apotheka Жанной Галанской, в какой последовательности принимать витамины и что можно сочетать между собой, а что не стоит.

Не будем погружаться в дискуссию, так ли вообще нужно пить БАДы и витамины, или достаточно питаться полноценной натуральной пищей.

Сейчас – о том, что если вы приняли для себя решение эти БАДы принимать, то делайте это правильно. Иначе зря потратите, как минимум, деньги.

Продукция международной компании Gold’n Apotheka производится, в том числе, на немецком заводе компании R-Pharm, который существует больше 160 лет и специализируется на производстве лекарственных препаратов. Эксперт Gold’n Apotheka Жанна Галанская рассказывает, что такое «правильный прием бадов» и почему это важно.

(Напоминаем: БАД не является лекарством.)

Есть, пить или закусывать?

Все витамины делятся на жирорастворимые и водорастворимые.

Жирорастворимые витамины – А, D, E, K-1 и К-2. Их принимают вместе с пищей, которая содержит жиры. Не обязательно это бутерброд с маслом. Авокадо, орехи, мясо, рыба, яйца, сыр – годятся. Не годятся – фрукты, овощи, хлебобулочные изделия. Витамины надо принять либо непосредственно в процессе завтрака-обеда-ужина, либо сразу после. Основной ли это прием пищи или «ореховый» перекус, не имеет значения. Принимать все витамины этой группы можно единовременно, более того, они поддерживают действие друг друга. Например, витамин D способствует усвоению кальция, а при помощи витамина К2 этот кальций поступает куда надо (в кости). Но об этом мы еще скажем ниже.

Самые популярные водорастворимые – витамин С и витамины группы В. Прием водорастворимых витаминов не зависит от приемов пищи. Чтобы раствориться и усвоиться, им нужна только вода.

Разносить жирорастворимые и водорастворимые витамины по времени необязательно. За завтраком/обедом ужином водорастворимые витамины также можно принимать, запив их водой (чаем, соком, но тут есть свои нюансы, о которых тоже ниже).

Что еще важно знать про жиро- и водорастворимые добавки? Первые накапливаются в организме, и тут возможна передозировка. Вторые – нет: все, что не усвоилось, просто выводится с мочой.

Синтетика или как?

Кроме того, имеет значение форма витаминов. Синтетическая она или натуральная?

Натуральные формы витаминов – те, которые существуют в продуктах питания. Железо содержится в печени, йод – в морской капусте и так далее. Органические соединения – хелаты, глицинат, бисглиценат, малат, таурат, цитрат. Производитель обязан указывать это на упаковках: «Железо в форме бисглицината», или «магний в форме таурата».

Синтетические формы – те, которые не существуют в продуктах питания и были разработаны специально. Например, йодид калия и сульфат железа синтетические формы. Таких соединений, как «калий+йод» или «железо+сульфат» в природе нет. Все сульфаты и оксиды — неорганические соединения.

Утро вечера мудренее? Или все-таки нет?

Есть несколько правил, в какое время суток какие препараты лучше принимать.

1. Натощак (за полчаса до еды) принимаются аминокислоты, коллаген, хлорофил принимаются натощак. Если вы не выпили их с утра, то между приемами пищи должно пройти не менее 4-х часов. То есть, позавтракав в 10-00, можно принять эти БАДЫ за полчаса до обеда, который назначен на 14 часов.
2. Витамин D лучше принимать с едой, во время завтрака, так как он имеет бодрящий эффект.
3. Железо и приемы пищи: а) если вас не беспокоит воздействие железа на ЖКТ, то лучше принимать его отдельно, не сочетая ни с какой едой; б) если нежелательные реакции на фоне приема железа есть — то наоборот, пить его с едой. Можно запивать водой или соком.
4. Есть мнение, что усвоению железа способствует витамин С. Поэтому этот витамин часто входит в состав «железного» препарата. Впрочем, по поводу нужности витамина С для железа также есть сомнения. В рандомизированном клиническом исследовании 2020 года 440 пациентов, страдающих анемией, разделили на 2 группы. Одна группа принимала железо вместе с витамином С, другая – только препараты железа. Результаты не показали какой-либо разницы.
5. Нельзя запивать железо зеленым чаем. Катехины, входящие в зеленый чай, «связывают» железо и замедляют его усвоение. В 2016 году было проведено исследование, которое установило связь между большим потреблением зеленого чая и развитием железодефицитной анемии. Интервал между приемом железа и чашкой зеленого чая должен быть не меньше 2 часов.

А+В=С? Или нет?

Однако есть сочетания, которые до сих пор считаются правильными и не подвергаются сомнениям.

• Витамин D + витамин К2. Оба нужны для того, чтобы кальций, попадая в организм, направлялся туда, куда надо — в кости и в зубы. Но — внимание! — даже при постоянном приёме витамина D дополнительный прием К2 нужен не всем. К числу тех, кому стоит включить К2 в рацион, относятся женщины в менопаузе, люди, склонных к образованию камней в различных органах, пациенты после операций на кишечнике и те, кто страдает дисбактериозом. Остальным достаточно получать этот витамин из пищи (благо, он содержится во многих продуктах — сливочном масле, яичном желтке, сырах, говяжьей и куриной печени, соевых бобах).

• Витамин D + магний. Магний также помогает витамину D. Он «конвертирует» витамин D в ту форму, которая усваивается организмом.
• Кальций + Витамин D. Кальций рекомендован не всем. Кому он, прежде всего, нужен? Детям, женщинам в менопаузе и старше, мужчинам от 60+ в качестве профилактики остеопороза. Но кальций нужно пить только с витамином D. В противном случае, без витамина D в качестве проводника, кальций будет откладываться в атеросклеротических бляшках и цементировать камни в желчном пузыре и в почках.
• Кальций + магний. Магний способствует усвоению кальция. Но кальций в чрезмерных количествах, напротив, ухудшает усвоение магния. Поэтому важно соблюдать пропорцию. Прием кальция и магния в соотношении 2:1 и выше связан с увеличением риска нарушений обмена веществ, воспалительных и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Цинк + В6. Эта комбинация нужна, в первую очередь, для лучшей усвояемости цинка. Цинк показан при расположенности к сахарному диабету, участвует в формировании тестостерона и спермообразовании, а также рекомендован людям, регулярно употребляющим алкоголь, так как участвует в его расщеплении.
• Цинк + медь. Слишком большое количество цинка влияет на усвоение меди и способно привести к ее дефициту. Поэтому если вы принимаете цинк, рекомендуется параллельно принимать также препараты с медью.

• Селен + Йод. Йод продается в двух формах: йодид калия (неорганическое соединение) и в сушеных водорослях ламинарии, где присутствует также селен. Второй вариант предпочтительнее. Йод участвует в выработке гормонов щитовидной железы и влияет на скорость всех процессов, происходящих в организме. Россия считается страной с умеренным дефицитом йода. Но у нас есть региональная специфика: в Москве, Калужской области, Белгородской области дефицит йода встречается чаще. В регионах, приближенных к морю – реже. Важно, употребляет ли человек продукты, богатые йодом – свежевыловленную морскую рыбу, например — 3-4 раза в неделю. (К слову, йод очень летучий. Даже если вы используете йодированную морскую соль, то йод в ней можно найти только в первую неделю после того, как вы открыли пачку.) Селен же улучшает усвоение йода. Более того, если в организме селен в дефиците, от приема йода без селена происходит не улучшение, а ухудшение самочувствия.
• Витамин А + Витамин Е. Первый нужен для поддержки иммунитета и состояния слизистых. Гаймориты, тонзиллиты, трещины в углах губ – сигналы о его дефиците. Витамин Е защищает витамин А от окисления. Они, кстати, также борются с морщинами и помогают поддерживать в хорошем состоянии кожу, волосы и ногти. Средняя дозировка витамина А – 10 000 международных единиц. В такой дозировке его можно смело принимать в течение месяца. Если дозировка выше, а срок приема – дольше, можно получить токсичный эффект. Беременным рекомендуется принимать витамин А под контролем врача. (Не длительно и не в больших дозировках.) А витамин Е назначают женщинам, у которых регулярный и не стабильный цикл: у витамина Е есть эффект прогестерона.

• Омега 3. Самые универсальные и самодостаточные. Единственное условие – так как он жирорастворимый – принимать с едой, содержащей жиры. Излишнее потребление Омега 3 жирных кислот практически исключено. Чтобы организм находился в балансе, Омега 3 и Омега 6 должны присутствовать в пропорции 1:4. Но многие продукты содержат Омега 6 (подсолнечное масло и пр.), и очень немногие – Омега 3, рыбий жир. Поэтому на практике соотношение чаще всего выглядит как 1 к 20. И с приемом Омега 3 мы точно не переборщим. Если вы, принимая Омега 3, замечаете неприятную отрыжку рыбьим жиром, причин может быть две: либо препарат некачественный (испорченный), либо у вас нарушен отток желчи и надо проверить желчный пузырь и желчевыводящие пути. При выборе конкретного препарата Омега 3 стоит обращать внимание, где он был произведен. Чем ближе к месту, где выловили рыб, находится производство, тем лучше, т.к жир быстро окисляется. Также имеет значение, какие рыбы использовались для его производства. В идеале они должны быть маленьких сортов (анчоусы, сардинки), добросовестные производители это указывают. И содержание в одной капсуле ЕПА и ДГА должно быть не меньше 1 гр. Это тоже должно быть написано на банке.
• Омега 3 + витамин Е. И те, и те позитивно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Второй еще обладает антиоксидантыми свойствами и укрепляет иммунную систему. Небольшое исследование, изучавшее 60 мужчин, страдавших ишемической болезнью сердца, показало, что комбинация витамина Е и Омега 3 имела позитивный эффект на инсулинорезистентность.

А как не нужно?

• Витамин С + В12 не рекомендуется принимать одновременно. Большие дозы витамина С могут замедлить усвоение В12. Интервал между приемом этих препаратов – не менее 2 часов.
• Нельзя принимать железо и запивать его молоком или закусывать йогуртом (то есть совмещать с молочными продуктами, содержащими кальций). Железо в таком случае не усвоится. Интервал между приемом железа и пищи, содержащей кальций, должен составлять около 4 часов.
• Не рекомендуется совмещать прием добавок Омега-3 с препаратами, влияющими на свертываемость крови, необходимо проконсультироваться с врачом в таких случаях.

А мультивитамины — это мультипольза? Или нет?

Мультивитамины бывают разные. Важно, чтобы они были в правильных формах и правильно скомбинированы (по времени высвобождению каждого конкретного вещества).

С одной стороны, мультивитамины часто закрывают такие неочевидные дефициты, как, например, дефицит молибдена или другого микроэлемента, который не на слуху. Принимая его, человек будет чувствовать себя лучше.

С другой стороны, по отдельности, не в «мульти» виде каждый витамин и БАД представлен в большей и более эффективной дозировке.

Я рекомендую принимать мультивитамины между основными «ударными» курсами. Например, вы знаете, что у вас дефицит витаминов группы В и проблемы со щитовидной железой. Вы пропили (или прокололи) курс этих витаминов, а также пропили курс йода, селен, цинк. Между этими периодами – для поддержания организма – можно принимать мультивитамины.

NB! Напоминаем, что принимать витамины и БАДы стоит только по показаниям, то есть сдав медицинские анализы, подтверждающие дефицит того или иного вещества.

Реклама ООО «Р-Фарм Косметикс» ИНН 7728489492 (id 4CQwVszH9pUiLLAZeB9)